Allenamento da uomo a 40 minuti, a tutto corpo, a casa
Potresti avere solo 40 minuti per allenarti e potresti anche non avere accesso ad una palestra, ma questo non significa che puoi saltare il tuo allenamento. È sorprendentemente facile per un ragazzo ottenere un efficace allenamento per potenziare il fitness, bruciare le calorie e costruire muscoli a casa in soli 40 minuti. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di vestiti da allenamento, alcuni pezzi di equipaggiamento di base e la motivazione per tirarti fuori dal divano e nella zona.
Un uomo si sta allenando a casa. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Primi 10: scaldarsi
Probabilmente non hai il lusso di un tapis roulant o di una cyclette a casa, quindi avrai bisogno di essere creativo con il tuo riscaldamento. Innanzitutto fai da 5 a 10 minuti di luce cardio. Poi fai il breve warm-up consigliato da Joe DeFranco per il potenziatore, noto come "Simple Six". Inizia usando un rullo di schiuma - un cilindro di schiuma denso - sulla parte superiore della schiena e intorno alle spalle per allentarli. Dopo questo, allunga le spalle, i pettorali ei dorsali e esegui le dislocazioni delle spalle tenendo una fascia di resistenza con le braccia tese e portando la fascia sopra la testa, portandola il più lontano possibile. Potresti anche voler eseguire alcuni squat e affondi del peso corporeo per riscaldare le gambe.
Dal 10 al 20 successivo - Parte inferiore del corpo
Le gambe sono i muscoli più grandi del tuo corpo e un'area trascurata da molti ragazzi, quindi allenati prima. Colpiscili con una serie di squat divisi, dove stai con il piede posteriore appoggiato sul divano o su una sedia, poi accovacciati, mantenendo il peso sul piede anteriore e il busto in posizione verticale. Dato che non hai una macchina per curvare le gambe a casa, esegui i ricci per le gambe con la palla da ginnastica per lavorare invece sui tuoi muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena con i talloni su una palla da ginnastica, spingi i fianchi verso il soffitto, quindi avvicina i piedi al sedere. Dopo questo, vai dritto in squat regolare del peso corporeo. Esegui 15 ripetizioni su ciascuna e ripeti il maggior numero possibile di volte in 10 minuti.
Da 20 a 30: parte superiore del corpo
Non puoi battere flessioni per costruire la forza di petto, spalle e tricipiti a casa. Coloro che sono più avanzati possono trovare le flessioni normali troppo facili, quindi il trainer Brian Nguyen suggerisce due variazioni pushup extra - flessioni pliometriche, in cui le mani lasciano il pavimento in modo esplosivo nella parte superiore di ogni ripetizione e flessioni isometriche, dove si tiene semplicemente la posizione a metà del punto. Per la tua schiena e i bicipiti, un bar alla sbarra è un investimento degno di una palestra di casa. Lo specialista dell'allenatore e del peso corporeo Al Kavadlo consiglia di alternare tra le chin-up sottomano e sottomano, cambiando la larghezza della presa, facendole dietro e davanti al collo o provando pull-up con un braccio e clap mentre si diventa più forti. Esegui una variazione di pushup da 8 a 12 ripetizioni, una variazione di chin-up da sei a otto ripetizioni, quindi un set di 15 riccioli di bicipiti con una banda di resistenza e ripeti per 10 minuti.
30 a 40 - Core and Finish
Per lavorare sul tuo core, imposta un timer per cinque minuti e mantieni una posizione della plancia con gli avambracci e i piedi sul pavimento, i muscoli centrali tenuti stretti, il busto e la parte inferiore della schiena piatta. Avere un secondo cronometro a portata di mano per quanto tempo si può fare. Riposa ogni volta che è necessario, ma mira a spendere il maggior numero possibile di cinque minuti nella posizione della plancia. Quando sarai più in forma e più forte, dovresti trovarti in grado di planciare di più e riposare di meno. Trascorri gli ultimi cinque minuti allungando tutti i tuoi principali gruppi muscolari: quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, pettorali, dorsali e spalle.
