Allenamenti da 400 e 800 metri

Traccia gli atleti che partecipano agli eventi di 400 e 800 metri sono disponibili in tre tipi: velocisti, corridori per tutti gli usi o corridori a distanza. Indipendentemente dal tipo di corridore, gli eventi di 400 e 800 metri richiedono una miscela di condizionamento anaerobico e aerobico. Di conseguenza, allenamenti specifici dovrebbero essere implementati nella routine di allenamento per massimizzare la velocità e la resistenza. Gli allenamenti devono consentire una variabilità in base al livello di abilità del singolo corridore.

Monitorare l'allenamento degli atleti (Immagine: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

guasti

Allenamenti di ripartizione sono comuni in un programma di allenamento su pista e campo progettato per migliorare la tolleranza dell'acido lattico. Questo allenamento singolo per una sessione di allenamento comprende diverse corse che diminuiscono gradualmente di lunghezza da 600, 500, 400, 300 e 200 m. Iniziare l'allenamento di ripartizione con una corsa di 600 m seguita da un periodo di recupero che dura lo stesso tempo impiegato per eseguirlo prima di spostarsi sui 500 m. Esegui 500 m con un periodo di recupero uguale al tempo impiegato per correre; continuare con una corsa di 400 m e recupero prima di finire con le ultime due corse di 300 m di corsa e 200 m. Puoi fare questo tipo di allenamento una volta alla settimana.

intervalli

Gli allenamenti a intervalli sono caratterizzati da periodi alternati di lavoro e riposo e possono essere personalizzati per migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche. Un allenamento ad intervallo di esempio che si concentra sulla resistenza alla velocità è un allenamento Tabata che segue un principio di spegnimento di 20 secondi su 10 secondi. Popolato da Izumi Tabata, questo allenamento sopra-aerobico inizia correndo il più possibile in 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo e ripetendo per un totale di otto round. L'obiettivo dell'allenamento è mantenere la stessa quantità di velocità e distanza per tutti gli otto round. Fai all'intensità di questo allenamento, non farlo più di una volta alla settimana.

Tempo

Tempo corre per i corridori 400 e 800 concentrarsi sul tempo di gara obiettivo per il singolo corridore. Questi allenamenti addestrano il corridore a trovare il ritmo e il livello di comfort con la corsa alla velocità specifica. Ad esempio, se un corridore vuole rompere il segno dei due minuti nell'800, le corse del tempo useranno intervalli di 200 o 400 m in base ai due minuti dell'800. Inizia con un riscaldamento dinamico della velocità utilizzato per il riscaldamento di una gara ed esegui un intervallo di 400 m in 60 secondi seguito da un riposo di 60 secondi. Esegui un altro intervallo di 400 m a 60 secondi o più veloce che calcola in ultima analisi una corsa di 800 m in due minuti. Cerca di incorporare un allenamento del tempo nel programma di allenamento settimanale.

Scala

Gli allenamenti Ladder utilizzano distanze e tempi variabili e sono caratterizzati da diminuzione e aumento delle distanze e dei tempi durante l'allenamento. Un esempio di allenamento a scala che utilizza il tempo inizia con un minuto di corsa, un minuto di riposo, un minuto di corsa e 50 secondi di riposo. La scala continua usando un minuto di corsa con tempi di riposo decrescenti da 40 secondi, 30 secondi, 20 secondi e 10 secondi prima di risalire la scala e quindi terminare con un minuto di funzionamento, 50 secondi di spegnimento e un minuto di funzionamento. Per evitare lesioni, non eseguire questo tipo di allenamento più di una volta alla settimana. Alternalo con alcune delle altre opzioni di allenamento.