Come migliorare la forza cardiaca e polmonare

Il modo migliore per migliorare la forza del cuore e dei polmoni è attraverso l'esercizio aerobico, che è un'attività che coinvolge grandi gruppi muscolari in uno sforzo prolungato che aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la respirazione. Durante l'esercizio aerobico, i muscoli che lavorano richiedono più ossigeno e questo spinge il cuore a lavorare di più, a diventare più forte e ad aumentare il volume di sangue che può trasportare ai muscoli. I tuoi polmoni, nel frattempo, diventano più efficienti nel somministrare ossigeno al sangue e rimuovere gli sprechi di anidride carbonica. Il muscolo che sostiene i polmoni, il diaframma, diventa più forte.

L'esercizio aerobico rafforzerà il tuo cuore e i tuoi polmoni. (Immagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Passo 1

Scegli una forma di esercizio che ti piace; è più probabile che tu continui a farlo a lungo termine. Alcuni degli effetti dell'invecchiamento influiscono sul meccanismo respiratorio: le ossa del torace e della spina dorsale diventano più sottili e cambiano forma e la gabbia toracica diventa meno capace di espandersi e contrarsi durante la respirazione. Inoltre, gli alveoli, le minuscole sacche d'aria dove l'ossigeno attraversa il sangue e le uscite di anidride carbonica, diventano larghi. Il risultato sono bassi livelli di ossigeno nel sangue, mancanza di respiro e un aumento del rischio di polmonite e bronchite. L'attività fisica diminuisce notevolmente questi e altri decrementi causati dall'età e dallo stile di vita sedentario.

Passo 2

Determina la frequenza cardiaca massima e calcola la tua zona aerobica. Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220, e puoi capire che la tua zona aerobica sarà compresa tra il 50 e il 75 per cento della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, se hai 40 anni, il tuo MHR dovrebbe essere di circa 180 battiti al minuto e la tua zona aerobica va da 90 a 135 bpm. È in questa zona che il tuo cuore e i tuoi polmoni ne trarranno maggior beneficio.

Passaggio 3

Accelerare i tuoi sforzi. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la forza del cuore e dei polmoni esercitandoti a frequenze cardiache più elevate. L'allenamento a intervalli - in cui si ripetono brevi periodi di esercizio a una frequenza cardiaca superiore alla propria zona aerobica - e l'allenamento del tempo - in cui si esercita per un periodo prolungato all'estremità superiore della propria zona aerobica - aiuta a farlo. Durante queste sessioni, il cuore batte più velocemente e il sistema circolatorio si adatta alla fine aumentando i capillari per fornire ossigeno ai muscoli. Il tuo impulso di riposo alla fine diventa più lento, un segno che il tuo cuore e i tuoi polmoni sono più forti di prima.

Passaggio 4

Sollevare pesi oltre a fare esercizio aerobico. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, l'allenamento della forza eseguito tre volte alla settimana aiuta a rendere il corpo più snello ed è importante per la salute cardiaca e la capacità aerobica. Puoi anche considerare di fare yoga, tai chi o pilates. Questi non sono considerati esercizi aerobici perché non elevano la frequenza cardiaca alla zona aerobica, ma, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, offrono tali benefici per la salute come postura più forte, flessibilità, equilibrio e forza centrale.

Mancia

Tieni un registro dei tuoi sforzi fisici. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo regime di allenamento.

Esercizio con gli amici. I compagni possono ispirarti a completare gli allenamenti o ad allenarti più duramente di quanto potresti esercitare da solo.

Monitorare la frequenza cardiaca durante il recupero dopo un esercizio di esercizio. Se la tua frequenza cardiaca è ancora alta uno o due minuti dopo aver smesso di allenarti, significa che il tuo livello di forma fisica non è molto alto. Tuttavia, man mano che il cuore e i polmoni diventano più forti, la frequenza cardiaca di recupero dovrebbe diminuire notevolmente. Una frequenza cardiaca di recupero comune è da 20 a 30 battiti al minuto più lenta della frequenza cardiaca dell'allenamento.

Puoi controllare la tua frequenza cardiaca posizionando le punte delle tue prime due dita su una delle due arterie del collo a sinistra oa destra del tuo pomo d'Adamo, o sul polso appena sotto la base del pollice.

avvertimento

Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il medico può consigliarti su quali precauzioni adottare e come raggiungere al meglio i tuoi obiettivi di allenamento.