Allenamenti di allenamento con pesi di 30 minuti
Avere solo 30 minuti per allenarsi non dovrebbe essere una scusa per saltare gli allenamenti. Mezz'ora è tempo sufficiente per ottenere il riscaldamento, sollevamento pesi e raffreddamento, lasciandoti libero di goderti il resto della giornata. Accorciare gli allenamenti con i pesi non vuol dire che sia facile - se mai, una sessione di 30 minuti può essere più faticosa di una più lunga, poiché dovrai ridurre il tempo di riposo e lavorare a un'intensità più elevata per ottenere tutto.
Allenamento con i pesi (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Allenamento con i pesi - Il modo giusto
Quando il ticchettio dell'orologio, la pressione è su per ottenere il massimo da ogni minuto della sessione. Ciò significa che gli esercizi che scegli sono di vitale importanza. Scegli allenamenti che colpiscono molti gruppi muscolari diversi contemporaneamente e considera quanto stai beneficiando di determinati esercizi. Per esempio, quando si sceglie una mossa per i bicipiti, si possono eseguire i bicipiti, che non sono particolarmente impegnativi e funzionano solo con i bicipiti, o andare per le flessioni, che colpiscono i bicipiti, gli avambracci, i dorsali e i romboidi e sono altamente stimolante. Lo stesso vale per altri esercizi, quindi basare i tuoi allenamenti su mosse composte come squat, affondi, presse, file e stacchi.
La soluzione Superset
Hai bisogno di un po 'di riposo nella sessione per dare ai muscoli il tempo di riprendersi, ma non è necessario riposare tra un esercizio e l'altro. Un superset comporta l'esecuzione di due esercizi back-to-back senza pause. I tre principali tipi di superset, secondo il coach di forza Tom Venuto, sono gli stessi superset muscolari, dove si eseguono due esercizi per la stessa area, superset antagonisti, dove si accoppiano gruppi muscolari opposti, come bicipiti e tricipiti, o petto e schiena, e supersets non concorrenti, dove si lavorano due muscoli completamente diversi come spalle e gambe. Fai un ulteriore passo avanti aggiungendo un terzo esercizio per fare un tri-set, o un quarto esercizio per creare un set gigante, consiglia l'allenatore Greg Merritt.
Non chiedere ferite
Non puoi andare direttamente nei tuoi set più pesanti e pesanti non appena colpisci il pavimento della palestra - questo è chiedere un infortunio. Invece, trascorri solo pochi minuti riscaldandosi con alcuni movimenti dinamici simili agli esercizi che eseguirai nella sessione. Un rapido circuito di squat, affondi e flessioni del peso corporeo funziona bene. Allenatori Joe Wuebben e Jimmy Pena di Muscle and Fitness consigliano di eseguire da uno a due set leggeri prima di ogni esercizio. Quindi, se stai per essere accovacciato con 155 libbre. per i tuoi set principali, esegui un set di 10 a 75 libbre. e un altro a 115 libbre. primo. Alla fine della sessione, allungare ogni muscolo che hai lavorato per 15 a 20 secondi ciascuno.
Una decisione divisa
La grande domanda è se allenare tutto il corpo in ogni sessione o semplicemente lavorare su una o due parti del corpo. L'opzione di tutto il corpo funziona bene se stai cercando più di un allenamento muscolare di resistenza o di tipo cardiovascolare, poiché i supersets e i circuiti di tutto il corpo sono molto impegnativi, specialmente quando stai cercando di lavorare tutto in soli 30 minuti. Se il bodybuilding e il rafforzamento sono più il tuo stile, dividi il tuo corpo in tre o quattro sessioni diverse, come un allenamento di petto, spalle e tricipiti, un allenamento di gambe e un allenamento di schiena e bicipiti ed esegui una volta alla settimana.
