I piani pasto dieta a zona
Il biochimico Barry Sears ha creato la dieta Zona basata sulla sua teoria che mangiare un certo rapporto di macronutrienti ad ogni pasto limita l'infiammazione, controlla lo zucchero nel sangue e si traduce in un peso più sano. Questa dieta può anche aiutarti ad avere abbastanza vitamine A, C, E e K senza aumentare il rischio di eventuali carenze di micronutrienti, secondo uno studio pubblicato su "The American Journal of Clinical Nutrition" nell'agosto 2010. Dovrai fare un sacco di matematica per seguire questa dieta, tuttavia, in quanto richiede di ottenere un rapporto specifico di macronutrienti ad ogni pasto.
Una ciotola di insalata di spinaci. (Immagine: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)Le basi
Un programma di dieta a zona è composto da tre pasti e due snack, ciascuno contenente il 30 percento di grassi, il 30 percento di proteine e il 40 percento di carboidrati. Le donne in genere mangiano circa 1.200 calorie al giorno e gli uomini mangiano circa 1.500 calorie al giorno seguendo questa dieta. Il tuo primo pasto dovrebbe essere entro un'ora dal risveglio, e tu mangi i tuoi restanti pasti e spuntini a intervalli di cinque ore durante il giorno per aiutare a ridurre al minimo la fame. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe avere un basso indice glicemico, che include la maggior parte di frutta e verdura, poiché questa dieta mira a controllare i livelli di insulina; la maggior parte del grasso dovrebbe essere monoinsaturo invece di saturo. Limita i tuorli d'uovo, la carne rossa e gli alimenti trasformati e scegli pesci ricchi di grassi omega-3, mandorle, avocado e olio d'oliva per le tue fonti di grassi.
Colazioni campione
L'importo esatto che si mangia ad ogni pasto dipende dal genere e dalle dimensioni, poiché le persone più grandi hanno bisogno di più calorie rispetto agli individui più piccoli. Una colazione di zona campione per una donna di medie dimensioni sarebbe 2 uova o 4 bianchi d'uovo mescolati con un'oncia di formaggio cheddar e 1 1/4 tazze di broccoli cucinati in un cucchiaino di olio d'oliva, 2/3 tazza di lamponi e 1 / 4 di un melone. Un uomo di medie dimensioni avrebbe bisogno di una maggiore quantità di cibo, quindi potrebbe aggiungere 2 once di pancetta canadese e 1/2 un muffin inglese con un cucchiaino di burro d'arachidi al pasto.
Pranzi di esempio
Il pranzo per una donna di medie dimensioni potrebbe essere un'insalata fatta con 4 tazze di spinaci, 1/4 tazza di fagioli, una tazza di pomodori, 2 once di petto di pollo, 1 1/2 once di formaggio feta e un cucchiaio di insalata spogliatoio. Un uomo di media taglia potrebbe aggiungere una tazza di latte, circa 12 noccioline e una mela per portare le calorie del pasto al giusto livello mantenendo la giusta proporzione di carboidrati, grassi e proteine.
Cene campione
La cena sul piano di dieta Zona per una donna di medie dimensioni potrebbe comprendere 3 once di salmone, una tazza di fagiolini condita con 1 cucchiaino di burro fuso, 1 tazza di fragole e 1 tazza di latte. Un uomo potrebbe aggiungere 1 1/2 once di salmone, 1/3 di tazza di patate lesse o schiacciate e un cucchiaino di panna acida pur restando nelle linee guida sulla dieta Zona.
Snack Idee
I tuoi due snack dovrebbero essere relativamente piccoli rispetto ai pasti e sono circa lo stesso per un uomo o una donna di media taglia. Uno spuntino potrebbe essere un 1/4 di tazza di ricotta mescolata con 1/2 tazza di ananas e condita con 1/4 cucchiaino di semi di girasole, o 3 anacardi, una pesca e un pezzo di formaggio a 1 oncia.
