Quali alimenti si combinano per produrre proteine complete?
I tuoi requisiti di proteine includono non solo la quantità totale di proteine, ma anche la qualità delle proteine che ottieni. Molti alimenti a base vegetale forniscono proteine incomplete, ma è possibile combinare alcuni alimenti a base vegetale per ottenere le proteine complete necessarie. Mangia una varietà di alimenti contenenti proteine per le migliori possibilità di soddisfare i tuoi fabbisogni proteici.
Snacking su noci miste può aiutarti a ottenere amminoacidi essenziali che potrebbero mancare nel pane e nei fagioli. (Immagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Combinazione di proteine per produrre proteine di alta qualità
Le proteine animali sono complete. (Immagine: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images)Le proteine complete e di alta qualità forniscono ciascuno degli aminoacidi necessari per ottenere dalla vostra dieta. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine negli alimenti e nel tuo corpo. Tutte le proteine animali sono complete e la soia e la quinoa sono alimenti vegetali che forniscono proteine complete. Altre proteine a base vegetale, come quelle di fagioli, noci e cereali integrali, sono incomplete, ma è possibile combinare alcune proteine incomplete per ottenere ciascuno degli aminoacidi essenziali.
Combinare cereali integrali con legumi
Insalata di fagioli neri e mais. (Immagine: Edward Lam / iStock / Getty Images)I legumi forniscono un aminoacido essenziale chiamato lisina, che è povera di molti cereali. I cereali integrali forniscono metionina e cisteina, che sono a basso contenuto di legumi, o fagioli, piselli, lenticchie e arachidi. Puoi combinare cereali e legumi per creare proteine di alta qualità. Gli esempi includono fagioli neri e insalata di mais con riso integrale, fagioli borlotti in una pita integrale, zuppa di piselli spezzati con orzo e burro di arachidi su pane integrale. I cereali integrali sono più ricchi di proteine rispetto ai cereali raffinati, come il pane bianco e la pasta.
Combinare noci e semi con legumi o cereali
Hummus e verdure. (Immagine: Mark Stout / iStock / Getty Images)La combinazione di legumi con semi di girasole, semi di sesamo o noci, come noci pecan, noci, mandorle e pistacchi, fornisce proteine complete. Per uno spuntino, si può avere un mix di frutta secca con noci, arachidi e semi di girasole o verdure e salsa di hummus, che contiene ceci e tahini o pasta di semi di sesamo. Puoi anche combinare i cereali con noci o semi. Gli esempi includono farina d'avena con mandorle affettate o altre noci e pane integrale con noci e semi.
considerazioni
Aggiungi le uova alla tua dieta per le proteine. (Immagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Non hai bisogno di mangiare le tue fonti di proteine insieme in un unico pasto per raccogliere i benefici della combinazione di proteine, secondo l'Università del Michigan. Mangiare una varietà di cibi con proteine incomplete durante il giorno consente al tuo corpo di ottenere gli aminoacidi necessari dalla dieta. Se sei in una dieta lacto-ovo vegetariana, che include uova e latticini, puoi migliorare la qualità delle proteine del tuo pasto mangiando fonti proteiche incomplete con uova, latte, formaggio o yogurt. Fagioli e formaggio o yogurt con cereali integrali sono esempi.
