Qual è la dose giornaliera raccomandata di carboidrati e calorie per gli uomini?
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono la principale fonte di carburante per il tuo corpo e il tuo cervello. Possono aiutarti ad alimentarti attraverso eventi sportivi o mantenere alti i livelli di concentrazione, e sono anche alcuni degli alimenti più ricchi di vitamine e minerali disponibili. Per aiutarti a fare le scelte più sane, scopri di più sulle quantità raccomandate e su come potrebbero adattarsi alla tua dieta quotidiana.
Un uomo che mangia un panino in viaggio. (Immagine: A J James / Photodisc / Getty Images)Raccomandazioni per carboidrati
Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano che sia gli uomini che le donne ottengono dal 45 al 65 percento delle loro calorie totali giornaliere dai carboidrati, una cifra che equivale a circa 900 - 1.300 calorie al giorno, o da 225 a 325 grammi. Gli atleti di resistenza maschili possono aver bisogno di più carboidrati mentre si preparano per un evento per dare il meglio. In questi casi, l'assunzione di carboidrati dal 50 percento delle calorie a circa il 70 percento delle calorie è ottimale.
Alimenti ricchi di carboidrati
Sebbene gli alimenti di tutti i gruppi principali contengano alcuni carboidrati, quelli più sani e ricchi di carboidrati includono verdure, frutta e cereali. Piuttosto che scegliere prodotti elaborati o raffinati, mangia cibi integrali e naturali che forniscono più vitamine e minerali. Enfatizza le scelte ad alto contenuto di carboidrati che sono anche ad alto contenuto di fibre alimentari, che aiuta la digestione e può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e livelli di colesterolo. Nello specifico, l'American Dietetic Association invita gli uomini a mangiare almeno 2 tazze di frutta, 2 1/2 tazze di verdura e 5 once di cereali integrali al giorno. L'ADA suggerisce che gli uomini di età inferiore ai 50 anni mangiano 38 grammi di fibre al giorno e gli uomini di 50 e più anziani ne assumono 30 grammi al giorno.
Assunzione di calorie
Se non conosci il tuo apporto calorico totale, può essere difficile capire la quantità di carboidrati che dovresti mangiare. Le raccomandazioni dietetiche standard sulle etichette nutrizionali si basano su una dieta da 2.000 calorie, ma potresti aver bisogno di più calorie giornaliere se sei molto attivo o meno se stai cercando di perdere peso. La Harvard School of Public Health suggerisce che un uomo moderatamente attivo di 175 libbre ha bisogno di circa 2.800 calorie al giorno. Oltre al tuo livello di attività, le tue esigenze caloriche giornaliere variano in base alle dimensioni del corpo, alla genetica e alla velocità del metabolismo.
Considerazioni nutrizionali
Mentre i carboidrati forniscono la maggior parte dell'energia, non sono l'unico nutriente essenziale per la salute. Il tuo corpo ha anche bisogno di rifornimenti regolari di proteine e grassi, quindi è importante non trascurare cibi come fagioli, carni magre, pesce, noci, semi e olio d'oliva. Prima di adottare un nuovo piano alimentare o apportare importanti cambiamenti alla tua dieta attuale, parla con il tuo medico o un dietista registrato.
