Quali frutti dovresti mangiare di notte per perdere peso?
La sera e la fame a tarda notte possono essere dannosi per un piano di perdita di peso e spesso possono guidare le persone in una direzione che fa deragliare i loro sforzi. La perdita di peso si verifica quando c'è un bilancio energetico negativo, il che significa che più calorie devono essere bruciate rispetto a quelle consumate. Non ci sono frutti che possono essere considerati una bacchetta magica per la perdita di peso. Tuttavia, la frutta è uno spuntino denso e nutriente, il che significa che contiene più vitamine e minerali rispetto al suo contenuto calorico (vedi rif 1). Molti frutti possono essere scelte eccellenti per spuntini a tarda notte e possono essere abbinati ad altri cibi nutrienti per evitare l'eccesso di cibo durante la notte.
L'assunzione di mela è stata associata a tassi più bassi di obesità. (Immagine: merznatalia / iStock / Getty Images)Mele e frutti di bosco
Le mele fanno un ottimo spuntino in qualsiasi momento della giornata, con solo 95 calorie in una mela media. Uno studio del 2015 pubblicato su Nutrition Journal ha concluso che l'intero consumo di mele è associato a una minore prevalenza dell'obesità (vedi rif 2). Un altro snack a basso contenuto calorico è frutti di bosco. Mangiare 1 tazza di fragole, lamponi, mirtilli o more ti costerà circa 50 calorie (vedi rif 3). Le bacche forniscono fibre, antiossidanti e vitamina C. Le fibre che contengono mele e bacche danno un senso di pienezza che ti manterrà soddisfatto.
Agrumi, kiwi, melone
I powerhouse di vitamina C di agrumi, kiwi e melone sono anche opzioni a basso contenuto calorico per spuntini a tarda notte. Un'arancia delle dimensioni di un pugno avrà circa 70 calorie (vedi rif 4) e ti darà una buona spinta di folato e potassio. Il kiwi può darti il doppio della quantità di vitamina C di un'arancia per circa 60 calorie (vedi rif 5, p443). Meloni come anguria, melone e melata sono tutti ad alto contenuto di acqua, il che significa che sono in genere ad alto volume e basso contenuto di calorie - rendendoli una scelta eccellente su qualsiasi piano di perdita di peso. Tutti e tre sono a basso contenuto calorico, nutrienti e densi per spuntini a tarda notte, e soddisferanno tutti i golosi.
Tutta la frutta è buona frutta
Tutta la frutta dovrebbe essere considerata una buona scelta quando si ha bisogno di uno spuntino per calmare i morsi della fame durante la notte. Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of American Dietetic Association ha concluso che l'aumento del consumo di frutta può portare alla perdita di peso (rif. 6). L'USDA raccomanda da due a quattro porzioni di frutta al giorno. Se la fame prende di mira la notte, fai un inventario mentale di ciò che hai mangiato nel corso della giornata. Se l'assunzione di frutta è stata bassa, il piano di perdita di peso dovrebbe includere una porzione di frutta come spuntino durante la notte.
Cosa abbinare al tuo frutto
Accoppiare i tuoi frutti con un altro cibo sano è un ottimo modo per ottenere sazietà a spuntini a tarda notte. Aggiungere 1 cucchiaio di burro di noci a una mela aggiunge grasso sano e può aiutarti a sentirti soddisfatto. Lo yogurt greco con frutti di bosco, una porzione di formaggio magro in coppia con un'arancia o qualche cracker di grano integrale accanto al melone sono anche grandi opzioni. Tenere sempre presente che gli alimenti abbinati alla frutta devono essere considerati nell'assunzione calorica totale. Mangiare di notte non ha bisogno di fermare gli sforzi per perdere peso. Fare scelte intelligenti, come scegliere una porzione di frutta, può tenerti sulla buona strada.
