La fibra inibisce l'assorbimento dei nutrienti?
Probabilmente sei consapevole del fatto che la fibra alimentare è generalmente salutare, aiutando a muovere il cibo attraverso il tratto digestivo e, possibilmente, a prevenire la stitichezza e altri problemi. Ma un tipo chiamato fibra solubile può anche inibire l'assorbimento del corpo di nutrienti come carboidrati e grassi, un effetto che potrebbe avere significativi benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di disturbi cronici.
Lamponi e altri frutti di bosco sono ricchi di fibre solubili. (Immagine: FrankCornfield / iStock / Getty Images)Assorbimento di carboidrati
Esistono due tipi di fibre, insolubili e solubili. Mentre entrambi sono sani, la fibra solubile forma un gel quando viene miscelata con il liquido nello stomaco, impedendo un rapido assorbimento di carboidrati, come amido e zucchero. La ricerca suggerisce che questo può aiutare a prevenire grandi aumenti della glicemia dopo un pasto, un effetto che potrebbe ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. In uno studio clinico pubblicato nel numero di aprile 2010 del "Journal of Nutrition", gli adulti sani che hanno assunto un integratore di fibre solubili presentavano livelli più bassi di glucosio nel sangue e insulina, l'ormone che abbassa lo zucchero nel sangue, rispetto a un gruppo placebo . Secondo il Centro medico dell'Università del Maryland, altre ricerche indicano che le persone con diabete di tipo 2 che mangiano molte fibre solubili tendono anche ad avere livelli di glucosio nel sangue più bassi.
Effetti sul grasso
Mangiare una dieta ricca di fibre solubili può anche rallentare l'assorbimento di grassi alimentari nel sangue, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Se combinato con una dieta povera di grassi, la fibra può aiutare a ridurre i livelli ematici di colesterolo e ridurre il rischio di problemi cardiovascolari. Ricerche come uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2000 dell '"American Journal of Clinical Nutrition" supporta questo beneficio di una dieta ricca di fibre solubili. I ricercatori hanno esaminato i risultati di otto studi clinici che hanno coinvolto più di 600 soggetti con colesterolo alto che hanno assunto integratori di fibre solubili o un placebo. In tutti gli otto studi, i soggetti nel gruppo con fibre alte avevano livelli significativamente più bassi di colesterolo totale nel sangue e lipoproteine a bassa densità o colesterolo "cattivo", rispetto al gruppo placebo.
Altri nutrienti
Una dieta sana è anche ricca di vitamine, minerali e fitonutrienti sani. Sebbene la maggior parte di questi nutrienti non sia influenzata dal consumo di fibre, è possibile che vengano assorbiti meno beta carotene, licopene e luteina, tre fitonutrienti presenti in alcune verdure e frutta, se si combinano con cibi ricchi di fibre solubili, secondo il Linus Pauling Institute. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano che una donna consumi almeno 25 e un uomo almeno 38 grammi di fibra alimentare al giorno. Se il tuo consumo è in questo intervallo e assumi meno di 40 grammi di fibra al giorno, non interferirà con l'assorbimento di altri nutrienti essenziali come calcio, magnesio o zinco, ma dovresti aggiungere la fibra gradualmente per prevenire il disagio o il gonfiore gastrico.
Fonti di fibra solubile
La maggior parte di frutta, verdura e alimenti integrali sono ricchi di fibre, ma alcuni tipi sono particolarmente buone fonti di fibra solubile. Per esempio, la porzione da 1/2 tazza di cavoletti di Bruxelles, rape, fagioli neri o patate dolci fornisce tra 2 e 2,4 grammi di fibra solubile, mentre la stessa quantità di barbabietole, carote e broccoli fornisce circa 1 grammo. I frutti ad alto contenuto di fibre solubili includono arance e albicocche fresche, con circa 2 grammi in quattro albicocche o un'arancia; lamponi, che hanno circa 1 grammo per tazza; e fragole, che hanno circa 1 grammo per 1 porzione da 1/4 di tazza. Puoi anche aumentare l'assunzione di fibra solubile prendendo integratori contenenti bucce di psillio, ma discuti il loro uso con il tuo medico o un dietologo registrato per decidere cosa è meglio per te.
