Quanti sit-up dovresti fare un giorno per perdere peso?
Per quanto si potrebbe desiderare di essere in grado di perdere peso e ottenere una pancia piatta semplicemente facendo sit-up, questo non è probabile che accada. I sit-up sono un esercizio di resistenza, non un esercizio aerobico. Aiutano a tonificare i muscoli, ma non bruciano una tonnellata di calorie o grassi o portano a notevoli quantità di perdita di peso. Questo non vuol dire che non dovresti farli mentre stai cercando di perdere peso, ma ricorda che dovrai fare anche altri passi per ottenere risultati apprezzabili.
Fare sit-up non ha probabilmente un grande effetto sulla perdita di peso. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Calorie bruciate facendo sit-up
Il numero di calorie bruciate facendo qualsiasi esercizio particolare dipende dal peso della persona e da quanto vigorosamente fa l'esercizio. Fare circa 30 minuti di calistenia moderata, come i sit-up, brucerà circa 135 calorie per una persona che pesa 125 sterline; 167 calorie se pesate 155 libbre; e circa 200 calorie se pesano 185 libbre. Per ogni chilo di perdita di peso, è necessario creare un deficit calorico di circa 3.500 calorie, quindi ci vorrebbe un numero estremamente alto di sit-up per fare davvero la differenza nel vostro peso. Uno studio classico pubblicato su Research Quarterly for Exercise and Sport ha visto i partecipanti fare un totale di circa 5.000 sit-up nel corso di 27 giorni senza registrare alcun cambiamento significativo nel peso corporeo o nel grasso corporeo.
Allenamento di resistenza e perdita di peso
Anche se gli esercizi di allenamento di resistenza non bruciano molte calorie da soli, sono comunque raccomandati durante le diete dimagranti. Altrimenti, circa il 25 percento del peso che riuscirai a perdere verrà dal muscolo invece che dal grasso. L'allenamento di resistenza ti aiuta a costruire più muscoli ea trattenere ciò che già possiedi, il che aiuta a perdere peso perché i muscoli impiegano più calorie per mantenere il grasso. La combinazione di una dieta a ridotto contenuto calorico e di proteine con un allenamento di resistenza aumenta i risultati di perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010. Il Dipartimento di salute e servizi umani raccomanda che gli adulti si allenino almeno due sessioni di allenamento di resistenza ogni settimana. Cerca di non fare solo sit-up, ma almeno da 8 a 12 ripetizioni da 8 a 10 diversi esercizi per colpire i diversi muscoli del tuo corpo.
Aggiunta di esercizio aerobico per perdere peso
Gli adulti dovrebbero avere almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana, ma se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario ottenere il doppio di tale importo. Un'ora di aerobica ad alto impatto può bruciare oltre 500 calorie per una persona di 155 libbre, che è circa il numero di calorie in eccesso che devi bruciare ogni giorno per perdere circa 1 sterlina a settimana. Coloro che stanno cercando di appiattirsi il proprio stomaco saranno felici di apprendere che uno studio pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport e l'Esercizio nel 2003 ha scoperto che la perdita di peso indotta dall'esercizio preferisce bersagliare il grasso nello stomaco.
Fare cambiamenti nella dieta per perdere peso
Non saltare i pasti per cercare di perdere peso, in quanto ciò potrebbe ritorcersi contro e farti mangiare ancora più calorie in generale. È meglio mangiare circa tre pasti e uno spuntino ogni giorno, con ogni pasto composto da 2 o 3 once di proteine magre, la stessa quantità di cereali integrali e da 1/2 a 1 tazza di ogni verdura e frutta, raccomanda FamilyDoctor.org. Concentrarsi principalmente su cibi integrali e limitare alimenti e alimenti altamente trasformati ad alto contenuto di grassi saturi o zucchero. Assicurati di avere un mix di cibi ricchi di proteine e ricchi di fibre in ogni pasto, in quanto questi due nutrienti contribuiscono ad aumentare la sazietà. Ancora meglio, seguire una dieta a basso indice glicemico, ad alto contenuto proteico, che uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2010 ha trovato è stata la combinazione più efficace per la perdita di peso. Gli alimenti a basso indice glicemico non provocano grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue - il che impedisce che si verifichino arresti di zucchero nel sangue che ti fanno sentire affamato - e includono cibi ricchi di fibre o poveri di carboidrati. Gli alimenti altamente trasformati e quelli che vengono cotti per lunghi periodi di tempo tendono ad essere più alti sull'indice glicemico.
Potenziali problemi di sicurezza
Alcune persone provano dolore alla parte bassa della schiena quando fanno sit-up. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le stai eseguendo in modo errato oa causa del terreno duro che ti spinge nella colonna vertebrale mentre fai i sit-up. Fare troppi sit-up senza allenare i muscoli opposti può anche forzare eccessivamente i muscoli flessori dell'anca, che possono quindi tirare i muscoli della schiena e causare il dolore. I sit-up tradizionali in realtà lavorano i flessori dell'anca più degli addominali. Se questo è un problema per te, prova altri esercizi che funzionano al centro, come la tavola frontale o laterale, insieme al ponte del gluteo per allungare i flessori dell'anca.
