Quali alimenti aiutano un Endomorph a perdere peso?
Si ingrassa facilmente, si ha un'alta percentuale di grasso corporeo e si fa fatica a perdere peso: sei un endomorfo, uno dei tre tipi di corpo oltre agli ectomorfi e ai mesomorfi. Perdere peso come endomorfo può essere difficile, ma non impossibile. Mangia una dieta nutriente ed esercita regolarmente, e vedrai che la tua composizione corporea inizia a cambiare.
Un'insalata di rucola con pomodori e uova in una ciotola. (Immagine: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)Tutto su Endomorphs
Gli endodermi tendono naturalmente ad avere un metabolismo più lento ed essere meno attivi, rispetto agli ectomorfi, che sono naturalmente magri con un elevato metabolismo e mesomorfi, che sono naturalmente magri e muscolosi. Questi due tratti insieme rendono facile per gli endomorfi indossare grasso corporeo e difficile eliminarlo, quindi devono lavorare molto duramente per mantenere una dieta sana e l'equilibrio delle calorie. Ma, secondo il coach di nutrizione Ryan Andrews sul sito Web di Precision Nutrition, le persone di solito sono una combinazione dei tre tipi di corpo, piuttosto che adattarsi perfettamente a una categoria. Consultarsi con un nutrizionista può aiutarti a soddisfare le tue precise esigenze dietetiche per il mantenimento del peso.
Distribuzione di Macronutrienti
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e più alto di proteine e grassi sani aiuterà gli endomorfi a sporgersi, afferma Andrews. Questo approccio è supportato da più studi, tra cui uno studio pubblicato su The New England Journal of Medicine nel luglio 2008. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti obesi che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta mediterranea ricca di grassi sani hanno perso più peso rispetto alle persone su un dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. Andrews suggerisce una distribuzione macronutriente del 25% delle calorie dai carboidrati, il 35% dalle proteine e il 40% dai grassi sani.
Alimenti da mangiare
Quando si riduce l'apporto di carboidrati, eliminare prima tutte le fonti di carboidrati non salutari, come gli zuccheri aggiunti e tutti i prodotti a grana fine, come pasta bianca e riso bianco. Scegli verdure nonstrady, come verdure a foglia verde, su più Starchier, opzioni di carboidrati più alti come patate e mais. Quando mangi i cereali, assicurati che siano cereali integrali, come il riso marrone e selvatico. I cereali integrali sono più ricchi di fibre, che ti aiutano a riempirti e digeriscono più lentamente per farti sentire pieno. Scegli fonti di proteine magre come pesce, pollo e tofu per limitare l'assunzione di grassi saturi non sani e favorire fonti di grassi monoinsaturi sani come l'olio d'oliva e le noci.
Pianificazione dei pasti semplificata
Il corretto controllo delle porzioni è importante per gli endomorfi; anche un leggero aumento di calorie può farti aumentare di peso. Andrews raccomanda l'utilizzo di segnali visivi durante la porzionatura degli alimenti ad ogni pasto. Egli suggerisce che le donne endomorfe abbiano una quantità di alimenti proteici densi in una palma, una manciata di verdure, metà di una manciata di cibi densi di carboidrati e due cibi ricchi di grassi per ogni pasto. Per gli uomini, Andrews raccomanda di raddoppiare la quantità di proteine, verdure e carboidrati e di mangiare tre volte il valore di grassi sani ad ogni pasto.
