Esercizi per rafforzare i muscoli dopo la sezione cesareo

Avere un bambino è traumatico e stressante sul tuo corpo. Se ti sei sottoposto a un cesareo, ne hai ancora di più da recuperare. Una sezione c consiste nella chirurgia addominale maggiore, che si traduce in dolore e tenerezza nell'addome e ti lascia con notevole affaticamento. Ci vorrà tempo e pazienza, ma ci sono diversi esercizi che puoi fare per rafforzare i tuoi muscoli e tornare alla forma pre-baby dopo il tuo c-section.

Una donna sta facendo una tavola. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

Cominciando dall'inizio

Non stressarti e lasciati trasportare dall'idea di raggiungere la tua taglia pre-gravidanza: ci vorrà un po 'di tempo per tornare dove hai iniziato. Prendi il ritmo e ascolta il tuo corpo. La tua incisione rimarrà tenera per un massimo di tre settimane e se sviluppi tessuto cicatriziale potresti provare disagio per mesi dopo l'intervento. Tienilo a mente quando scegli gli esercizi, qualsiasi attività che causa dolore dovrebbe essere evitata. Un programma di esercizi strutturati dovrebbe aspettare fino a dopo il controllo postpartum con il tuo OB o ostetrica.

I primi pochi giorni

Anche se probabilmente è l'ultima cosa che vuoi fare, il movimento immediatamente o subito dopo il tuo cesareo è una delle migliori cose che puoi fare per iniziare a rafforzare i tuoi muscoli. L'American Council on Exercise osserva che camminare il prima possibile aiuta a minimizzare lo spreco muscolare, aumentare la circolazione e migliorare la guarigione. All'inizio può essere scomodo, ma salire in una posizione eretta più volte durante il giorno ti aiuterà anche ad andare nella giusta direzione. Se non stavi facendo Kegels durante la gravidanza, avvialo ora. Aiuteranno a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono stati indeboliti durante la gravidanza e aiuteranno a gettare le basi per un nucleo forte.

Le prime poche settimane

Man mano che l'incisione guarisce e ritorna la tua forza puoi iniziare ad aggiungere esercizi più impegnativi. La respirazione profonda, la compressione addominale e le inclinazioni pelviche dovrebbero essere fatte tutto il giorno per ricondizionare i muscoli addominali e rafforzare il muscolo addominale trasversale, che svolge un ruolo importante nel sostenere la parte bassa della schiena. Man mano che questi muscoli diventano più forti, dovresti notare che i dolori alla schiena diminuiscono.

Quando sei pronto

Dopo un paio di settimane con gli esercizi di potenziamento di base, sei probabilmente pronto per esercizi più avanzati. Incorporare rinforzi addominali, in cui si disegna il tuo navale verso l'interno e contrarre gli addominali, con altri movimenti. Ad esempio, i rinforzi addominali con movimenti del braccio, scivolate sul tallone o tap tocchi sono tutti esercizi che puoi provare. Quando esegui scivoli o tallonette del tallone inizia con una gamba alla volta, poi usa gradualmente entrambe le gambe man mano che la tua forza migliora.

Dopo il tuo controllo

Una volta che hai visto il tuo OB o l'ostetrica per il tuo controllo post parto di sei o otto settimane e ti viene data la luce verde per iniziare la normale attività, puoi introdurre più esercizi di rafforzamento tradizionali nel tuo allenamento. Le tavole, frontale e laterale, sono un esercizio efficace per riacquistare la forza dell'anca, della schiena e dell'addome. Ponti, palle e scricchiolii sono anche scelte adatte. Tieni presente che alcuni esercizi possono tirare a disagio sulla cicatrice cesareo, questo può sbiadire con il tempo o essere qualcosa che dovrai lavorare intorno.