Quali alimenti darebbero 30 grammi di proteine?
La proteina è un nutriente essenziale per il mantenimento della massa muscolare, mantenendo il tuo sistema immunitario forte e permettendo che avvengano reazioni vitali nel tuo corpo. La maggior parte degli adulti americani ha più proteine del necessario, ma può avere motivo di concentrarsi sull'assunzione se è necessario aumentare di peso o se si è un atleta di allenamento duro. Un sacco di cibi forniscono circa 30 grammi di proteine in una porzione e hanno anche altri nutrienti essenziali.
La zuppa di lenticchie ha un'alta quantità di proteine. (Immagine: adogslifephoto / iStock / Getty Images)Carne e pollame
Petto di pollo senza pelle. (Immagine: john shepherd / iStock / Getty Images)Una porzione da 3 once di petto di pollo senza pelle fornisce 29 grammi di proteine, simili alla quantità della porzione di carne macinata della stessa taglia; lombo di maiale o di manzo o lombo; tacchino bianco; o altre carni fresche e magre. La carne fresca e il pollame sono più ricchi di proteine e più bassi di sodio rispetto alle scelte lavorate, come le salsicce o le carni di mezzogiorno. Carne bovina magra, carne di maiale e pollame a base di carne bianca hanno un contenuto calorico inferiore e grassi saturi di colesterolo rispetto ai tagli grassi di carne o pollame con la pelle.
Pesce
Tonno in scatola. (Immagine: DJSrki / iStock / Getty Images)Il pesce è un'ottima fonte di proteine e una porzione da 3 once di salmone, tonno in scatola, trota, sardine e molti altri pesci ha almeno 20 grammi di proteine. Per ottenere 30 grammi di proteine dal pesce, puoi avere una porzione leggermente più grande o avere il tuo pesce con un'altra fonte di proteine, come la pasta, con 5 grammi di proteine per tazza. I pesci grassi forniscono acidi grassi omega-3 a catena lunga, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Fonti senza carne
Germogli di soia. (Immagine: chibosaigon / iStock / Getty Images)I bianchi d'uovo sono privi di carboidrati e grassi, e una tazza di albume ha 27 grammi di proteine. Le noci di soia o i semi di soia tostati forniscono 34 grammi di proteine per mezzo bicchiere. Una tazza di fiocchi di latte ha 28 grammi di proteine e anche 14 milligrammi di calcio, o il 14% del valore giornaliero. Lo yogurt, il latte e il formaggio senza grassi forniscono da 8 a 15 grammi di proteine per porzione e i fagioli e le lenticchie contengono da 10 a 14 grammi di proteine per tazza.
supplementi
Polvere proteica (Immagine: kjekol / iStock / Getty Images)Barrette proteiche, frullati pronti da bere e proteine in polvere forniscono spesso almeno 30 grammi di proteine per porzione e sono convenienti perché sono portatili e facili da conservare e utilizzare. Molti vengono in sapori dolci, come cioccolato o vaniglia, che li rende un'alternativa dolce ad altre fonti proteiche come la carne. Gli integratori proteici fortificati sono ricchi di vitamine e minerali essenziali, ma dovrebbero essere solo una piccola parte di una dieta equilibrata e non un sostituto di cibi freschi e sani.
