Alimenti vegetariani ricchi di vitamina B12

Rinunciare a cibo a base animale non significa che devi accontentarti di un'alimentazione non ottimale. Tuttavia, può rendere più difficile ottenere i nutrienti essenziali necessari per una dieta sana. Secondo questo studio pubblicato da "Nutrients" nel 2016, la carenza di vitamina B12 è comune tra i vegetariani. Mentre è vero che la carne è una grande fonte di vitamina B12, ci sono modi alternativi per i vegetariani di incorporare questo nutriente essenziale nella loro dieta con prodotti caseari, uova, cibi fortificati e integratori.

Alimenti vegetariani ricchi di vitamina B12 (Immagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

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Nozioni di base sulla vitamina B12

La vitamina B12 è utilizzata dal corpo umano per mantenere la normale funzione cerebrale e per generare sia globuli rossi che DNA. I professionisti della salute con l'Office of Dietary Supplements, o ODS, raccomandano che gli adulti consumino almeno 2,4 mcg di vitamina B12 ogni giorno. Le fonti più comuni di vitamina B12 per la dieta sono carne e prodotti a base di pesce, che possono rendere difficile per i vegetariani assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 nella loro dieta. Mantenere sani livelli di vitamina B12 richiede ai vegetariani di consumare regolarmente cibi e / o integratori che sono ricchi di questo nutriente essenziale.

Dairy: una fonte naturale di B12

I vegetariani tradizionali evitano gli alimenti che contengono frutti di mare o carne. Altri vegetariani possono consentire determinati tipi di alimenti. Ad esempio, lacto-ovo e lacto-vegetariani includono i latticini nella loro dieta prevalentemente vegetale. Alcuni latticini, come latte, formaggio e yogurt, possono fornire ai vegetariani quantità adeguate di vitamina B12. Infatti, solo una tazza di yogurt fornisce circa il 18% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12, rapporti ODS. I vegetariani che sono intolleranti al lattosio o allergici ai prodotti caseari dovrebbero parlare con un medico di modi alternativi per aumentare i livelli di vitamina B12.

Presa di uova su B12

I vegetariani Lacto-ovo consumano uova e latticini insieme a piante o verdure. Un uovo sodo contiene circa 0,6 mcg di vitamina B12, spiega l'ODS, che rappresenta quasi il 10 percento dell'apporto giornaliero raccomandato. I vegetariani Lacto-ovo possono prendere in considerazione l'idea di mangiare una frittata al formaggio a colazione per fornire al corpo una buona dose di vitamina B12.

Alimenti fortificati

Lacto-ovo e lacto-vegetariani possono aiutare ad aumentare l'assunzione di vitamina B12 consumando cibi vegetariani fortificati con vitamina B12. Un numero di alimenti vegetariani e vegani, come i cereali per la colazione, il latte di soia e gli estratti di lievito, sono disponibili che contengono vitamina B12, secondo la Vegetarian Society. La combinazione di prodotti alimentari fortificati con fonti di vitamina B12 naturali, come il consumo di cereali fortificati con latte o latte di soia fortificato, può aiutare i vegetariani a ottenere la giusta quantità di vitamina B12. I vegetariani dovrebbero monitorare regolarmente l'assunzione di cibo per assicurarsi che consumino quantità adeguate di nutrienti necessari per mantenere il normale funzionamento del corpo. Se i vegetariani non ricevono abbastanza vitamina B12 dalla loro dieta, possono essere a rischio di sviluppare carenza di vitamina B12, che può portare a anemia o demenza. In questi casi, un medico può raccomandare un trattamento giornaliero con un supplemento di vitamina B12.