Piani di allenamento per il tuo culo dopo la gravidanza
Un sacco di cambiamenti fisici accadono al tuo corpo durante i nove mesi di gravidanza. Ci si potrebbe chiedere se è possibile ottenere indietro il tuo corpo pre-gravidanza. La buona notizia è che seguendo un regime di allenamento consistente che include esercizi di allenamento cardiovascolare e di forza, puoi tonificare il sedere e le gambe, senza dover lasciare il comfort della tua casa. Pianifica allenamenti da 15 a 20 minuti, mentre i sonnellini al mattino e di nuovo nel pomeriggio.
L'esercizio costante dopo la gravidanza è una parte importante del benessere di una mamma. (Immagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)cardio
Cammina o fai jogging con il tuo bambino nel passeggino durante il naptime mattutino, dove può dormire mentre ti alleni. (Immagine: Comstock / Comstock / Getty Images)Una parte fondamentale del rafforzamento dei glutei è di fare qualche forma di esercizio cardio, che è esercizio che eleva il tuo cuore per un periodo di tempo e ti fa respirare più forte. Non solo cardio ti aiuterà a modellare il tuo culo, ma rafforzerà i tuoi muscoli delle gambe, ti aiuterà a bruciare calorie e migliorare la salute del cuore e dei polmoni. Dovresti fare non meno di 20 o 30 minuti di esercizio cardio almeno da tre a quattro giorni alla settimana. Tale esercizio potrebbe includere camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, kickboxing, jogging e nuoto. Ad esempio, cammina o fai jogging con il tuo bambino nel passeggino durante il naptime mattutino, dove può dormire mentre ti alleni. Oppure, indossa un video aerobico o di kickboxing mentre dorme nel pomeriggio.
Allenamento della forza
Puoi includere il tuo bambino in molti degli esercizi che fai. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Una parte importante del rafforzamento e rafforzamento dei glutei è di fare esercizi isometrici ed isotonici. ACE Fitness suggerisce un allenamento di tipo circuito due o tre volte a settimana. Questa routine, che comprende squat e affondi, un sollevamento della gamba quadrupede, step-up e squat da una gamba sola, richiede un set di manubri e un gradino o una scatola alti circa 15 pollici. Dopo aver completato tutti gli esercizi, puoi ripetere il circuito dall'inizio e completare un altro da uno a due set, a seconda di come ti senti.
Inoltre, babychildhealthcare.com spiega che puoi includere il tuo bambino in molti degli esercizi che fai. Ad esempio, se un esercizio tozzo suggerisce di usare i manubri, puoi eseguire lo squat che trattiene il bambino o metterlo in un marsupio invece di usare i manubri.
Squat e affondi
Squat. (Immagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Come riscaldamento, fai una serie di 15 squat, con i piedi alla larghezza delle spalle. Coinvolgi gli addominali e piega le ginocchia lentamente e abbassa il corpo, come se fossi seduto su una sedia. Quando le cosce sono parallele al terreno, tornare lentamente in posizione eretta. Quindi, in piedi, esegui un affondo in avanti tenendo un manubrio in ogni mano e avanzando con il piede destro. Piega lentamente entrambe le ginocchia e porta il ginocchio sinistro verso il pavimento: il tallone sinistro si solleverà dal pavimento, ma manterrai le dita dei piedi a sinistra. Assicurati che il tuo ginocchio destro non superi mai le dita dei piedi e che mantenga una postura e un allineamento forti con le spalle. Spingere lentamente il pavimento mentre ritorni alla posizione di partenza. Gambe alternate e ripetere questo movimento, alternando da otto a altre 12 volte.
Lega quadrupede
Muoviti sul pavimento. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Muoviti sul pavimento e poggia su mani e ginocchia. Sollevare una gamba e mantenere il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi. Sollevare la gamba verso il soffitto finché la schiena e la coscia non sono completamente livellate. Ripeti per 12 ripetizioni e poi cambia i lati. Evita di torcere il busto o l'anca, invece concentrati sull'isolamento del sedere e sulla stabilizzazione del resto del corpo.
Step-up
Tenendo un manubrio in ogni mano, salire sulla scatola con la gamba sinistra. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Tenendo un manubrio in ogni mano, salire sulla scatola con la gamba sinistra. Mentre la tua gamba ti spinge verso l'alto sulla scatola, sposta il peso su quel lato, poi calati sulla gamba destra. Mantenere la gamba destra passiva durante l'esercizio, specialmente durante la fase di crescita. Ripeti l'esercizio step-up con la gamba sinistra per 12 ripetizioni e poi cambia gamba e ripeti per altre 12 ripetizioni.
Squat a gamba singola
Esegui lo squat a gamba singola sul terreno o su un gradino, a seconda della tua abilità. Inizia stando in piedi sulla tua gamba destra, la gamba sinistra leggermente piegata se sei a terra, o penzola da un lato se sei su un gradino. Piega il ginocchio destro e abbassa te stesso mentre spingi leggermente indietro i fianchi. Spingi a terra con il tallone quando torni in posizione eretta. Fai da 8 a 12 ripetizioni prima di cambiare gamba.
sincronizzazione
È importante dare al tuo corpo tutto il tempo per riposare e recuperare prima di iniziare qualsiasi esercizio. (Immagine: Visage / Stockbyte / Getty Images)Il tuo corpo subisce molti traumi e cambia nel corso della gravidanza, travaglio e parto. A causa di questi cambiamenti, è importante dare al tuo corpo tutto il tempo per riposare e recuperare prima di iniziare qualsiasi esercizio. Alcuni medici suggeriscono addirittura di aspettare da quattro a sei settimane prima di tornare a uno stile di vita attivo. Poiché il corpo di ogni donna è diverso, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. E, soprattutto, essere in sintonia con ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Se qualcosa è troppo doloroso o difficile, modifica l'esercizio finché non sei fisicamente in grado di eseguirlo in modo sicuro e corretto.
