Cosa devo fare se mangio troppa fibra?
Ottenere abbastanza fibra alimentare è benefico per la salute dell'apparato digerente, cardiovascolare e generale. Le fibre alimentari di alimenti come fagioli, verdure, frutta, cereali integrali e noci aiutano a ridurre il rischio di malattie e consentono di mantenere un peso sano. Tuttavia, ottenere troppa fibra può ritorcersi contro e causare sintomi digestivi scomodi.
Acqua potabile (Immagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Fibra
Quando mangi cibi a base vegetale, come frutta, verdura e cereali, il tuo corpo digerisce tutto tranne la fibra, una parte della pianta che passa attraverso il tuo sistema digestivo. Fibra solubile - un tipo di fibra che interagisce con l'acqua e si trova in alimenti come avena, piselli e fagioli - si trasforma in una sostanza simile al gel nel tratto digestivo, mentre la fibra insolubile - un tipo di fibra che non complesso con acqua, e si trova in alimenti come il grano intero e molte verdure - passa quasi invariato.
La giusta quantità di fibre
Se sei abituato a seguire una dieta povera di fibre, l'aggiunta di qualsiasi tipo di fibra può causare effetti collaterali come gas, gonfiore e diarrea. Il National Institutes of Health raccomanda che gli uomini di età inferiore a 50 anni ottengano circa 38 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini di età superiore ai 50 necessitano solo di circa 30 grammi. Le donne di età inferiore ai 50 anni dovrebbero ottenere circa 25 grammi di fibra, mentre le donne di età superiore ai 50 anni ne hanno solo 21 grammi. Una fetta di pane integrale contiene da 1 a 3 grammi di fibra alimentare, mentre una tazza di fagioli renali contiene circa 19 grammi di fibra alimentare.
Sintomi
Mangiare troppe fibre o aggiungere fibre alla tua dieta troppo velocemente può portare a condizioni digestive scomode. Mentre mangiare troppa fibra di solito non ti farà del male a lungo termine, potresti essere a rischio di un'ostruzione intestinale se mangi alte quantità di fibra senza un'adeguata quantità d'acqua. Le lamentele più comuni dopo aver mangiato troppe fibre o l'aggiunta di fibra troppo velocemente sono flatulenza, gonfiore, rumori digestivi udibili, diarrea o stitichezza, crampi e, in rari casi, malassorbimento o ostruzione intestinale.
Trattamento
Se avvertite disturbi digestivi dopo aver mangiato prodotti contenenti fibre, bere più acqua può aiutare. Secondo il National Digestive Diseases Information Clearinghouse, l'acqua aiuta a dissolvere la fibra solubile per un più facile assorbimento. L'acqua aiuta anche a spostare più velocemente cibo e prodotti di scarto attraverso il tubo digerente e può aiutare ad alleviare alcuni degli spiacevoli effetti collaterali della fibra, impedendo al tempo stesso una potenziale ostruzione.
Aumenta il tuo esercizio se senti di aver mangiato troppe fibre, perché l'esercizio incoraggia il movimento del cibo attraverso l'intestino. Camminare, andare in bicicletta, fare yoga e saltare su un trampolino può aumentare l'azione nell'intestino e minimizzare gli effetti collaterali. Se si verificano sintomi gravi, come dolore prolungato, febbre o diarrea, consultare immediatamente un medico.
Evitare effetti collaterali
Per evitare gli effetti collaterali più fastidiosi di troppa fibra, aumentare lentamente l'assunzione di fibre. Iniziare aggiungendo in 2-3 grammi al giorno, circa l'importo in una fetta di pane integrale. Se riesci a tollerare comodamente alcuni grammi, aggiungine lentamente qualche altro ogni giorno o ogni altro giorno. Bevi molta acqua ed esercitati regolarmente.
