10 si estende per sbarazzarsi di una schiena rigida
Il mal di schiena e la rigidità possono verificarsi per molte ragioni. Forse hai sollevato qualcosa di troppo pesante o sei stato ingobbito per un giardino tutta la mattina. Di solito il dolore non è abbastanza severo da richiedere l'assistenza di un medico. Secondo il sito web SpineUniverse, la maggior parte dei mal di schiena finirà per scomparire da sola. Tuttavia, ci sono diversi tratti che possono accelerare il processo, contribuendo ad alleviare la rigidità posteriore e il dolore prima.
Una donna si sta allungando nella sua stanza d'albergo. (Immagine: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)Allungamento del braccio laterale
L'AARP suggerisce di fare stiramenti del braccio se hai una schiena rigida. Per farli, stare con le gambe a circa la spalla a parte. Affrontare in avanti con le ginocchia dritte e sciolte. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Sollevare lentamente il braccio destro mentre si piega a sinistra, tenendo il palmo rivolto verso il pavimento. Mentre ti pieghi, fai scivolare il palmo sinistro lungo il lato della gamba. Faccia avanti, mantenendo la testa allineata alla colonna vertebrale. Tenere questo tratto per circa cinque a 30 secondi. Ripeti l'allungamento sull'altro lato.
Ginocchio al petto
Peter F. Ullrich, Jr., MD, raccomanda gli stiramenti da ginocchio a petto per liberare la parte posteriore della rigidità e del dolore. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate verso l'alto. Con entrambe le mani, tira un ginocchio nel petto. Tieni questo tratto per 15-30 secondi. Ritorna lentamente la gamba sul pavimento e ripeti con la gamba opposta. Aspetta per il momento opportuno e poi rimetti questa gamba sul pavimento. Infine, afferrare entrambe le ginocchia e tirare delicatamente entrambe le gambe nel torace contemporaneamente.
Tratto a gambe incrociate
Per eseguire il tratto a gambe incrociate, l'AARP suggerisce di sdraiarsi sulla schiena con le braccia appoggiate ai fianchi. Solleva delicatamente il braccio sinistro mentre incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra, incontrando le ginocchia. Allunga leggermente la testa a sinistra. Mantieni questa posizione per circa 5 a 30 secondi. Ripeti il tratto sul lato destro.
Rotazione inferiore della schiena
Il sito web di SpineUniverse consiglia questo allungamento perché aiuta a rilasciare la rigidità nella parte bassa della schiena e sui fianchi, rendendo più facile la mobilità e la rotazione della colonna vertebrale. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta lentamente le gambe su un lato del tuo corpo, assicurandoti di tenere le ginocchia unite. Assicurati che i piedi rimangano a terra. Tieni questo tratto per 3-5 secondi. Spremi i muscoli addominali mentre lavori le gambe sul lato opposto del corpo. Ripeti questo esercizio da cinque a dieci volte per lato.
Raggiungere e allungare
L'AARP raccomanda di stare dritto con i piedi alla lunghezza delle spalle a parte, le braccia lungo i fianchi. Alza lentamente le braccia verso i lati della testa mentre pieghi leggermente le ginocchia. Porta le mani di fronte a te, toccando il palmo con il palmo della mano e tieni premuto per cinque o trenta secondi.
Bassa flessibilità della schiena
La parte bassa della schiena può essere allungata stendendosi sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni i piedi e le natiche sul pavimento mentre lentamente ti inarchi la schiena. Mira l'osso pubico verso i tuoi piedi. Appiattire la schiena, succhiare l'ombelico verso il pavimento. Questa volta il tuo osso pubico dovrebbe sentirsi come se stesse indicando la tua testa. Tieni premuto per cinque secondi, rilassa e poi ripeti.
Il ponte
Per fare il ponte, lo SpineUniverse dice di iniziare sulla schiena, le mani lungo i fianchi. Piegare le ginocchia, ma mantenere i piedi a terra. Sollevare delicatamente i fianchi dal pavimento, stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre lo fai. Tenere premuto per 3-5 secondi. Questo tratto dovrebbe essere ripetuto 10 volte.
Inclinazione pelvica
SpineUniverse consiglia anche la "inclinazione pelvica" per allungare la zona lombare e la colonna vertebrale. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto. Ad ogni espirazione, contraete gli addominali, spingendo l'ombelico per spostarsi verso il pavimento sotto di voi. Appiattisci la parte bassa della schiena mentre fai questo allungamento. Rilasciare il tratto dopo cinque secondi. Fai 10 ripetizioni.
Cat stiramento
Per allungare il gatto, inizia a mani e ginocchia. Sega la schiena e la pancia verso il pavimento. Quindi ad arco lentamente la schiena, tirando l'addome verso il soffitto. Ritorna alla posizione originale e poi ripeti.
Twist spinale
Secondo l'AARP, è necessaria una sedia per questo esercizio. Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati su uno sgabello corto o addirittura su un libro. Incrocia le braccia sul petto. Tenendo lo stomaco aspirato, torcere delicatamente la parte inferiore del corpo da un lato fino in fondo. Tieni questo per cinque a 30 secondi e ripeti con l'altro lato.
