Vitamina B12 Vantaggi ed effetti collaterali
La vitamina B12 è essenziale per la salute delle cellule del tuo corpo. Mentre i benefici della vitamina B12 possono essere considerati sottili, è così importante che il tuo sistema nervoso non funzioni correttamente senza di esso. Consumare poca vitamina B12 può causare effetti collaterali che vanno dal disagio gastrointestinale a gravi problemi neurologici.
La vitamina B12 si trova in prodotti di origine animale, funghi, piante marine e molti altri alimenti fortificati. (Immagine: Helaine Weide / Moment / GettyImages)L'importanza della vitamina B12
Vitamina B12, anche conosciuta come cobalamina, è un nutriente essenziale che è importante per la salute e il mantenimento delle tue cellule. Il tuo corpo ha bisogno di esso per produrre globuli rossi, creare DNA e mantenere la funzionalità del tuo sistema nervoso. Secondo uno studio del 2014 sulla rivista Biomed Research International, la vitamina B12 (insieme ad altre vitamine del complesso B) può anche aiutare a ridurre la gravità delle emicranie. La maggior parte delle persone ha bisogno di soli 2,4 microgrammi di vitamina B12 ogni giorno per ottenere i suoi benefici.
La vitamina B12 negli alimenti e negli integratori sono due cose diverse. Quando mangi cibo con vitamina B12, il tuo corpo ha bisogno di isolarlo per portarlo su. Questo coinvolge l'acido cloridrico nel tuo stomaco che separa la vitamina dal cibo in cui si trova e la combina con il fattore intrinseco, una glicoproteina nello stomaco. Questo processo consente al tuo corpo di assorbire e utilizzare la vitamina B12.
La vitamina B12 prodotta artificialmente trovata in un integratore di vitamina B12 non ha bisogno di essere suddivisa come fa la vitamina B12 naturale. Tuttavia, questa vitamina è scarsamente assorbito dal corpo in questo stato, quindi, solo circa la metà di ciascun microgrammo di vitamina B12 sintetica viene assorbita dal corpo. Questo è il motivo per cui il dosaggio di vitamina B12 potrebbe essere più alto.
Carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può essere un problema serio per la tua salute. Se non ne hai abbastanza di questo nutriente essenziale, potresti provare effetti collaterali come:
- Stanchezza e debolezza
- Problemi gastrointestinali, come costipazione o perdita di peso inspiegabile
- Perdita di appetito
- Formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi
- Problemi di equilibrio
- Confusione e problemi di memoria
- Problemi con la tua salute orale, come mal di lingua e bocca
Alcune persone hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina B12 rispetto ad altre. Vegani, vegetariani, persone con più di 50 anni, persone con determinate condizioni di salute e donne incinte dovrebbe prendere in considerazione l'assunzione di supplementi di vitamina B12.
La vitamina B12 si trova più comunemente nei prodotti di origine animale. Ciò significa che le persone che non mangiano prodotti animali tendono ad avere maggiori probabilità di sperimentare carenza di vitamina B12. Le persone che sono rigorosamente vegani sono il gruppo più probabile a rischio di una carenza di vitamina B12. Se sei vegano o vegetariano e non consumi fonti di vitamina B12 a base vegetale o cibi fortificati, dovresti prendere in considerazione i supplementi.
Alcune persone non producono un fattore intrinseco sufficiente, il che rende difficile per il corpo assorbire abbastanza vitamina B12 dal cibo. Ciò accade indipendentemente dal fatto che stiano mangiando cibi ricchi di questo nutriente. Senza il fattore intrinseco, il tuo corpo potrebbe essere in grado di assorbire solo l'1% di un supplemento di vitamina B12. Ciò significa che le persone prive del fattore intrinseco potrebbero aver bisogno di un dosaggio elevato di vitamina B12 per evitare la carenza di vitamina B12 e i suoi effetti collaterali.
Fonti naturali di vitamina B12
La vitamina B12 si trova comunemente nella maggior parte dei prodotti di origine animale. Cibi come molluschi, pesce, carne, prodotti a base di latte e uova sono fonti ben note di vitamina B12. Molti di questi prodotti possono fornire molto più della dose giornaliera raccomandata (2,4 microgrammi) di vitamina B12. Ad esempio, una singola porzione da 3 once di vongole ha 84,1 microgrammi di vitamina B12, mentre una porzione di fegato di manzo ha 70,7 microgrammi di questa sostanza nutritiva.
