Quali sono i vantaggi delle vitamine del complesso B?

Vi siete mai chiesti perché gli esperti di salute raccomandano di mangiare cibi ricchi di acido folico, niacina, riboflavina e altre vitamine del complesso B? Questi nutrienti regolano ogni funzione del tuo corpo, dal metabolismo energetico alla formazione dei globuli rossi. Supportano anche la salute del cervello e le funzioni mentali, mantenendo il sistema nervoso funzionante in modo ottimale. A seconda delle esigenze, è possibile ottenere questo nutriente dal cibo, assumere un integratore di vitamina B o entrambi.

Le vitamine del complesso B regolano ogni funzione del corpo, dal metabolismo energetico alla formazione dei globuli rossi. (Immagine: Thanit Weerawan / Moment / GettyImages)

Mancia

B-Complex è un integratore che fornisce tutte le vitamine del gruppo B, che supporta il metabolismo energetico, la formazione dei globuli rossi e la salute del cervello.

Cos'è la vitamina B?

La vitamina B è un termine generico per otto nutrienti idrosolubili che regolano una varietà di reazioni enzimatiche anaboliche e cataboliche. Questi includono:

• tiamina (B1)
• niacina (B3)
• folato (B9)
• vitamina B12 e altri
  

Ognuno ha un ruolo distintivo nel corpo umano.

Secondo una recensione del 2016 pubblicata sulla rivista Nutrients, il complesso vitaminico B supporta la produzione di energia, la sintesi del DNA e la funzione cerebrale. Aiuta il tuo corpo a convertire il cibo in energia e aiuta nella formazione di vari neurochimici. Alcune vitamine del gruppo B aiutano nella sintesi proteica; altri svolgono un ruolo chiave nella produzione di enzimi, promuovono la riparazione dei tessuti e regolano l'assorbimento di glucosio.

Se consumati in dosi ottimali, questi nutrienti mantengono il tuo sistema immunitario forte, proteggono dai danni dei radicali liberi e sostengono la produzione di ormoni. Senza la vitamina B, il tuo corpo non sarebbe in grado di abbattere proteine, carboidrati e grassi e usarli per il carburante. Pertanto, anche la minima mancanza può incidere sulla salute.

Scopri i vantaggi della vitamina B

Il tuo corpo ha bisogno di tutte e otto le vitamine del complesso B per funzionare al massimo. La vitamina B1, ad esempio, supporta la crescita cellulare e il metabolismo energetico. Come sottolinea Medline Plus, questo nutriente regola la funzione muscolare, nervosa e cardiaca, protegge dall'infiammazione e aiuta a trasportare gli elettroliti in tutto il corpo.

La vitamina B12 o cobalamina, che si trova principalmente nei cibi animali, può prevenire l'anemia, la degenerazione maculare senile e le afte. Secondo uno studio clinico del 2016 apparso sull'European Journal of Nutrition, i supplementi di vitamina B12 possono aumentare la fornitura di latte materno e ridurre l'infiammazione nei neonati.

La vitamina B6 o piridossina aiuta a ottimizzare l'utilizzo dell'energia e promuove la salute cellulare. Come osserva la Scienza dal vivo, questo nutriente aiuta a produrre neurotrasmettitori nel cervello e sostiene la funzione immunitaria durante la gravidanza e l'infanzia. Se la tua dieta è povera di vitamina B6, potresti avere problemi di pelle, depressione, anemia e altri sintomi.

Mantieni vivo il tuo cervello

Questi nutrienti svolgono un ruolo importante nella salute del cervello. Secondo Bayer, la vitamina B regola i processi metabolici cellulari che consentono al corpo di convertire il cibo in energia. Allo stesso tempo, supportano la formazione di globuli rossi che trasportano l'ossigeno al cervello.

Un case report del 2015 pubblicato sulla rivista Clinical Case Reports sottolinea che i supplementi di niacina possono alleviare i sintomi della malattia di Parkinson, anche se usati a basse dosi. Non sono stati segnalati effetti collaterali. I ricercatori ritengono che la niacina possa aumentare o ripristinare i livelli di GPR109A, un recettore proteico anti-infiammatorio.

Altri studi indicano un forte legame tra carenza di vitamine del complesso B e depressione. Se la tua dieta è a basso contenuto di questi nutrienti, potresti avere problemi di memoria e problemi cognitivi. Nel corso del tempo, la carenza di vitamina B può portare a demenza e depressione.

Mantenere un peso sano

Le vitamine del complesso B aiutano a convertire proteine, grassi e carboidrati in energia. Pertanto, possono aiutarti a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.

Uno studio pubblicato nel World Journal of Diabetes nel 2015 associa deficienze di vitamina B1, vitamina D e folati con obesità e diabete. Anche se questi nutrienti non bruciano grassi o aumentano il metabolismo, consentono al tuo corpo di utilizzare l'energia in modo più efficiente.

