Quali sono i vantaggi di mangiare i broccoli ogni giorno?

Una pianta della famiglia dei cavoli, i broccoli sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, vitamine e minerali che offrono numerosi benefici per la salute. Per una salute ottimale, secondo la pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010", dovresti consumare 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno se utilizzi una dieta da 2.000 calorie al giorno. Includere una porzione di broccoli da 1/2 tazza nel menu del giorno può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Una ciotola di broccoli cotti. (Immagine: The_Pixeltree / iStock / Getty Images)

Nutrienti sani

I broccoli sono a basso contenuto di calorie, con solo circa 27 calorie in una porzione di 1/2 tazza di verdura cotta. Contiene anche quantità rispettabili di vitamine e minerali. Una porzione da 1/2 tazza di broccoli cucinati fornisce 50,6 milligrammi di vitamina C, 110 microgrammi di vitamina K e circa 1.207 unità internazionali di vitamina A. La vitamina C è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo, mentre la vitamina K gioca un ruolo importante nella coagulazione del sangue. La vitamina A è essenziale per una buona vista. I broccoli sono ricchi di minerali benefici, compreso il potassio, con 229 milligrammi in una porzione da 1/2 tazza e calcio, con 31 milligrammi per 1/2 tazza. Le tue cellule, tessuti e organi necessitano di potassio per il funzionamento ottimale. Il calcio aiuta a sviluppare e mantenere forti ossa e denti.

Fibra alimentare

Entrambe le forme di fibra alimentare - insolubili e solubili - si trovano naturalmente nei broccoli. La fibra insolubile accelera il movimento del cibo attraverso lo stomaco e ti aiuta a mantenerti regolare aggiungendo massa alle feci. La fibra solubile si scioglie in acqua per formare un gel nel tratto digestivo. Questo rallenta la digestione e lo stomaco e l'intestino non sono in grado di assorbire completamente nutrienti come zucchero e amido. Di conseguenza, i livelli di colesterolo diminuiscono, il che può aiutare a proteggere da ictus e malattie cardiache. Secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, mangiare cibi ricchi di fibre solubili, come i broccoli, può aiutare a migliorare la tolleranza al glucosio nelle persone con diabete. Una porzione da 1/2 tazza di broccoli cotti ha un contenuto di fibre totali di 2,6 grammi. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre alimentari è di 25-30 grammi.

Composti che promuovono la salute

I broccoli sono una buona fonte di composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati, che si rompono nel corpo per formare isotiocianati. Gli isotiocianati stimolano gli enzimi nel tuo corpo che aiutano a distruggere le tossine e gli agenti cancerogeni, afferma il Linus Pauling Institute. I broccoli contengono anche un composto chiamato indolo-3-carbinolo, che produce diindolilmetano, o DIM, quando viene a contatto con l'acido gastrico nello stomaco. A causa delle sue forti proprietà anticancro, il DIM potrebbe mantenere la promessa di prevenire il cancro al seno e alla prostata, riporta il Memorial Sloan-Kettering Cancer Center.

Respiratorio

Secondo una ricerca pubblicata nell'edizione di marzo 2009 della rivista "Clinical Immunology", il sulforafano - una sostanza chimica abbondantemente presente nei broccoli e nei germogli di broccoli - può aiutare a proteggere dall'infiammazione respiratoria che porta a condizioni come la broncopneumopatia cronica ostruttiva, l'asma e rinite allergica. Il composto sulforaphane aumenta la produzione di enzimi antiossidanti nelle vie aeree, fornendo protezione contro l'attacco di radicali liberi che respirate quotidianamente nel fumo di tabacco, gas di scarico diesel, aria inquinata e polline. I radicali liberi possono causare danni ai tessuti, portando a condizioni respiratorie. Inoltre, gli enzimi antiossidanti stimolati dal sulforafano possono contribuire a bloccare gli effetti nocivi dell'inquinamento atmosferico, afferma il Dr. Marc Riedl, ricercatore principale dello studio e professore assistente presso la David Geffen School of Medicine dell'Università della California, a Los Angeles. Riedl consiglia di preparare regolarmente broccoli e altre verdure crocifere.