Qual è il modo migliore per perdere il torace e il grasso addominale?
L'eccesso di grasso sul petto e gli addominali non solo offusca la confezione da sei, ma può rappresentare un serio rischio per la salute. Un ampio addome è un sintomo di eccesso di grasso viscerale che spinge verso l'esterno contro lo strato di grasso sottocutaneo soffice appena sotto la pelle. Il grasso viscerale circonda gli organi in profondità nella cavità addominale e aumenta il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache. Non sarai in grado di perdere grasso esclusivamente dal torace e dall'addome durante la perdita di peso, ma riducendo i livelli di grasso complessivi brucerai il grasso anche in queste zone del tuo corpo.
Raddoppia le porzioni di verdura per perdere grasso addominale e toracico. (Immagine: Morsa Images / The Image Bank / Getty Images)Taglia la tua assunzione di calorie per perdere grasso
La perdita di qualsiasi grasso, compreso il torace e l'addominale, richiede di bruciare più calorie di quelle che si mangiano. Questo crea un deficit calorico, quindi il tuo corpo si trasforma in depositi di grasso interni come fonte di energia e riduce i livelli di grasso complessivi. Perdere peso ad un ritmo sicuro creando un deficit calorico giornaliero di 500 a 1.000 calorie - questo è abbastanza per perdere da 1 a 2 libbre di grasso settimanale.
Il numero esatto di calorie di cui hai bisogno per perdere peso dipende dal tuo livello di attività, sesso, età e composizione corporea, e un professionista della nutrizione o un calcolatore di calorie online può aiutarti a capirlo. In generale, tuttavia, gli uomini dovrebbero puntare da 1.500 a 1.800 calorie al giorno per la perdita di peso e le donne dovrebbero fissare un obiettivo calorico da 1.200 a 1.500 calorie, secondo la California State University.
Grani sani, grassi e proteine per la perdita di grasso
La maggior parte delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da alimenti minimamente lavorati, con particolare attenzione a frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Mentre, tecnicamente, la creazione di un deficit calorico con qualsiasi cibo ti aiuterà a perdere peso, avrai bisogno di una dieta sana per fornire nutrienti per sentirti e apparire al meglio man mano che perdi peso, oltre a evitare carenze nutrizionali dannose.
Sostituire i cereali integrali - come il pane integrale o la pasta, il riso integrale o la quinoa - al posto dei chicchi raffinati, come il pane bianco, e cercare l'olio d'oliva, le noci, i semi e l'avocado come fonti di grassi, invece di cibi fritti, burro e prodotti caseari grassi, che contengono grassi saturi insalubri. Mangia proteine magre come pesce, pollame, fagioli, uova e latticini a basso contenuto di grassi invece di opzioni più grasse, come carni rosse lavorate. Le proteine più snelle tendono anche ad essere più basse in termini di calorie; un petto di pollo arrosto, ad esempio, ha 165 calorie, rispetto a 250 calorie in una striscia di bistecca.
Mangia più verdure per la perdita di grasso
Semplicemente mangiando più verdure potrebbe aiutarti a seguire una dieta dimagrante, secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition. I ricercatori hanno studiato 120 adulti in sovrappeso nel corso di un anno mentre si sono nutriti per perdere peso. Un gruppo seguiva semplicemente una dieta ipocalorica progettata per consentire la perdita di peso; l'altro ha seguito la dieta a contenuto calorico ma ha anche raddoppiato le dimensioni delle porzioni ogni volta che mangiavano verdure. Il gruppo a doppia verdura ha perso più peso a breve termine e, non a caso, ha riferito di sentirsi meno affamati durante il periodo di studio di 12 mesi rispetto al gruppo che ha semplicemente mangiato meno calorie.
Il tuo consumo di verdura iniziando ogni pasto con una porzione di verdure - se una piccola zuppa di verdure purea, qualche carota e bastoncini di sedano o una insalata verde a foglia verde. Unisci alcune manciate di verdure a foglia verde ai frullati proteici e aggiungi verdure arrostite alla salsa di pomodoro quando servi la pasta. Investi in una fresa a spirale e in un robot da cucina per mangiare più verdure - prova a mescolare zucchine tagliate a spirale con veri spaghetti e fai "riso" di cavolfiore in un robot da cucina per mescolare con riso reale in agrodolce.
Mescolare le verdure nei tuoi cibi preferiti preferiti può anche ridurre l'apporto calorico - le verdure ipocaloriche occupano "spazio" nelle dimensioni della porzione, quindi stai mangiando una piccola quantità di ingredienti ad alto contenuto calorico per porzione. Prova ad aggiungere spinaci e pomodori tagliati freschi a mac e formaggio, e usando latticini a basso contenuto di grassi; se si mantiene la stessa dimensione della porzione, è possibile salvare più di 200 calorie.
Risolvi il petto e gli addominali
Otterrai i migliori risultati se accoppi la tua dieta dimagrante con un esercizio di routine. L'attività fisica ti aiuta a bruciare più calorie - quindi è più facile creare un deficit calorico per la perdita di grasso - e aiuta a rafforzare i tuoi muscoli in modo che quando perdi il peso, avrai un aspetto più tonico e in forma. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano almeno 75 minuti di esercizio aerobico ad intensità vigorosa o 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana.
Costruisci il tuo petto e i muscoli addominali con l'allenamento della forza. Pushup, mosche e file lavorano la parte superiore del corpo, compreso il petto e la schiena, e agganciano gli addominali per tonificare il tronco, mentre le assi e le braciole di legno colpiscono direttamente i muscoli addominali.
