Elenco di cibi vegetariani
In media, le persone che seguono diete vegetariane pesano meno e hanno e hanno minori rischi per le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Questi potenziali benefici sono più probabili quando si fanno scelte nutrienti, come la scelta di alimenti ricchi di nutrienti, compresi cereali integrali, frutta, verdura, legumi e grassi sani. Inoltre, limitare l'assunzione di alimenti e bevande zuccherati, cibi ricchi di sodio e cibi ricchi di grassi saturi. Tenere a portata di mano un elenco di cibi vegetariani sani può guidare la pianificazione del pasto in modo da avere sempre a portata di mano opzioni sane e interessanti.
Zuppa vegetariana (Immagine: mirina / iStock / Getty Images)Frutta e verdura
Frutta e verdura fresca (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Frutta e verdura possono aiutarti a controllare il peso e ridurre il rischio di malattie cardiache e artrosi. Sono fonti di fibre alimentari, antiossidanti e potassio, e una dieta a base vegetale da 2.000 calorie dovrebbe includere almeno 2 tazze di frutta e 2,5 tazze di verdura al giorno. Fai colazione con i cereali o lo yogurt a colazione o sceglierlo per uno spuntino e aggiungi verdure come spinaci, cavoli, peperoni, asparagi e broccoli a sandwich, salse e zuppe.
Grani
Pane integrale. (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)I cereali integrali contengono i componenti della crusca, del germe e dell'endosperma dell'intero chicco di grano. Sono fonti naturali di fibre alimentari, ferro e antiossidanti. I cereali arricchiti forniscono anche acido folico. I cereali raffinati sono più bassi nei nutrienti naturali. Scegli il pane integrale con pane bianco e riso integrale su bianco e cerca altre varietà di cereali integrali come cereali per orzo, popcorn, bulgur, fiocchi d'avena, quinoa e cereali integrali pronti per la colazione.
Noci, arachidi e semi
Primo piano di arachidi. (Immagine: leungchopan / iStock / Getty Images)Noci e semi forniscono grassi sani per il cuore e sono a basso contenuto di grassi saturi di colesterolo. Altri nutrienti essenziali includono vitamina E, proteine e potassio. Prova burro di arachidi o burro di noci con bastoncini di sedano o carotine, fai mescolare la miscela con noci miste, semi e frutta secca o aggiungi noci o noci alla tua farina d'avena. Sono ad alto contenuto calorico, quindi consumano noci e semi con moderazione per evitare l'aumento di peso indesiderato.
Alimenti di soia
Il tofu è un alimento a base di soia. (Immagine: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Gli alimenti a base di soia sono fonti vegetali di proteine di alta qualità o complete. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine negli alimenti e nel tuo corpo, e le proteine complete forniscono tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno dalla tua dieta. Ferro, zinco e fibra alimentare sono ulteriori nutrienti essenziali in molti alimenti a base di soia, come il tofu, il tempeh e la soia. Usa il tofu come sostituto della carne in padella e insalate e usa il latte di soia arricchito e lo yogurt di soia come fonti di calcio alternative ai prodotti caseari.
Fagioli, piselli e lenticchie
Lenticchie e fagioli (Immagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Legumi - fagioli, piselli spezzati e lenticchie - forniscono fibre proteiche e dietetiche, ferro e zinco. La proteina dei legumi è incompleta, ma puoi combinare i legumi con altre fonti di proteine per produrre proteine complete. Preparare proteine complete aggiungendo i fagioli ceci a un'insalata di cous cous, rendendo la zuppa di minestrone con pasta integrale e fagioli o con zuppa di lenticchie con orzo.
Latticini e uova
Uova assortite (Immagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Le diete vegetariane Lacto-ovo comprendono latticini e uova. Latte, formaggio e yogurt sono fonti di calcio, un nutriente essenziale per ossa e denti forti e vitamina B-12, che è un componente dei globuli rossi sani. Scegli prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi per limitare l'assunzione di grassi saturi, che aumenta i livelli di colesterolo LDL e aumenta il rischio di malattie cardiache. Le uova forniscono proteine, ferro e vitamina D. Le diete vegane comprendono solo alimenti a base vegetale ed escludono latticini e uova.
