Piano dietetico di allenamento per donne
Sia che tu stia sollevando pesi per migliorare la forza muscolare o il fisico, ciò che mangi è importante. Mentre la proteina è certamente importante per la crescita muscolare, una dieta per l'allenamento con i pesi per le donne dovrebbe essere equilibrata e includere un sano mix di carboidrati, proteine e grassi per migliorare gli allenamenti, la forza e il tono. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta.
Giovane donna che lavora in palestra. (Immagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Il giusto numero di calorie
Durante l'allenamento con i pesi per costruire i muscoli, dovresti ottenere il giusto numero di calorie. Mangiare troppo poche calorie può portare alla perdita di massa muscolare, mentre mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno può portare al guadagno di grasso. Quante calorie una donna ha bisogno di mangiare in una dieta per l'allenamento con i pesi dipende dall'età e dal livello di attività e varia da 1.800 a 2.400 calorie al giorno. Il vostro medico o dietista può aiutarvi a determinare il fabbisogno calorico per promuovere la crescita muscolare.
Mangiare abbastanza carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo, e assicurarti di avere abbastanza carboidrati per tutto il giorno impedisce al tuo corpo di usare i muscoli per ottenere energia. Dovresti mirare da 2,3 a 3,6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno durante l'allenamento con i pesi, o da 276 grammi a 432 grammi per una donna che pesa 120 libbre. Includere alimenti ricchi di carboidrati ricchi di nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali, per massimizzare la qualità nutrizionale della vostra dieta.
Proteine per la costruzione muscolare
Come donna che allena i pesi, le tue esigenze proteiche sono più alte rispetto a una donna che non pratica affatto. Per promuovere la crescita muscolare, occorrono da 0,9 a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo, o da 108 a 120 grammi di proteine per una donna di 120 chili. Le proteine dovrebbero provenire da fonti di alta qualità come uova, latte magro, pesce, carne magra, pollame, fagioli, cereali e noci.
Grassi sani
Mentre si consiglia di limitare il grasso nella vostra dieta per promuovere un aspetto più snello, mangiare troppo poco grasso può compromettere l'allenamento e aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Una dieta di sollevamento pesi sana per una donna dovrebbe includere dal 20 al 35 percento di calorie da grassi. Includere fonti di grassi salutari come il pesce grasso come salmone, noci, semi e oli, può aiutare a limitare l'assunzione di grassi saturi.
Mettere tutto insieme
Quando pesi, è importante mangiare regolarmente - tre pasti e uno o due spuntini al giorno - e avere una fonte di proteine e frutta o verdura ad ogni pasto e spuntino. Ad esempio, una colazione sana per l'allenamento con i pesi potrebbe includere un uovo sodo con un muffin inglese integrale tostato e una banana. A pranzo, si può godere di verdure miste condite con salmone grigliato, uvetta e mandorle con un rotolo di grano intero. Una cena sana potrebbe includere pollo alla griglia con patate arrosto e broccoli al vapore. Una mela con burro di arachidi o uno yogurt magro con un'arancia fanno una buona scelta di snack.
