Qual è il dosaggio raccomandato di calcio e integratori di magnesio per le donne?

Come donna, sai che il tuo rischio di perdita ossea è molto più grande di quello di un uomo. I tuoi livelli ormonali oscillano, e con l'avvicinarsi della menopausa potresti soffrire di osteoporosi, una condizione che rende le tue ossa estremamente deboli e fragili. Il calcio e il magnesio sono minerali che funzionano principalmente per mantenere le ossa il più forti possibile. Questi minerali vanno anche al di sopra e al di là di questa funzione per supportare processi ormonali, neurologici e altri processi biologici. Le raccomandazioni di dosaggio per calcio e magnesio variano a seconda delle diverse fasi della vita.

Leggi l'etichetta per controllare la percentuale di calcio elementare o di magnesio. (Immagine: JackF / iStock / Getty Images)

Bisogni di calcio

Durante la tua vita adulta, hai bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno, secondo la Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina. Anche se sei incinta o allatta, questa quantità non cambia. Ma una volta che hai compiuto 51 anni, dovrai aumentare l'assunzione giornaliera di calcio a 1.200 milligrammi, che è il livello che dovrai mantenere per il resto della tua vita.

Dosaggio di magnesio

I requisiti di magnesio variano un po '. Durante i tuoi 20 anni, avrai bisogno di 310 milligrammi al giorno. Questa quantità sale fino a 350 milligrammi al giorno se sei incinta, quindi ridiscendi a 310 milligrammi dopo il parto e mentre stai allattando. Una volta che hai 30 anni, avrai bisogno di 320 milligrammi di magnesio al giorno e dovrai mantenerlo per il resto della tua vita. L'unica volta che questo è fluttuante se hai più di 30 anni e sei incinta. In tal caso, mirare a 360 milligrammi al giorno, che è possibile ridiscendere a 320 milligrammi durante l'allattamento.

Livelli di assunzione superiori tollerabili

La maggior parte delle vitamine e dei minerali ha un livello di assunzione superiore tollerabile o UL in breve. Questa quantità, stabilita dalla Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine, indica la quantità di nutrienti che si possono assumere in modo sicuro prima di soffrire di complicanze. Il calcio ha una UL di 2.500 milligrammi al giorno, che diminuisce a 2.000 milligrammi ogni giorno dopo i 50 anni. Il limite superiore per il magnesio si applica solo agli integratori ed è di 350 milligrammi al giorno, indipendentemente dalla tua età. Nota che per il magnesio, la raccomandazione durante la gravidanza se hai più di 30 anni è leggermente più alta dell'UL supplementare, perché si applica all'assunzione dietetica. Superare il tollerabile livello di assunzione superiore per uno di questi nutrienti, che di solito è il risultato di assumere troppo in forma supplementare, può portare a problemi digestivi, vomito e funzionamento anormale dei vostri organi vitali.

Considerazioni aggiuntive

Gli integratori di calcio sono disponibili in molte forme, che sono tutti benefici. Tuttavia, il medico probabilmente suggerirà di assumere carbonato di calcio. Questo tipo di calcio ha la più alta percentuale di calcio elementare - 40 percento - che è la quantità di calcio che è prontamente disponibile per l'assorbimento. Un'altra varietà che puoi assumere è il citrato di calcio, ma la varietà di citrato è solo il 21% di calcio elementare. Come nel calcio, alcune varietà di magnesio hanno più magnesio elementare di altre. Le varietà di citrato di magnesio, lattato, cloruro e aspartato tendono ad avere più magnesio elementare rispetto agli integratori di solfato di magnesio o ossido. Leggere attentamente l'etichetta; dovrebbe indicare esattamente la quantità di magnesio elementare nel supplemento che prendi.