Anche se la vitamina B12 si trova facilmente nei prodotti di origine animale, è anche possibile ottenerla alcune verdure e altri alimenti. I funghi, come la tromba nera, i finferli dorati e i funghi shiitake, contengono vitamina B12. Ogni 100 grammi di funghi possono fornire da 1,09 a 5,61 microgrammi di vitamina B12.
La vitamina B12 può anche essere ottenuta da verdure di mare. Molti tipi diversi di alghe, così come le piante del mare, come le bacche di olivello spinoso, il divano letto e l'erba medica, hanno tutti questa vitamina e spesso in quantità considerevole. Mentre alcune piante marine non hanno vitamina B12, molte hanno da 11 a 37 microgrammi per 100 grammi di cibo. Alcuni tipi di alghe possono avere ancora più vitamina B12, con circa 77 microgrammi per 100 grammi in media, e fino a 415 microgrammi per 100 grammi in varietà specifiche.
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Alimenti arricchiti con vitamina B12
Poiché la vitamina B12 è una sostanza nutritiva essenziale che si trova più comunemente nei prodotti animali, molti prodotti a base vegetale sono fortificati con questa vitamina in modo da renderla più accessibile a tutti. La vitamina B12 può essere facilmente ottenuta da una varietà di cereali, cereali e persino lievito.
Molti prodotti per la prima colazione che probabilmente conoscono, come Cheerios, Raisin Bran, Corn Flakes e Honey Bunches of Oats, contengono questo nutriente essenziale. È possibile ottenere tutta la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 da cereali come questi. In effetti, c'è anche qualche preoccupazione che alcuni prodotti siano eccessivamente fortificati.
Cibi fermentati può anche fornire vitamina B12. Uno studio del 2014 e uno studio del 2016 sulla rivista Nutrients hanno dimostrato che il contenuto di vitamina B12 può aumentare negli alimenti fermentati attraverso l'uso di acido lattico o di batteri propionici. Ciò significa che cibi come tempeh, crauti e kimchi possono contenere vitamina B12. La quantità di vitamina B12 in questi prodotti può variare tra 0,7 e 10 microgrammi per cento grammi di cibo.
Il modo in cui le tue verdure sono cresciute può anche influenzare il loro contenuto di vitamina B12. I fertilizzanti organici e le tecniche idroponiche sono entrambi in grado di aiutare ad aumentare i livelli di vitamina B12 nei prodotti. Tuttavia, tali metodi possono davvero solo aiutare ad integrare la vostra dieta con questo nutriente. Non sono ancora in grado di fornirti le quantità dietetiche complete raccomandate di questa vitamina.
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Supplementi B12 ed effetti collaterali
Chiunque non mangi abbastanza alimenti contenenti vitamina B12 e quindi potrebbe essere B12 carente dovrebbe prendere in considerazione l'assunzione di integratori. Uno studio del 2018 nel database Cochrane delle revisioni sistematiche ha mostrato che entrambi vitamina B12 orale e iniettabile gli integratori possono risolvere anche gravi effetti collaterali legati alla carenza.
Anche se la normale dose di vitamina B12 è di soli 2,4 microgrammi al giorno, gli integratori di vitamina B12 possono essere venduti in pillole contenenti migliaia di microgrammi. Sebbene questo possa sembrare eccessivo, grandi quantità di supplementi di vitamina B12 sono state clinicamente raccomandate per molti anni. Quantità così grandi sono particolarmente necessarie per le persone che non hanno un fattore intrinseco, e dovresti anche tenere a mente che solo una piccola quantità di vitamina B12 sintetica viene assorbita dal tuo corpo.
Poiché la vitamina B12 è a vitamina idrosolubile, questa sostanza nutritiva viene escreta ogni volta che si urina. Sia che tu stia consumando questa vitamina naturalmente dai cibi o sotto forma di integratori, qualsiasi eccesso verrà solitamente rimosso dal tuo corpo. In effetti, il tuo corpo fatica a raccogliere questo nutriente dopo un certo punto in quanto hai solo un fattore intrinseco. Ciò significa che anche se assumi troppa vitamina B12, eventuali effetti collaterali saranno limitati e probabilmente andranno via non appena interromperai l'integrazione.
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