Pasta integrale alla Vs. Pasta normale
La pasta è un favorito globale, ma non tutta la pasta è uguale. La pasta integrale ha una consistenza più masticabile rispetto alla pasta normale, ma è anche più ricca di sostanze nutritive. La pasta integrale vince sempre sulla pasta normale come scelta più salutare. Se hai difficoltà a passare alla pasta integrale, inizia con la metà e la metà delle due paste e aumenta la percentuale di pasta integrale ogni volta che la cucini.
Pasta fusilli integrale (Immagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Macinato vs. Non macinato
Tutti i cereali sono interi prima di essere macinati o raffinati. I cereali integrali contengono uno strato interno chiamato germe, uno strato intermedio chiamato endosperma e uno strato esterno di crusca. Quando i cereali integrali passano attraverso il processo di macinazione o di raffinazione, la crusca e il germe nutrienti vengono rimossi, lasciando solo l'endosperma amidaceo, che è quello da cui si ricava la normale pasta bianca. Controlla la lista degli ingredienti sull'etichetta alimentare della pasta per assicurarti che le parole "grano intero", "grano intero" o un altro grano intero siano elencate come l'ingrediente predominante.
Contenuto in fibra
La pasta integrale batte la pasta normale quando si tratta di fibre. Una porzione da 1 tazza di pasta cotta integrale contiene 3,9 grammi totali di fibra, mentre la stessa quantità di pasta bianca contiene 2,3 grammi. La fibra è la parte di un cibo vegetale che il tuo corpo non può digerire. È fondamentale per una dieta sana perché aiuta a spostare i rifiuti alimentari attraverso il tratto digestivo, riducendo la stitichezza. Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue del corpo.
Contenuto nutritivo
La pasta normale può essere arricchita con ferro e altri nutrienti, il che significa che alcuni nutrienti come le vitamine B e il folato che sono stati rimossi durante il processo di raffinazione vengono aggiunti nuovamente nella pasta. Mentre il carboidrato e il contenuto di grassi di entrambe le paste sono simili, la pasta integrale fornisce più proteine e il contenuto di calcio per la pasta integrale è doppio rispetto a quello normale. Mentre una porzione da 2 once di pasta normale contiene 108 milligrammi di fosforo e 30 milligrammi di magnesio, la sua controparte integrale contiene 147 milligrammi di fosforo e 82 milligrammi di magnesio. Il fosforo aiuta a costruire e proteggere le tue ossa e i tuoi denti. Il magnesio è cruciale per molte reazioni chimiche nel tuo corpo.
Effetti resistenti all'amido
Quando alcuni alimenti ricchi di amido, come la pasta, vengono cotti e poi raffreddati, il loro amido si modifica, rendendolo più resistente alla digestione. L'amido resistente, che è una forma di fibra, aiuta a mantenere una buona salute del colon e bassi livelli di colesterolo nel sangue. Per ottenere i massimi benefici dalle sostanze nutritive e dall'amido resistente, è preferibile scegliere la pasta integrale invece della pasta prodotta con farina bianca raffinata. Un'insalata di pasta fredda è un'ottima scelta per amidi resistenti.
Classifiche indice glicemico
Mentre l'indice glicemico, che si riferisce all'effetto che il cibo ha sui livelli di zucchero nel sangue del tuo corpo, classifica sia la pasta normale che la pasta integrale nella fascia bassa - sotto i 50 - la varietà integrale continua a vincere con una GI di 37 rispetto alla pasta normale con un GI di 41. La cottura eccessiva della tua pasta si gonfia e gelatinizza i suoi granuli di amido, rendendoli più disponibili per gli enzimi digestivi. Questo aumenta il GI del cibo. Servire la pasta al dente, tenendola ferma, in modo che venga digerita più lentamente.
