Piano di esercizio di 10 giorni

Qualsiasi piano di allenamento efficace di 10 giorni deve includere un equilibrio tra esercizio aerobico, allenamento della forza e riposo. Volete che i 10 giorni consisteranno in allenamenti intensi, ma esercitarvi ogni giorno per 10 giorni è una ricetta per l'infortunio e l'affaticamento generale del corpo. Inoltre, nutriti adeguatamente durante il tuo regime di allenamento di 10 giorni. Mangia cibi come frutta, verdura, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, noci e semi per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per esercitare e recuperare correttamente.

Giorno 1

Fai una corsa di 20 minuti nel tuo quartiere o su un tapis roulant. Correre su terreno reale è un allenamento migliore in quanto ti troverai di fronte a elementi naturali come le colline che influenzano l'intensità. Se non puoi correre per tutti i 20 minuti, cammina tra i periodi di corsa. L'importante è rimanere costantemente in movimento per tutti i 20 minuti. Riposa fino a cinque minuti dopo la corsa e bevi acqua per reidratarti. Quindi esegui almeno un esercizio di resistenza al torace che consiste in almeno tre serie di 12 ripetizioni, a riposo per non più di 60 secondi tra le serie. Completa con un set di 25 scricchiolii addominali sul pavimento o su una macchina addominale in palestra.

Giorno 2

Inizia il Day 2 con 20 minuti su una macchina ellittica in palestra. Dato che hai corso il Day 1, vuoi fare una diversa attività aerobica al Day 2 per mantenersi fresco. Se non si ha un abbonamento a una palestra, iniziare l'allenamento con un'altra corsa o qualche altra forma di attività aerobica, come andare in bicicletta. Riposa per cinque minuti, reidratati con acqua, quindi esegui almeno un esercizio di resistenza a gamba intera, come squat, gambe presse o affondi. Fai tre serie di 12 ripetizioni, con non più di 60 secondi tra le serie. Fai 25 ripetizioni di un esercizio ab diverso da quello che hai fatto al Day 1. Ad esempio, se hai fatto 25 crunch al Day 1, fai 25 sit-up completi al Day 2.

3 ° giorno

Il terzo giorno dovrebbe essere un giorno di riposo completo, in particolare se non hai elaborato le gambe per un po '. Le tue gambe saranno molto doloranti durante l'allenamento del Day 2, quindi qualsiasi tipo di corsa o di esercizio aerobico sarà doloroso e controproducente. Dare ai tuoi muscoli un giorno per guarire e tornare a domani.

4 ° giorno

Fai una corsa di 20 minuti o fai qualche altra forma di esercizio aerobico per 20 minuti. Se le tue gambe sono ancora doloranti durante l'allenamento della gamba del Day 2, una macchina ellittica sottoporrà il minimo sforzo ai muscoli delle gambe a causa del suo design a basso impatto. Riposare e reidratare, quindi lavorare i muscoli della parte superiore della schiena. Fai un esercizio di resistenza alla schiena, come le mosse inverse. Fai tre serie di almeno 12 ripetizioni, con non più di 60 secondi di riposo tra le serie. Termina con 25 ripetizioni di un esercizio addominale.

5 ° giorno

Fai 30 minuti su una macchina ellittica e incorpora gli intervalli nell'allenamento. Gli intervalli sono periodi da uno a due minuti di maggiore sforzo (maggiore velocità o maggiore resistenza). Fai cinque minuti al tuo ritmo regolare, quindi da uno a due minuti ad un ritmo maggiore e continua quel ciclo fino a quando i 30 minuti sono scaduti. Raffreddare e reidratare. A causa dell'aumentata durata del tuo esercizio aerobico, non farai alcun esercizio di resistenza il giorno 5.

6 ° giorno

Il sesto giorno dovrebbe essere un altro giorno di riposo completo. Questo preparerà il tuo corpo per gli ultimi quattro giorni, in cui eserciterai ogni giorno.

Giorni 7 e 8

I giorni 7 e 8 dovrebbero essere una ripetizione degli allenamenti dai giorni 1 e 2, ma cambiare i giorni. Fai 20 minuti di attività aerobica e fai gambe e addominali il giorno 7. Corri per 20 minuti e fai gli esercizi di petto e ab il giorno 8. L'interruttore è perché farai la tua corsa più lunga della settimana il 9 ° giorno e hai bisogno di un giorno di riposo tra quella corsa e l'allenamento delle gambe.

9 ° giorno

Fai una corsa di 30 minuti nel tuo quartiere o su un altro terreno di superficie (non un tapis roulant).

10 ° giorno

Termina i tuoi 10 giorni con 30 minuti su una macchina ellittica o su una bicicletta, quindi ripeti l'allenamento alla schiena dal 4 ° giorno.