3 esercizi che potrebbero farti male alla schiena

Hai mai pensato perché fai gli esercizi nella tua attuale routine di allenamento? Probabilmente no. Perché il fatto è che molte persone, anche personal trainer, imparano le loro mosse da allenatori o da un libro, o forse anche da un video online e continuano a fare questi esercizi a tempo indeterminato.

I tuoi allenamenti ti fanno male alla schiena? (Immagine: David Pereiras / AdobeStock)

È sempre una buona idea interrompere occasionalmente e valutare il valore di un esercizio, valutarne il rapporto rischio / rendimento. Dopotutto, alcune delle mosse comunemente incluse nelle lezioni di yoga e Pilates, insieme a quelle dei programmi di allenamento "core training" o "funzionali" di molti personal trainer, non sono affatto così grandiose. Infatti, potresti essere sorpreso di scoprire che alcuni di questi esercizi non sono solo inefficaci, ma potrebbero addirittura causare lesioni alla parte bassa della schiena.

Dai un'occhiata ai seguenti tre esercizi, per esempio. Tu e la maggior parte delle persone che conosci probabilmente hai fatto questi esercizi a un certo punto o in un altro. Ma basandosi sulle ultime scoperte scientifiche e sul design biomeccanico del corpo, queste mosse potrebbero essere molto più pericolose che vantaggiose.

La ricerca attuale ha dimostrato che l'esercizio del superman e molte delle sue varianti hanno poco o nessun beneficio sulla forza e sulla postura della schiena.

Mel Siff, "Fatto e fallacie del fitness"

Il supereroe prono

Saresti difficile trovare un quaderno o un video che non includa il superman incline. Non solo l'esercizio è uno strumento di allenamento fitness familiare e duraturo, è anche frequentemente utilizzato dai fisioterapisti. Ma la maggior parte dei formatori e terapeuti elimina questa mossa una volta che viene informata del suo pericolo intrinseco.

L'installazione per il supereroe prono è quella di giacere a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese davanti a te, simile alla posizione che Superman prende quando vola. Per eseguire l'esercizio, sollevi entrambe le braccia e entrambe le gambe da terra contemporaneamente.

I problemi con il superman incline iniziano con i suoi limiti. La gamma di movimento in questo esercizio è così stretta che non rafforzerai mai i muscoli della zona lombare, glutei e muscoli posteriori della coscia in alcun modo significativo.

Nel suo libro "Fatti e fallacie del fitness", Mel Siff afferma che "la ricerca attuale ha dimostrato che l'esercizio del superman e molte delle sue varianti hanno poco o nessun beneficio sulla forza e sulla postura della schiena", aggiungendo che "non è raro questo esercizio causare mal di schiena acuto e spasmo ".

Se stai cercando di rafforzare la parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia, sostituisci il supereroe incline con stacchi da terra, buongiorno, squat indietro, estensioni della sedia romana, arricciature delle gambe e arricciature delle gambe della macchina.

Torso torace

La torsione del torso sdraiato è un altro esercizio che quasi tutti, dai principianti ai personal trainer, sembrano utilizzare come base nel loro allenamento in abs o nel programma di allenamento di base. La mossa comporta giacere sul pavimento, con le gambe alzate, e torcendo i fianchi da un lato all'altro. Ci sono due varianti di questo esercizio: una versione è fatta con le ginocchia piegate, mentre l'altra, più dura, la versione è fatta con le gambe dritte.

Ma secondo Shirley Sahrmann, un professore del programma in terapia fisica alla Washington University School of Medicine di St. Louis, movimenti come il torso del busto incline, così come le sue variazioni, contraddicono la biomeccanica naturale della colonna lombare. Sahrmann osserva nel suo libro "Diagnosi e trattamento delle sindromi da compromissione del movimento" che "la rotazione della colonna lombare è più pericolosa che benefica e la rotazione del bacino e degli arti inferiori da un lato mentre il tronco rimane stabile o viene ruotato dall'altro lato è particolarmente pericoloso. "

Sahrmann prosegue spiegando che la colonna vertebrale toracica, o il centro della colonna vertebrale, è il punto in cui si verifica la maggiore quantità di rotazione nel tronco, non nella colonna lombare o inferiore. Quando pratichi esercizi di rotazione, quindi, dovresti, come Sahrmann consiglia, pensare al movimento che si verifica nell'area del torace, non più in basso.

D'altra parte, è importante includere movimenti di allenamento rotanti nel tuo allenamento. Questi movimenti sono estremamente utili e molto funzionali, ma dovresti eseguirli in posizione eretta.

Siff sottolinea che gli esercizi di rotazione in piedi sono più sicuri sulla schiena e certamente hanno un riporto più funzionale agli sport rispetto alla pratica di sdraiarsi a terra. Scrive: "Un certo grado di precarico compressivo blocca il gruppo sfaccettato della colonna vertebrale e lo rende più resistente alla torsione: questo è il motivo per cui la rotazione del tronco senza compressione verticale può causare lesioni al disco, mentre lo stesso movimento eseguito con compressione è significativamente più sicuro ".

