Esercizi durante il primo trimestre

Nutrire e proteggere il tuo fascio crescente di gioia durante il tuo primo trimestre non significa restare dentro e avere paura di muoversi. L'attività fisica prepara il tuo corpo alla maratona della gravidanza e del travaglio. Può anche aiutare a prevenire lo sviluppo di diabete gestazionale e ipertensione e ridurre i dolori del corpo associati alla gravidanza.

L'esercizio fisico aiuta a preparare il tuo corpo al lavoro. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Fisiologia del primo trimestre

Durante il primo trimestre di gravidanza, il tuo bambino si sta sviluppando a un ritmo rapido. Nelle prime sei settimane di gravidanza l'embrione si impianta e il sistema nervoso inizia a svilupparsi. Entro la settimana otto, il tuo bambino ha una testa e gli arti e può iniziare a muoversi. Alla fine, alla fine della settimana 12, la tua piccolissima persona ha le unghie cresciute. Mentre accade tutto questo, puoi iniziare a sentire i primi segni della gravidanza: nausea mattutina e stanchezza. Sebbene tu possa non sentirti all'altezza, può offrirti sollievo dai sintomi del primo trimestre. L'esercizio fisico regolare ti offre una miriade di benefici, come il sollievo dalla nausea della nausea mattutina e dall'estrema fatica.

considerazioni

Prima di iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza, consultare sempre il proprio medico. Anche se non esiste un collegamento comprovato tra esercizio regolare e moderato e aborto spontaneo, il medico potrebbe avere alcune linee guida da seguire. Quando ottieni l'autorizzazione medica, devi prendere in considerazione alcune cose prima di avvicinarti all'esercizio fisico. Innanzitutto, devi tenere conto del tuo attuale livello di forma fisica. Se ti sei allenato prima di iniziare una gravidanza, potresti continuare il tuo programma di fitness e cambiarlo man mano che la gravidanza progredisce. Se stai appena iniziando un programma di esercizi, inizia con un'intensità della luce per una breve durata e lavora fino ad accumulare 30 minuti ogni giorno.

Esercizi di aerobica

L'esercizio aerobico è un movimento dinamico eseguito in modo ritmato per aumentare la frequenza cardiaca e sfidare i muscoli. Durante la gravidanza questo tipo di esercizio aiuta ad aumentare la resistenza e la resistenza, due aspetti del fitness che possono essere utili durante il secondo e il terzo trimestre e anche durante il travaglio. L'American College of Sports Medicine consiglia di partecipare a intensità da leggere a moderate seguendo il modo in cui l'esercizio si sente per te e non monitorando la frequenza cardiaca. Alcuni dei migliori esercizi per partecipare durante il primo trimestre di gravidanza sono camminare, nuotare, fare jogging, andare in bicicletta o salire le scale, afferma l'American Pregnancy Association.

Esercizio di Kegel

Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli che circondano l'utero. Questo può aiutare a facilitare il travaglio e prevenire alcune complicazioni come la perdita della vescica e le emorroidi. Per eseguire un esercizio di Kegel, è sufficiente contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Questo dovrebbe sentirti come se ti stessi impedendo di urinare. Tenere premuto per 10 secondi, quindi rilassarsi; continua a respirare mantenendo la posizione. Lavora per eseguire da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

squat

Gli squat aiutano a rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Durante il travaglio, avere la forza di accovacciarsi può aiutare ad aprire la presa pelvica, permettendo al bambino di scendere. Per eseguire un esercizio tozzo, iniziare con la larghezza della spalla a parte. Inizia abbassandoti lentamente in posizione accovacciata mentre tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati. Quindi mentre espiri, raddrizza la posizione di partenza. Eseguire da una a tre serie da 10 a 15 ripetizioni in giorni non consecutivi.

Diapositive

I vetrini sono un altro esercizio per aiutare a preparare i muscoli per la nascita e per aiutare con la resistenza durante la gravidanza. Per fare una diapositiva a muro, stare con la schiena contro il muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro in modo che le ginocchia si pieghino. Questo dovrebbe sembrare come se tu fossi seduto su una sedia. Tieni le ginocchia puntate in avanti e ricorda di respirare mentre tieni questa posizione per circa cinque secondi. Scivola lentamente fino all'inizio e ripeti. Fai questo esercizio per 1-3 serie da 10 a 15 ripetizioni in giorni non consecutivi.