Esercizi per ragazzi di 12 anni

Se il tuo obiettivo di fitness è diventare più grande e più forte, l'allenamento di resistenza è per te. Gli adolescenti che addestrano la forza sono in grado di vedere gli stessi risultati degli adulti, inclusa la crescita muscolare. Con più adolescenti che praticano sport, aggiungere un programma di allenamento di resistenza al tuo programma non solo ti permette di diventare più forte, ma può anche ridurre il rischio di lesioni.

Linee guida

Iniziare ogni sessione di allenamento con un riscaldamento di cinque minuti per aumentare il flusso di sangue al corpo e prepararsi per l'attività fisica. Un riscaldamento dovrebbe includere un esercizio cardiovascolare ad intensità luminosa come jogging o roping a salto. Lo stretching può anche essere aggiunto al riscaldamento così come esercizi specifici per lo sport come ginocchia alte o calci di testa. Quando sei al caldo e pronto a partire, scegli un peso che può essere sollevato per due set. I tuoi muscoli dovrebbero sentirsi stanchi dopo il secondo set. Quando sei pronto per aumentare il peso, aumentalo gradualmente e diminuisci il numero di ripetizioni che esegui. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e dolori muscolari. Durante l'allenamento, concediti un sacco di tempo per riposarti tra un set e l'altro e assicurati di bere molta acqua.

Esercizi della parte superiore del corpo

Anche se ci sono molti esercizi tra cui scegliere quando si lavora la parte superiore del corpo, si vuole assicurarsi di allenare tutte le parti del corpo allo stesso modo. Ciò significa non concentrarsi solo su quei muscoli specchio come i bicipiti, ma su tutta la parte superiore del corpo: torace, bicipiti, tricipiti, spalle e schiena. Esercizi multipli come flessioni, pull-up, distensioni su panca, presse inclinate, presse con manubri e pull-down lat lavorano su più di una parte del corpo, il che significa che sono esercizi efficienti ed efficaci. Usando diversi di questi nel tuo programma insieme a esercizi di isolamento come i ricci bicipiti, i tricipiti, le estensioni del tricipite e le alzate laterali della spalla creeranno un programma che rinforza l'intero busto.

Esercizi di parte inferiore del corpo

Gli esercizi a più articolazioni per la parte inferiore del corpo comprendono squat, affondi e stacchi da terra. Se sei nuovo a questi esercizi, concentrati sul raggiungimento della tecnica e della forma appropriate prima di aggiungere peso. Ciò ridurrà il rischio di lesioni. Esercizi di isolamento come arricciature dei muscoli posteriori della coscia, arricciature inverse, estensioni delle gambe e alzi del polpaccio ti permettono di concentrarti su una parte specifica della parte inferiore del tuo corpo e dovrebbero far parte del tuo programma.

Esercizi di base

Un nucleo forte consente maggiore stabilità, equilibrio e forza durante l'esecuzione di attività come la corsa, il sollevamento di pesi e il calcio di una palla. Il tuo core incorpora la regione lombare della schiena e la zona pelvica e dell'anca. Stabilità palla crunch, superman e rollouts su una palla di stabilità sono tutti gli esercizi che aiuteranno a rafforzare il tuo core. Anche i muscoli addominali fanno parte del tuo nucleo: il retto dell'addome, trasversalmente l'addominale e gli obliqui interni ed esterni. Questi muscoli aiutano a sostenere e proteggere la colonna vertebrale. Aggiungi sit-up e scricchiolii al tuo programma per rafforzare questi muscoli. Alzare le gambe durante questi esercizi aggiungerà lavoro extra agli addominali inferiori.

Suggerimenti

Se non hai accesso a una palestra oa un manubrio, puoi sollevare le fasce di resistenza, le palle mediche, le brocche per il latte o gli elenchi telefonici. I movimenti avanzati come i burpees oi push-up inclinati possono essere aggiunti al tuo programma una volta che ti sei allenato per un po 'e sei a tuo agio con il movimento. Se sei nuovo nell'allenamento di resistenza e hai domande sulla tecnica, rivolgiti ai professionisti per ricevere assistenza. I personal trainer che hanno certificazioni speciali o esperienza lavorativa con adolescenti saranno in grado di fornirti un programma specifico per i tuoi obiettivi. I distretti scolastici possono anche offrire lezioni, soprattutto in estate, orientate verso l'allenamento della forza.