Alcuni esempi di esercizi di rotazione del busto eretto sono tagli al cavo, colpi di torsione della palla medica e getti rotanti con palla medica contro un muro di cemento. Puoi anche iscriverti a un corso di gruppo o kickboxing. Ogni volta che pugno o calcia, ruoti, usando efficacemente tutti i muscoli attorno al busto.

Yoga Scorpion Pose

Come suggerisce il nome, la posa dello scorpione yoga, un altro esercizio di rotazione del tronco, era originariamente inteso come una posa yoga. Si sta rivelando sempre di più, però, nei programmi di allenamento fitness e performance, sia come un riscaldamento dinamico o come un "esercizio di base" eseguito su una palla svizzera.

Uno sguardo al movimento conferma che non c'è sport o attività nella vita quotidiana che assomigli remotamente alla posizione del corpo e all'azione di questo esercizio. E non solo la posa dello scorpione yoga sembra innaturale, è anche invalidata dalla scienza della biomeccanica umana, che mostra che l'esercizio ha il potenziale di danneggiare la zona lombare.

Nel suo libro "The Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport", il Dr. Wolf Schamberger sottolinea il difetto principale con la posa dello scorpione è che richiede di estendere e ruotare contemporaneamente la colonna vertebrale. Questo tipo di movimento può causare stress alle articolazioni delle faccette spinali. Scrive Schamberger: "Le articolazioni delle faccette sono sollecitate in modo non specifico su flessione laterale, estensione posteriore sola e estensione posteriore combinata con rotazione a destra oa sinistra."

Il pericolo è ulteriormente confermato in un articolo del 2007 "Neurosurgical Focus" di Hassan A. Serhan et al., Dal titolo Biomeccanica degli elementi articolari posteriori lombari, che afferma: "I carichi sulle articolazioni faccette della colonna lombare possono avere un ruolo importante in dolore lombare. "

L'articolo prosegue puntualizzando che la compressione delle faccette articolari, lo stesso stress e compressione che viene posto sulle articolazioni delle faccette durante movimenti come la posa dello scorpione, può portare ad almeno tre cause di dolore alla schiena: artrosi spinale, rigonfiamenti ed ernie discali, e impingement della radice nervosa.

Se si sta eseguendo la posa dello scorpione yoga come parte di una routine di stretching, sostituirla con i tradizionali allungamenti della porta toracica e i quadricipiti tratti da tallone a testa.

Se stai usando lo scorpione come riscaldamento dinamico per "attivare" i tuoi glutei, sostituiscilo con ponti di glutei a gamba singola.

E se stai eseguendo lo scorpione come parte della tua lezione di yoga, dovresti contattare il tuo istruttore e chiedere che la posa non sia più inclusa. Parla della ricerca o dell'offerta per inviare per email questo articolo in modo che il tuo istruttore possa leggerlo. Ma se dopo aver letto dei pericoli, il tuo istruttore continua a insistere nel continuare la posa, o afferma "è proprio come abbiamo sempre fatto yoga", potresti voler trovare un nuovo insegnante di yoga. Dopotutto, non importa quanto tu possa pensare al tuo istruttore, la salute della tua schiena viene prima di tutto.

Esercizio Rischio vs Ricompensa

Tutti gli esercizi hanno sia un rischio che una ricompensa. Scegli gli esercizi meno rischiosi offrendo il massimo beneficio. Non fare un esercizio solo perché sembra bello o perché è quello che hai sempre fatto. Ricorda, il tuo obiettivo principale è quello di non rimanere feriti mentre si rimettono in forma.

Puoi valutare rapidamente e facilmente qualsiasi esercizio ponendoti questa domanda: "L'esercizio ha sia senso comune che senso scientifico?"

La parte del senso comune è semplice. Puoi determinarlo osservando il movimento. Se sembra naturale o sembra simile a un'azione usata durante le normali attività quotidiane o per uno sport specifico che giochi, potrebbe essere utile eseguire l'esercizio.

Usa il buonsenso su come si sente anche l'esercizio. Se ti sembra naturale - non a disagio o imbarazzante - potrebbe essere una scelta migliore per te rispetto ad altri movimenti che potrebbero non sentirsi così naturali.

Quando cerchi di determinare il senso scientifico di un esercizio, dovrai fare un po 'di ricerca di base. Leggi tutto quello che puoi sull'esercizio e guarda cosa hanno da dire i vari esperti e ricercatori legittimi sull'attività fisica.

Quasi tutti gli esercizi hanno sia rischi che benefici. Alcuni programmi sportivi o di competizione richiedono molti esercizi ad alto rischio, come ascensori pesanti; ascensori veloci o esplosivi; e posture specifiche, possibilmente innaturali. Queste mosse sono una parte dell'allenamento che il tuo corpo ha bisogno di essere preparato per le specifiche esigenze del compito o dello sport.

Finché il rischio non supera i premi, probabilmente sei sulla strada giusta.