Piani di allenamento per una rapida perdita di peso
Se vuoi perdere peso velocemente, punta a un tasso di perdita di peso di non più di due sterline a settimana. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, questa quantità è considerata salutare e avrai più successo nel mantenere il peso a lungo termine. Per perdere peso a questo ritmo, è necessario accumulare un deficit di 1.000 calorie al giorno. Oltre a una dieta a ridotto contenuto calorico, i piani di allenamento efficaci possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Gli allenamenti giusti possono aiutarti a perdere peso velocemente. (Immagine: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Cardio con intervalli
Per perdere peso, l'American Heart Association suggerisce almeno 150 minuti di cardio moderato, o 75 minuti di cardio vigoroso a settimana. L'allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT, appartiene a quest'ultima categoria. È fatto alternando tra un ritmo vigoroso breve, a tutto campo e un ritmo di recupero meno intenso. Pensa di andare avanti e indietro da una corsa a uno sprint, o alternando un ritmo di corda di salto moderato e vigoroso. Lavorando a intensità più elevata, il tuo corpo brucia più calorie e grassi e continua a farlo durante il recupero post-esercizio.
Combinazione ed esercizi composti
L'allenamento di forza è raccomandato almeno due giorni della settimana. Diversamente dall'esercizio di isolamento, la combinazione e gli esercizi composti coinvolgono più articolazioni e grandi muscoli. Questo aumenta il metabolismo e ottimizza la stimolazione muscolare, insieme a grassi e calorie bruciate. Esempi di esercizi includono flessioni combinate con file di manubri, affondi con riccioli bicipiti, squat con pressa per le spalle e step-up con alzate frontali. Inizia con un set da otto a 12 ripetizioni: man mano che diventi più forte, aggiungi altri due set. Per rendere l'allenamento della forza parte del tuo piano di allenamento, dedica dai 30 ai 60 minuti ad esso - ad esempio, il martedì e il giovedì. Pianificalo sempre nei giorni non consecutivi in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per recuperare tra gli allenamenti.
Addestramento sul circuito di caloria
L'allenamento in circuito può darti i benefici di un allenamento di forza e cardio in una sola sessione. Risparmia tempo e incenerisce calorie e grassi, sia durante che dopo l'allenamento. Per effettuare una sessione di allenamento del circuito, selezionare circa otto esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza. Esegui ogni esercizio per un minuto o per un determinato numero di ripetizioni. Pianifica il riposo minimo - circa 15 secondi - tra gli esercizi, in modo che la tua frequenza cardiaca rimanga alta. Puoi passare dalla panca allo scricchiolio, per esempio, seguito da salti e salti. Quindi esegui piegamenti e file piegati, seguiti saltando la corda e gli squat. Completa il circuito due o tre volte. Per fare parte dell'addestramento al circuito del tuo programma di allenamento, pianifica da due a tre sessioni di 30 minuti il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Cose da considerare
Inizia sempre la tua routine di allenamento con un riscaldamento di 5-10 minuti di cardio leggero, per far fluire il tuo sangue e preparare il tuo corpo per l'esercizio più vigoroso che verrà. Puoi terminare la tua routine in un modo simile e includere anche un leggero stretching. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, o soffre di lesioni o condizioni di salute, ottenere l'approvazione del medico prima di iniziare a lavorare fuori. Inoltre, non dimenticare di regolare la tua dieta per contribuire al tuo deficit calorico; mangiare porzioni più piccole e enfatizzare i cibi ipocalorici con cibi ipercalorici può fare molto.
