Quali sono i benefici per la salute di aglio crudo vs. Aglio cotto?
Mangiare l'aglio è un ottimo modo per migliorare la tua salute. Oltre ad essere nutriente, l'aglio ha dimostrato di ridurre il rischio di patologie croniche come le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. I maggiori vantaggi per la salute derivano dall'aglio fresco e crudo. Ma se lo preparate correttamente, potreste essere in grado di ottenere molti dei benefici dell'aglio anche dalla sua forma cotta.
Per ottenere l'allicina beneficiare di aglio, tritarla o frantumarla 10 minuti prima dell'uso. (Immagine: Nang Saw Thay Y Laksn Chun Vthay / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Mancia
L'aglio crudo ti darà i maggiori benefici per la salute. Basta tritare finemente uno spicchio d'aglio e cospargerlo con l'insalata, una spessa fetta di pane integrale o sulle verdure cotte per liberare l'allicina sana del cuore.
Nutrizione in aglio crudo
Con solo 13 calorie per porzione (considerate tre chiodi di garofano), l'aglio contiene vitamine e minerali sani. L'aglio crudo fornisce vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B6, fornendo un valore giornaliero del 6% (DV) in una porzione e niacina, acido pantotenico, riboflavina (B2) e tiamina. Le vitamine del gruppo B funzionano come coenzimi per aiutare il tuo corpo a produrre energia dal cibo.
L'aglio fresco è una buona fonte di vitamina C antiossidante, fornendo il 5% di DV per tre chiodi di garofano. L'aglio contiene anche vitamina K, per la coagulazione del sangue. I minerali nell'aglio includono manganese, con l'8 percento di DV per porzione, per il sistema nervoso e il cervello. Inoltre, l'aglio contiene piccole quantità di rame, zinco, fosforo, potassio e ferro, secondo il valore nutrizionale.
Leggi di più: Dose consigliata di aglio crudo nella dieta
Nutrizione in aglio cotto
Sfortunatamente, la cottura dell'aglio riduce significativamente il suo contenuto di vitamine. Le vitamine B e C in aglio sono solubili in acqua, quindi sono facilmente distrutti durante la preparazione del cibo, in particolare la cottura. Poiché l'ebollizione riduce le vitamine, in particolare la vitamina C, il National Institutes of Health suggerisce che la cottura a vapore e l'accorciamento dei tempi di cottura possono aiutare a preservare la vitamina C nell'aglio. La vitamina K è liposolubile, quindi la cottura non influirà su di esso.
Anche se i minerali non possono essere scomposti, l'aglio bollente può liberare un po 'di manganese, calcio e altri minerali, secondo l'Austin Community College. Per conservare il contenuto di vitamine dell'aglio nella tua ricetta, aggiungilo alla fine del processo di cottura per evitare una lunga esposizione al calore.
Leggi di più: Cosa fa la cottura alla vitamina C?
Allicin è la centrale elettrica
La maggior parte dei benefici per la salute nell'aglio può essere attribuita al composto responsabile del suo forte odore. Quando l'aglio viene tagliato, schiacciato, affettato o masticato, gli enzimi di alliinasi vengono attivati e, attraverso una serie di conversioni, formano un fitonutriente di zolfo chiamato allicina, secondo il Linus Pauling Institute.
Le proprietà antiossidanti dell'allicina nell'aglio sono state studiate estensivamente per il loro potenziale beneficio per le malattie infiammatorie croniche e gli effetti sul sistema cardiovascolare, come dimostrato in una recensione del 2013 pubblicata sulla ricerca in fitoterapia.
Durante uno studio per valutare le attività biologiche dell'aglio nella sua forma cruda e riscaldata, i ricercatori hanno scoperto che sia l'aglio fresco che quello riscaldato avevano effetti anti-infiammatori. Tuttavia, i risultati pubblicati nel 2013 sulla tossicologia alimentare e chimica hanno rilevato che l'aglio riscaldato ha un effetto minore e un livello inferiore di concentrazione di allicina.
Il Linus Pauling Institute riporta che riscaldare gli spicchi d'aglio interi o subito dopo la frantumazione può distruggere l'enzima sensibile (alliinasi) nell'aglio responsabile della produzione di allicina. Tuttavia, i benefici per la salute possono essere parzialmente conservati schiacciando l'aglio e lasciandolo riposare per 10 minuti prima della cottura. Questo dà all'enzima il tempo di essere rilasciato e di formare l'allicina. Una volta formato, l'allicina è relativamente stabile al calore, secondo NutritionFacts.org.
L'aglio può abbassare il colesterolo
Molta attenzione è stata data al potenziale effetto positivo dell'aglio sulla salute cardiovascolare. Oltre all'allicina, molti composti dell'aglio crudo e cotto possono contribuire a benefici per la salute, tra cui flavonoidi, selenio e solfuri di allile.
Una meta-analisi ha esaminato l'effetto sui lipidi del sangue quando ai soggetti sono stati somministrati preparati a base di aglio in polvere, estratto di aglio invecchiato, olio all'aglio e aglio fresco. I risultati hanno suggerito che l'aglio era più efficace nel ridurre il colesterolo totale, LDL e HDL in individui con livelli elevati di colesterolo totale, rispetto al gruppo placebo.
La conclusione, pubblicata su Nutrition Reviews nel 2013, ha riportato che l'aglio può fornire un'alternativa ai tradizionali farmaci ipocolesterolemizzanti per le persone con colesterolo lievemente elevato.
Un supplemento di aglio può essere utile per ridurre il colesterolo. Le pillole di aglio invecchiato sono una forma popolare di integrazione, dal momento che non aggiungono un odore di aglio al tuo alito.
Aglio crudo May Deter Cancer
L'American Institute for Cancer Research suggerisce che il consumo di elevate quantità di aglio può ridurre il rischio di tumori del pancreas, dell'esofago, della prostata e della mammella. Inoltre, il National Cancer Institute afferma che un'analisi dei dati ha dimostrato che maggiore è la quantità di aglio crudo e cotto consumato, minore è il rischio di cancro allo stomaco e al colon-retto.
Uno studio pubblicato sull'Iranian Journal of Basic Medical Sciences nel 2013 ha indicato che l'aglio può rallentare la crescita delle cellule tumorali. Per studiare la funzione antibatterica dell'aglio, lo studio ha confrontato l'effetto dell'aglio dell'elefante con gli antibiotici usati per i batteri comuni.
I risultati hanno scoperto che gli spicchi d'aglio dell'elefante hanno proprietà antimicrobiche più forti dell'ampicillina nei confronti di molti batteri, tra cui E. coli e Staphylococcus. Inoltre, l'aglio inibisce la crescita del tipo di cellule tumorali che contribuiscono al tumore osseo.
Inoltre, uno studio basato sulla popolazione nel 2013, pubblicato sulla rivista Cancer Prevention Research, ha riportato che le persone che mangiavano aglio crudo almeno due volte a settimana avevano un rischio inferiore del 44% di sviluppare il cancro ai polmoni nei sette anni di studio. La conclusione suggeriva che l'aglio potesse essere un agente chemiopreventivo per il cancro del polmone.
Leggi di più: I vantaggi di mangiare gli spicchi d'aglio crudo
