Quanto puoi mangiare il tonno durante la gravidanza?
Se sei incinta, l'aggiunta di tonno alla tua dieta ti aiuterà a garantire la normale crescita e lo sviluppo del tuo bambino non ancora nato. Il tonno fornisce una ricchezza di benefici con proteine, acidi grassi omega-3 e contenuto nutrizionale. Ma fare una scelta informata sul tipo di tonno e sulla quantità che è sicura da consumare è importante.
Evitare di mangiare grandi tonni, come ad esempio il priacanto, a causa del contenuto di mercurio. (Immagine: bhofack2 / iStock / GettyImages)Mancia
La quantità di donne incinte di tonno e mamme che allattano dovrebbero mangiare dipende dal tipo di tonno e dal peso corporeo.
Cos'è il tonno?
Il tonno appartiene al Scombridae famiglia di pesci e sono catturati principalmente nell'Oceano Pacifico. Tra le molte specie di tonno, ci sono cinque tipi principali che sono comunemente consumati. È importante familiarizzare con questi tipi perché ognuno ha diversi problemi in termini di sicurezza e quanto si dovrebbe mangiare in caso di gravidanza.
- Skipjack: Questo pesce è la specie più comune utilizzata in custodia e in scatola luce tonno. Skipjack può pesare fino a 40 libbre, ma i pesci più piccoli sono più comunemente utilizzati per il consumo.
- Yellowfin: Il pinna gialla viene talvolta chiamato tonno "ahi". Ha un sapore più pronunciato dell'albacora e viene spesso utilizzato nel tonno in scatola. Questi pesci possono crescere fino a 7 piedi di lunghezza e pesare fino a 440 sterline.
- Albacore: Albacore può crescere fino a 4,2 piedi e pesare 88 sterline. Albacore è l'unico tipo di tonno che può essere commercializzato come "bianca"carne di tonno, è spesso usata nel tonno in scatola per il suo gusto delicato.
- Occhio grande: Il tonno obeso è talvolta usato nel sashimi. Ha un sapore delicato e varia in lunghezza da 1 a 7 piedi.
- Bluefin: Un pesce tenero e dal sapore delicato, il tonno rosso è utilizzato quasi esclusivamente per piatti di sushi e non in tonno in scatola. Il tonno rosso è la più grande delle specie di tonno e può pesare più di 1.000 sterline.
Dovrei preoccuparmi di Mercury?
Il mercurio può provenire da fonti naturali nell'ambiente, come l'attività vulcanica o da inquinanti industriali creati dall'uomo. Questa tossina può penetrare nell'oceano, dove può accumularsi nella carne di tonno e altri pesci, secondo il Dipartimento di conservazione ambientale.
Sfortunatamente, i livelli di mercurio in molti pesci continuano ad aumentare ogni anno, come confermato da uno studio del 2017 pubblicato da Environmental Toxicology and Chemistry.
Il livello di mercurio nel pesce non è ridotto dalla cottura o dalla pulizia. I grandi pesci predatori, che sono i più alti nella catena alimentare, contengono il maggior numero di mercurio. Questa concentrazione di mercurio può essere una seria preoccupazione per la salute, specialmente per le donne incinte e i bambini piccoli.
Perché evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio?
Sebbene alcuni tipi di tonno siano sicuri e una sana aggiunta alla vostra dieta, i tipi più grandi dovrebbero essere evitati. Una buona regola da seguire: più grande e più vecchio il tonno, maggiore è il rischio.
Il mercurio nel pesce può influenzare lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto. Mangiare pesce tossico, anche prima della gravidanza, può essere pericoloso e può essere trasferito al bambino con il latte materno.
Leggi di più: Quale pesce contiene la quantità minima di mercurio?
Quali sono gli effetti di Mercurio?
Il mercurio può causare una serie di problemi neurologici nei neonati e nei neonati, avverte un rapporto di PEW su "Mercurio e cervello in via di sviluppo". Alcune complicazioni che possono derivare da gravi avvelenamento da mercurio includono:
- Ritardato sviluppo di abilità motorie
- Problemi con la visione e l'udito
- Difficoltà a imparare a parlare
- Problemi di apprendimento durante l'infanzia
È stato riferito che circa 75.000 bambini nati ogni anno hanno un aumentato rischio di difficoltà di apprendimento a causa dell'esposizione al mercurio dalle loro madri, secondo il Consiglio di difesa delle risorse naturali.
Leggi di più: Effetti collaterali di mercurio nel tonno
Sii pignolo sui pesci
La Food and Drug Administration (FDA) e l'EPA hanno emesso raccomandazioni per quanto riguarda i pesci che sono sicuri da mangiare per le donne che sono incinte o possono iniziare una gravidanza, o stanno allattando al seno.
Le linee guida della FDA utilizzano un grafico che definisce il pesce più sicuro come "le migliori scelte", seguito da "buone scelte" e infine "scelte da evitare".
Le migliori scelte:
Il luce varietà di tonno (skipjack) in scatola o fresca
La raccomandazione consiste in due o tre porzioni (da 7 a 10,5 once) di pesce a settimana per le donne incinte e che allattano al seno e per le donne in età da 16 a 49 anni; da una a due porzioni (da 2 a 4 once) di tonno a settimana per bambini di età superiore ai 2 anni.
