Quali alimenti mantengono stabile il livello di insulina?
Il tuo corpo ha bisogno di glucosio, che si ottiene dai carboidrati nella dieta. Tuttavia, mangiare cibi ricchi di carboidrati raffinati, come biscotti e pane bianco o riso, può innescare un ampio rilascio di insulina ormone che regola il glucosio. Ciò porta a bruschi aumenti di zucchero nel sangue seguiti da forti flessioni. Una goccia di zucchero nel sangue può farti sentire stanco, affamato e agitato. Per mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue, è essenziale scegliere i cibi e le combinazioni giusti in modo che la stimolazione dell'insulina sia graduale.
Pollo alla griglia con insalata di rucola. (Immagine: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images)Alimenti ad alta fibra
Quando scegli i carboidrati, opta per alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, verdure, fagioli e altri legumi. La fibra aiuta a rallentare l'assorbimento del glucosio rallentando la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco e penetra nell'intestino tenue. Questo effetto impedisce un drammatico rilascio di insulina perché fa aumentare gradualmente i livelli di glucosio. Può ridurre i livelli di glucosio post-pasto e favorire anche la sensibilità all'insulina.
Alimenti ricchi di proteine
Dovresti includere proteine nei pasti e spuntini per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, osserva il sito web dell'Università del Rochester Medical Center. Le proteine impiegano più tempo a digerire, quindi rallentano anche l'assorbimento del glucosio. Gli alimenti che digeriscono lentamente hanno un effetto meno drammatico sulla secrezione di insulina. Se mangi carboidrati, come il succo di frutta da solo, può causare un aumento troppo rapido della glicemia e una rapida caduta. Scegli fonti di proteine magre come pesce, pollo senza pelle e tacchino, formaggio magro, fagioli, prodotti a base di soia e tagli magri di manzo.
Grassi sani
Insieme alle proteine, anche il grasso impiega più tempo a digerire e, quindi, a rallentare l'assorbimento del glucosio. L'obiettivo è limitare i grassi saturi non salutari, che si trovano in carni raffinate, latticini ad alto contenuto di grassi, strutto e altri alimenti trasformati. Equilibra i tuoi pasti con grassi sani insaturi, che si trovano in avocado, olive, pesce, semi e noci. Utilizzare metodi di cottura, come la cottura alla griglia, che non richiedono olio extra. Condisci gli olii nutrienti, come l'olio di semi di lino, sopra l'insalata invece del tradizionale condimento per l'insalata.
Mangiando per tutta la giornata l'energia
Bilanciare i pasti con grassi sani, proteine magre e carboidrati ricchi di fibre è un buon modo per evitare aumenti bruschi e forti flessioni dei livelli di zucchero nel sangue. Previene le cadute di zucchero nel sangue tra i pasti scegliendo snack con un mix di proteine, carboidrati e grassi, come yogurt magro con frutta fresca o formaggio a ridotto contenuto di grassi con cracker integrali. Evitare di saltare i pasti perché il livello di zucchero nel sangue diminuisce quando si va troppo a lungo senza mangiare.
