Cosa mangiare per sentirsi meglio - Dentro e fuori

Ci sono molte parti della tua vita che possono sentirti fuori dal tuo controllo, ma la tua dieta non deve essere una di queste. In effetti, solo l'atto di scegliere di mangiare bene ti mette in controllo della tua dieta, che può aiutarti a sentirti più vigile ed energico, secondo la Cleveland Clinic. Inoltre, la ricerca 2017 pubblicata su Advances in Nutrition ha rilevato che una dieta ricca di frutta e verdura fresca con un equilibrio di macronutrienti era associata a un miglioramento della salute e del benessere nei pazienti con cancro della mammella. Quindi, mentre probabilmente sapevi già che mangiare sano potrebbe migliorare la tua salute fisica, mentale ed emotiva, ti sei mai chiesto quali sono i nutrienti migliori per ogni tipo di obiettivo di salute? Continua a leggere per scoprirlo!

Mangiare cibi sani ti aiuterà a sentirti meglio fisicamente e mentalmente. (Immagine: Brothers91 / E + / GettyImages)

Cosa mangiare per mantenere la forza e la resistenza

Una mancanza di sostanze nutritive - o l'equilibrio sbagliato di nutrienti - può privarti di energia e impedirti di fare ciò che devi fare. Quindi punta da cinque a otto porzioni di frutta (da 1,5 a 2 tazze) e verdure (da 2,5 a 3 tazze) al giorno e cereali integrali. Queste fonti sane di carboidrati daranno al tuo corpo carburante per bruciare durante il giorno.

Anche le proteine sono incredibilmente importanti. L'invecchiamento e l'inattività comportano il declino della massa muscolare, che aumenta il rischio di lesioni. Le proteine alimentari aiutano a mantenere e costruire i muscoli. Entrambe le fonti animali - pollame, manzo, pesce, latticini e uova - così come le fonti vegetali, come fagioli, noci, lenticchie e soia, sono ottimi modi per incorporare più proteine nella vostra dieta.

Cosa mangiare per aumentare il tuo umore

Cambiamenti nella vostra salute e in altre circostanze che alterano la vita possono innescare sentimenti di tristezza e depressione. E mentre i sentimenti di depressione dovrebbero sempre essere discussi con il tuo medico, mangiare una dieta sana può sicuramente farti sentire meglio con te stesso - e non solo fisicamente, ma anche emotivamente certe sostanze nutritive si dimostrano essere stimoli dell'umore.

Uno studio del 2018 pubblicato su World Journal of Psychiatry ha fornito un elenco di 12 nutrienti con proprietà antidepressive. Alcuni dei nutrienti e degli alimenti che contengono tali nutrienti includono:

folato: spinaci, arance, senape, broccoli
Ferro: ostriche, lenticchie, spinaci, cioccolato fondente
Acidi grassi omega-3: salmone, aringa, noci, semi di lino
Vitamina A: verdure a foglia verde, broccoli, zucca, carote
Vitamina C: peperoni rossi, arancia, fragole, cavolfiore
Zinco: ostriche, aragosta, granchio, mandorle

Leggi di più: 12 alimenti che possono migliorare il tuo umore

Mangia bene, sentiti bene. (Immagine: Getty Images / Westend61)

Cosa mangiare per aumentare la concentrazione e la chiarezza mentale

Sebbene ci siano molti fattori per la funzione cognitiva e la tua capacità di mettere a fuoco e svuotare la tua mente di confusione mentale, se ti senti come se operi in una nebbia alcuni giorni, la tua dieta potrebbe essere parte del problema.

Una recensione del 2010 pubblicata su Neuroscience ha organizzato un elenco di "cibi per il cervello", che sono stati studiati per i loro effetti sulla cognizione e sul declino mentale. La maggior parte della ricerca si è concentrata sull'effetto dei nutrienti sul cervello degli anziani, ma il potenziale esiste a beneficio degli alimenti per il cervello di tutte le età. In particolare, gli acidi grassi omega-3 - trovati nel salmone, nel lino e nelle noci - sono stati ampiamente studiati per il loro beneficio per la salute del cervello.

Inoltre, le carenze di vitamina B-12 sono state associate a scarsa memoria, secondo il National Institutes of Health. Puoi aumentare l'assunzione di vitamina B-12 con alimenti di origine animale come manzo, tonno e uova, nonché in alimenti a base vegetale come latti non caseari e cereali fortificati.

Cosa mangiare per più energia

Raggiungere spuntini meno che sani non ti sta facendo alcun favore. Gli alimenti altamente trasformati contengono spesso grandi quantità di zucchero, il che può portare ad un temporaneo aumento di energia, ma l'incidente che senti dopo poco tempo ti fa sentire ancora più stanco di prima e forse brama più dolci, secondo la Harvard Medical School.

Quando ti senti stanco e pensi di aver bisogno di uno snack per svegliarti, prenditi un momento per chiedersi se questi sono i sentimenti di fame o sete. Il più delle volte, uno dei primi segni di disidratazione è la fatica. Prova a bere acqua, aspettando qualche minuto e poi ricontrolla te stesso per vedere se hai ancora fame.

Se l'acqua non funziona, gli esperti di Harvard suggeriscono di distanziare i pasti per darti più energia durante il giorno invece di mangiare tre pasti abbondanti. Mangiare un pranzo abbondante può far aumentare i livelli di zucchero nel sangue, lasciandoti svuotato a metà pomeriggio.

I buoni spuntini energetici includono cibi con fibre e proteine, come una mela con burro di arachidi, un bastoncino di formaggio e un'arancia o popcorn e noci. Questi snack ti aiuteranno con la tua bassa energia e manterrai il livello di zuccheri nel sangue.

Cosa mangiare per facilitare l'infiammazione e il dolore

Molti dolori e dolori sono causati da infiammazione, una risposta immunitaria che si verifica quando il tuo corpo cerca di proteggersi da invasioni, infezioni e altri danni. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che la tipica dieta americana, che è ricca di alimenti che scatenano l'infiammazione, era associata a recidiva del cancro al seno; dall'altra parte di quella medaglia, gli autori hanno ipotizzato che una dieta antinfiammatoria può ridurre il rischio di recidiva del cancro al seno e produrre migliori risultati di salute in generale, poiché l'infiammazione cronica può continuare a danneggiare le cellule sane del corpo e il sistema immunitario.

Una dieta anti-infiammatoria - come la dieta mediterranea e la dieta DASH - è ricca di verdure, frutta, legumi, olio d'oliva e pesce. E quando sei senza dolore (o almeno hai meno dolore), tendi a sentirti meglio con te stesso e la vita in generale.

Ottenere aiuto con la nutrizione

Imparare a mangiare bene è una sfida che dura tutta la vita che spesso viene trascurata. Tenere traccia delle tue abitudini alimentari con un diario o un'app, come MyPlate, può fare una grande differenza e aiutarti a rimanere motivato.

Prova a contattare il tuo social network per suggerimenti su ricette sane che si adattino alle tue esigenze (o iscriviti al gruppo Facebook di LIVESTRONG.COM Challenge). Questo è un modo per rimanere in contatto e ti aiuterà anche a sentirti meglio con i tuoi cambiamenti salutari.

Se non sei sicuro di dove iniziare con un'alimentazione sana, parla con il tuo medico, che può indirizzarti a un dietologo registrato. Un dietologo può aiutarti a garantire che stai ricevendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno per vivere la tua vita migliore e mantenere il tuo corpo il più sano possibile.