Esercizi per rafforzare la schiena centrale

Una buona schiena sana non solo sembra buona, ma anche piacevole. Quando i muscoli in qualsiasi parte della schiena sono deboli, spesso il dolore è il risultato. Sebbene la debolezza della bassa schiena abbia tutta l'attenzione, i muscoli sottosviluppati della parte centrale della schiena - i romboidi e le lat - possono anche causare notevoli problemi nelle attività della vita quotidiana e la tua capacità di impegnarsi nei tuoi sport preferiti. Includi pulldown lat o pull-up e alcune variazioni di riga nei tuoi allenamenti per rafforzare i muscoli della zona centrale della schiena.

Le file di cavi aiutano a costruire forza nella parte bassa della schiena. (Immagine: microgen / iStock / Getty Images)

Lat Pulldowns

I pulldown si rivolgono in modo specifico ai muscoli del lattissmo che si estendono dal centro dietro ai lati del corpo. I dorsali sostengono la spina dorsale e ti aiutano a raggiungere e tirarti su. I romboidi funzionano anche come sinergisti. Avrai bisogno di una barra di pulldown, che è una lunga barra che si inclina verso il basso alle estremità.

Passo 1

Sedersi sul sedile di fronte alla macchina via cavo. Assicurati le ginocchia sotto le pastiglie. Raggiungere e afferrare la barra pulldown un po 'più larga della larghezza della spalla.

Passo 2

Inarca leggermente la schiena e tira fuori il petto. Espirate mentre piegate i gomiti verso i lati e tirate la barra verso la parte superiore del petto. Usa un movimento lento e controllato.

Passaggio 3

Espira mentre estendi le braccia fino alla posizione di partenza con il controllo.

Pull-Ups

I pull-up sono simili ai pulldown lat. Piuttosto che abbassare il peso, stai tirando su il peso del tuo corpo. I pull-up si concentrano anche sui lat e sui romboidi. Se non si è ancora in grado di fare pull-up regolari, utilizzare una macchina ausiliaria o una fascia da allenamento o fare dei negativi fino a quando non si sviluppa la forza della metà posteriore.

Pull-up standard: Afferrare una barra di trazione un po 'più larga delle spalle. Da morto, aggancia il tuo dorsale e tirati su, piegando i gomiti di lato. Tirati su fino a che il tuo mento non supera la barra, quindi abbassa la schiena con il controllo.

Pull-up della macchina assistita: La forma è la stessa quando si usa una macchina di assistenza. Il peso selezionato sulla bilancia è l'importo dell'assistenza che riceverete. Puoi sottrarlo dal tuo peso corporeo per capire quanto stai sollevando.

Pull-up Band-Assisted: Utilizzare una banda di resistenza per fornire assistenza se non si dispone di una macchina. Disegna la fascia sopra la barra e tira un'estremità attraverso l'altra per creare una staffa. Metti un piede nella staffa e avvolgi l'altro piede intorno alla caviglia del piede nella staffa. Scegli una fascia di peso più pesante per iniziare e andare più leggera man mano che diventi più forte.

Pull-up negativi: I negativi funzionano sulla parte eccentrica dell'esercizio - quando i muscoli si stanno allungando. Questo aiuta a costruire forza se non sei ancora in grado di tirarti su. Usa una scatola o una panca per avvicinarti alla barra. Afferrare la barra e saltare fino alla cima del pull-up. Quindi, molto lentamente, abbassa il tuo corpo il più lontano possibile con il controllo. Ripetere.

Gli anelli funzionano anche per fare le file invertite. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

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Righe invertite

Le file sono uno dei migliori esercizi per il back medio. Questa variante utilizza solo il peso del corpo e può essere eseguita con un bilanciere vuoto in una rastrelliera squat o persino sul bordo di un tavolo robusto.

Passo 1

Posiziona un bilanciere poco più lungo del braccio da terra. Sdraiati sulla schiena con il petto sotto il bancone. Afferra la barra un po 'più larga delle tue spalle.

Passo 2

Contratta i muscoli del core, del gluteo e delle gambe. Tirare il petto fino alla barra e mantenere il corpo in una linea retta. Disegna le scapole insieme mentre tiri su per impegnare i muscoli della zona centrale della schiena.

Passaggio 3

Rendi più facile l'esercizio alzando la barra e portando il tuo corpo più verticale. Più sei orizzontale, più difficile è.

Puoi fare l'esercizio con un robusto bordo del tavolo a casa. Posiziona il tuo corpo sotto il tavolo con il bordo del tavolo sopra il petto, quindi esegui l'esercizio come indicato sopra.

File di cavi

Esecuzione di file di cavi e tirando verso la parte superiore dello stomaco fornisce un allenamento efficace per la schiena centrale.

Passo 1

Sedersi sul sedile di fronte al vogatore del cavo. Appoggia i piedi sui poggiapiedi con le ginocchia piegate.

Passo 2

Inclinare in avanti con una parte posteriore piatta e afferrare le maniglie. Inarcare leggermente la schiena e gonfiare il petto. Arrotola le spalle e tira la maniglia verso lo stomaco mentre stringi le scapole.

Passaggio 3

Con il controllo, estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere.

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