Qual è la quantità giornaliera raccomandata di potassio?
Il potassio è un minerale essenziale richiesto per il normale funzionamento del corpo umano. Anche se il potassio si trova in molti alimenti, l'americano medio mangia solo la metà del potassio di cui ha bisogno, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Infatti, Michael Greger M.D. scrive che il 98% delle diete americane è carente di potassio. Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a garantire un apporto salutare di potassio, oltre a fornire altri nutrienti vitali per il funzionamento cellulare.
Primo piano di una banana sbucciata. (Immagine: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)Importanza
Il potassio ha un ruolo nella sintesi di proteine e tessuto muscolare. Il potassio funziona anche all'interno di ogni cellula per mantenere il pH e agire come un elettrolito, una molecola che trasmette l'attività elettrica tra le cellule. L'attività cardiaca dipende dal potassio, così come la contrazione muscolare. Poiché molte attività corporee sono controllate dall'attività muscolare, il potassio è essenziale per molte normali funzioni del corpo come la digestione.
raccomandazioni
L'assunzione adeguata di potassio come stabilito dal Consiglio di alimentazione e nutrizione dell'Istituto di Medicina è di 4.700 mg al giorno per i maschi e le femmine di età superiore ai 14 anni. I bambini di età compresa tra 9 e 13 hanno bisogno di 4.500 mg al giorno di potassio. L'assunzione giornaliera di donne incinte è anche di 4.700 mg e le madri che allattano al seno hanno bisogno di 5.100 mg al giorno. I bambini di età compresa tra i 4 e gli 8 anni richiedono 3.800 mg di potassio al giorno. I bambini tra 1 e 3 anni hanno bisogno di 3.000 mg al giorno. I bambini tra 7 mesi e 1 anno hanno bisogno di 700 mg e i bambini sotto i 6 mesi richiedono 400 mg al giorno, che possono essere somministrati tramite latte materno o formula fortificata.
Assunzione eccessiva
In individui con insufficienza renale o persone che assumono determinati tipi di farmaci diuretici, l'assunzione eccessiva di potassio può sopraffare i reni, al punto che non possono elaborarli dal flusso sanguigno. Questo porta a una condizione chiamata iperkaliemia, che può causare sintomi di formicolio alle estremità, debolezza muscolare o arresto cardiaco causato da aritmia cardiaca. Normalmente, gli individui sani non hanno problemi con alti livelli di potassio nella dieta, quindi il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di Medicina non ha fissato un limite superiore tollerabile per questo minerale. Tuttavia, alcune persone soffrono di iperkaliemia quando assumono 18 g di potassio al giorno, anche quando non hanno problemi ai reni.
fonti
Frutta e verdura contengono alti livelli di potassio e dovrebbero essere la principale fonte alimentare di questo minerale. Una banana ha circa 422 mg di potassio. Una patata al forno con la pelle contiene 926 mg di questo minerale. Ci sono 637 mg di potassio in 1/2 tazza di prugne secche. Un 6-oz. tazza di succo d'arancia contiene 372 mg di potassio. Altre buone fonti di frutta e verdura includono pomodori, uvetta, carciofi, broccoli, piselli, albicocche, melone, kiwi, fagioli di lima, spinaci e zucca di ghianda. Semi e noci, come i semi di girasole e le mandorle, sono altre fonti di potassio nella dieta. Anche il pesce, come salmone, merluzzo e sardine, contiene potassio.
Saldo di sodio e potassio
Il tuo corpo deve mantenere un sano equilibrio di sodio e potassio per funzionare, perché questi minerali insieme per sostenere la tua salute. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma troppo sodio, mentre non riesce a consumare il proprio apporto di potassio, spiega la Harvard School of Public Health. Questo crea uno squilibrio di potassio, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache. Limita l'assunzione di sodio evitando cibi trasformati e limitando il consumo di fast food e incrementando l'assunzione di potassio aggiungendo cibi integrali e non trasformati, così come frutta e verdura, alla tua dieta.
