Routine di allenamento per i giocatori di lacrosse

Gli atleti di lacrosse richiedono lo stesso tipo di forza, potenza e condizionamento come i giocatori di calcio. Devono essere in grado di scattare, tagliare, saltare e sparare e svolgere queste attività per una durata relativamente lunga. Pertanto, una routine di allenamento completa per un atleta di lacrosse dovrebbe includere allenamento con i pesi per la forza, lavoro pliometrico per potenza e velocità e sprint per il condizionamento generale.

Il lacrosse è uno sport fisicamente tributario che richiede un regime di allenamento aggressivo. (Immagine: James Boardman / Hemera / Getty Images)

Preparare il tuo corpo

Prima di ogni allenamento con pesi, pliometria o allenamento sprint, è importante che tu impieghi il tempo addizionale per completare un adeguato riscaldamento dinamico. Un riscaldamento dinamico non solo ridurrà il rischio di lesioni, ma poiché il tuo corpo sarà caldo e il tuo sistema neuromuscolare sarà sveglio, avrai prestazioni di allenamento maggiori. Inizia con attività cardio come saltare i jacks, fare jogging e saltare la corda, quindi muoverti su movimenti dinamici come gli squat, gli skat, le shuffles, le ginocchia alte ei calci.

Forza muscolare

Secondo Jay Dyer, allenatore di forza e condizionamento per la squadra di lacrosse maschile della Johns Hopkins University, i giocatori di lacrosse dovrebbero concentrarsi sulla costruzione della forza nella parte inferiore del corpo, addominali, lombari e - perché devono fare scatti ad alta velocità - i dorsali e i tricipiti. Esercizi che suggerisce includono i polmoni laterali e i muscoli posteriori della coscia, che lavorano glutei, quadricipiti e polpacci; torsioni della piastra per la forza di rotazione del busto; e gli addominali a gamba dritta, che comportano distesi sulla schiena con le gambe rivolte verso il soffitto, per poi abbassarli lentamente verso il pavimento. Per lavorare i tuoi lat, incorporare pull-down, pull-up e righe di lat. Colpisci i tuoi tricipiti con salse e flessioni in aderenza. Solleva due o tre giorni alla settimana, con sessioni in giorni non consecutivi, e completa tre serie da sei a 12 rappresentanti di ciascun esercizio.

Potenza in via di sviluppo

Sprint, saltare e sparare a lacrosse richiede potenza esplosiva, che si sviluppa con la pliometria. Per potenziare i fianchi e le gambe, incorporare salti laterali, salti squat e salti squat divisi nei tuoi allenamenti. Salti sulla linea laterale comportano il salto da una parte all'altra lungo una linea, limitando il tempo in cui i piedi sono sul pavimento. I salti acrobatici vengono eseguiti prima abbassando in uno squat completo e poi esplodendo in un salto di altezza massima. Non appena atterri, abbassa lo squat per andare al prossimo rappresentante. Per i salti squat split, abbassati in un affondo e poi esplodere in un salto da entrambi i piedi. Mentre sei in aria, cambia posizione delle tue gambe in modo che il piede che era dietro sia ora davanti. Atterrare e immediatamente scendere in un affondo per il prossimo rappresentante. Completa due serie di 10 ripetizioni di salti di linea laterale e due serie di cinque ripetizioni di entrambi i salti squat e salti squat divisi. A causa dell'intensità della pliometria, eseguirli solo due volte a settimana con tre giorni liberi tra una sessione e l'altra.

Velocità e condizionamento

Gli atleti del Lacrosse devono essere ben condizionati per durare un'intera partita. Nick O'Brien, allenatore della forza del lacrosse maschile della Salisbury University, raccomanda di includere tre sedute di condizionamento nel regime settimanale. Un giorno è dedicato all'esercitazione piramidale e il secondo giorno è focalizzato sugli sprint per il tempo. Il terzo giorno, esegui sprint di 60 metri. Il trapano a piramide comporta una corsa di 800 metri, 400 metri, 200 metri e due serie di 100 metri, con una pausa di 60 secondi tra uno scatto e l'altro. L'allenamento sprint-for-time comporta il tentativo di aumentare la distanza che è possibile percorrere in un determinato periodo di tempo. I set di sprint durano 30 secondi, 35 secondi, 40 secondi e 45 secondi, accumulandosi con ogni set. Poi scendi giù, sprint per 40 secondi, 35 secondi e finisci con 30 secondi. Tra uno scatto e l'altro, fare jogging per 45-60 secondi. Per l'allenamento sprint di 60 metri, eseguire un totale di 15 sprint, con una pausa di 30 secondi tra ciascuno di essi.