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La vitamina B12, ad esempio, ha dimostrato di abbassare i livelli di stress. A lungo termine, lo stress contribuisce all'obesità aumentando il rischio di disturbi cronici. Una dieta a basso contenuto di vitamina B12 può influenzare la capacità del corpo di affrontare lo stress e può portare ad un aumento di peso.

Rileva i sintomi PMS

Fino al 40% delle donne in età riproduttiva ha problemi con la sindrome premestruale (PMS). Questa condizione è associata a dolore pelvico e addominale, sbalzi d'umore, gonfiore, distress digestivo, depressione e altro.

Secondo un articolo pubblicato nel dietologo di oggi, la vitamina B può prevenire e alleviare i sintomi della sindrome premestruale. La tiamina e la riboflavina sembrano essere particolarmente efficaci. Questi nutrienti regolano il metabolismo del glucosio, la sintesi di serotonina e altri processi biochimici.

L'articolo rileva inoltre che la vitamina B6, che aiuta l'organismo a sintetizzare gli aminoacidi tirosina e triptofano, può migliorare l'umore e alleviare alcuni sintomi psicologici associati alla sindrome premestruale.

Aumenta le tue prestazioni di esercizio

Se vuoi allenarti più duramente, recuperare più velocemente dall'allenamento o godere di una maggiore resistenza, le vitamine del gruppo B possono aiutarti. Assicurati che la tua dieta fornisca dosi ottimali di vitamina B6, vitamina B12 e acido folico. Questi tre nutrienti regolano il metabolismo degli amminoacidi, la sintesi del DNA, la formazione dei globuli rossi e altri processi che svolgono un ruolo vitale nelle prestazioni sportive.

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Come nota la Mayo Clinic, la vitamina B12 non ti renderà un atleta migliore, ma potrebbe migliorare indirettamente le tue prestazioni mantenendo il tuo metabolismo funzionante in modo ottimale. Bassi livelli di questo nutriente sono stati associati a debolezza muscolare, affaticamento, sbalzi d'umore e distress digestivo. Quindi, è importante soddisfare i requisiti di assunzione giornaliera di vitamina B12.

Ci sono effetti collaterali?

Le vitamine del complesso B sono solubili in acqua, quindi l'eccesso viene eliminato nelle urine. Tuttavia, sovradosaggio di vitamina B può verificarsi in determinate circostanze.

Secondo la Uniformed Services University of the Health Sciences, il limite superiore sono:

• 35 milligrammi al giorno per niacina
  
• 100 milligrammi al giorno per la vitamina B6
  
• 1.000 milligrammi al giorno per acido folico
  

Se assumi grandi dosi di supplementi di vitamina B, potresti avere reazioni avverse. Inoltre, alcune vitamine del gruppo B in forma di supplemento possono interferire con ansiolitici, FANS e altri farmaci.

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Il sovradosaggio di niacina, ad esempio, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, causare problemi al fegato e contribuire alla gotta. La diarrea e la minzione frequente sono comuni in coloro che assumono troppo riboflavina. Eccessiva vitamina B6 può aumentare il rischio di danni ai nervi. Se consumato in grandi dosi, l'acido folico può aumentare il rischio di infarto in persone con problemi cardiovascolari già esistenti.

Chi dovrebbe prendere le vitamine B?

A meno che non si soffra di morbo di Crohn, colite ulcerosa o altri disturbi che possono influenzare l'assorbimento dei nutrienti, l'assunzione giornaliera di vitamine B dovrebbe provenire dal cibo, non dalle pillole. Gli integratori alimentari di solito sono prescritti a coloro che sono a rischio di carenze o hanno esigenze nutrizionali speciali.

Le donne incinte, ad esempio, hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di vitamina B12. Ciò potrebbe portare a sintomi neurologici, aborto, diabete gestazionale, preeclampsia e parto prematuro, secondo un articolo di recensione del 2015 pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition. La carenza di folato sembra avere esiti simili.

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Le migliori fonti di vitamina B

Questi nutrienti possono essere trovati in un'ampia varietà di alimenti, dalla carne e latticini alla frutta fresca, verdura, noci e semi. Grani fortificati, cereali integrali, frutta e verdura sono tutte ottime fonti di acido folico. La vitamina B6 si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, come pesce, pollame e carne bovina, così come nelle verdure a foglia verde, nel melone e negli agrumi.

Se sei vegetariano o vegano, potresti avere difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 poiché si trova soprattutto nei cibi animali. Si stima che fino all'86,5 per cento degli adulti vegetariani e fino a 33 percento di bambini vegetariani soffrono di carenza di vitamina B12.

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Le persone che non mangiano carne, latticini e uova possono assumere supplementi di vitamina B12 o riempire di clorella, funghi, alghe, tempeh, spirulina, crauti e altri alimenti a base vegetale contenenti questo nutriente. Anche lievito alimentare, cereali fortificati e latte vegetale fortificato possono aiutare a prevenire le carenze.