- Buone scelte: Tonno albacora, tonno fresco, in scatola o congelato e tonno pinna gialla.
Raccomandazione di ine serving di pesce (3,5 once) a settimana per donne incinte o che allattano e genitori di bambini piccoli.
- Scelte da evitare: Tonno obeso, tonno rosso
Questi tipi di pesce possono contenere alti livelli di mercurio che sono considerati non sicuri e dovrebbero non essere mangiato se sei incinta.
Che dire di tonno in scatola?
Circa il 70 percento del tonno in scatola o in sacchi viene prodotto con il saltaettina. Perché è un piccolo tonno a maturazione veloce, il livello di mercurio nella sua carne è minimo, secondo National Geographic. L'alalunga è utilizzata nello stile a pezzi di carne bianca del tonno in scatola.
Lo standard di sicurezza FDA si basa su un massimo di 0,1 microgrammi di mercurio per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ma come fai a sapere quanto mercurio è in una lattina di tonno e se è sicuro?
Gli standard di contenuto di mercurio per i consumatori sono regolamentati e il test è estremamente rigoroso. Una valutazione della FDA ha testato vari pesci e ha scoperto che il tonno in scatola leggero da .128 ppm e il tonno bianco in scatola aveva 0,135 ppm, entrambi molto al di sotto della soglia della FDA per livelli nocivi.
I benefici nutrizionali superano i rischi
Il rapporto sugli effetti netti della FDA, basato su 100 studi peer-reviewed, ha concluso che il tonno è molto sicuro per le donne da mangiare durante la gravidanza.
Il tonno Skipjack contribuisce al 48 percento di DV per proteine per 3 once. È povero di grassi saturi e ricco di grassi omega-3, vitamine del gruppo B, selenio, ferro e altri minerali importanti. Ogni sostanza nutritiva ha un ruolo nel garantire che tu abbia una gravidanza sana e il bambino si sviluppi correttamente.
Vitamina B12. Il tonno Skipjack è ricco di vitamina B12, fornendo il 36% di DV per porzione da 3 once. La vitamina B12 può aiutare a prevenire la spina bifida e altri difetti alla nascita del sistema centrale. Una carenza di vitamina B12 è associata ad un aumentato rischio di pretermine e basso peso alla nascita e a potenziali ritardi nelle tipiche tappe dello sviluppo.
Riboflavina (vitamina B2). Con il 7 percento di DV per riboflavina, il tonno aiuta il tuo corpo a produrre energia, necessaria per la consegna del tuo bambino. La riboflavina promuove anche lo sviluppo dei muscoli, dei nervi, delle ossa, della pelle e della vista del bambino. Una carenza di riboflavina potrebbe metterti a rischio di sviluppare preeclampsia.
niacina (vitamina B3). Oltre ad aiutare lo sviluppo del cervello del bambino, la niacina può ridurre i sintomi negativi della gravidanza, tra cui nausea, indigestione, ansia ed emicrania. Skipjack tonno fornisce il 100 percento DV con 18 milligrammi per porzione da 3 once.
Leggi di più: Niacina e ansia
Vitamina B6. Un'altra vitamina essenziale per il cervello fetale e lo sviluppo del sistema nervoso, B6 aiuta nella produzione di neurotrasmettitori essenziali che possono aiutare ad alleviare la nausea e il vomito degli effetti collaterali della gravidanza. Una porzione da 3 once di tonno fornisce il 49% di DV per B6.
Fosforo. Il fosforo è per ossa sane, contrazioni muscolari, funzionalità renale e segnalazione dei nervi, nonché riparazione di tessuti e cellule. Il tonno Skipjack fornisce 285 milligrammi di fosforo o il 28 percento di DV per porzione.
Selenio. Una mini-recensione del Journal of Nutrition and Food Sciences nel 2016 ha riportato che una carenza di selenio può portare ad aborto spontaneo, preeclampsia e basso peso alla nascita. Una porzione di tonno fornisce 47 microgrammi, o il 67 percento di DV.
Acido pantotenico. L'acido pantotenico può aiutare durante la gravidanza alleviando dolorosi crampi muscolari e rilasciando importanti ormoni che alleviano lo stress. Il tonno Skipjack contribuisce al 4 percento di DV per l'acido pantotenico in ogni porzione da 3 once.
La chiave è Omega-3
Forse i maggiori benefici del consumo di tonno provengono da acidi grassi omega-3 polinsaturi e il tonno contiene 531 milligrammi per porzione. Gli Omega-3 sono vitali per lo sviluppo neurologico e visivo del tuo bambino, secondo l'American Pregnancy Association.
Una recensione del 2018, pubblicata su Cochrane Database of Systematic Reviews, ha rilevato che il consumo di omega-3 ha contribuito ad abbassare i tassi di parto prematuro, che è la principale causa di morte nei primi 5 anni di vita.
Leggi di più: 17 motivi per cui probabilmente hai bisogno di più omega 3 nella tua dieta
