Piano di allenamento di 5 giorni per le donne

Allenarsi è una parte fondamentale di qualsiasi obiettivo di fitness, sia che si miri a perdere peso, a bruciare grassi e ad aumentare la definizione, a costruire la propria forza o semplicemente a mantenere un corpo e uno stile di vita sani. Cinque giorni alla settimana in palestra possono sembrare tanti, ma il vantaggio di allenarsi più frequentemente è che puoi mantenere ogni singolo allenamento. Combina allenamento cardio e forza per i migliori risultati e trova il modo di goderti l'allenamento.

Una donna sta correndo fuori. (Immagine: John Lund / Drew Kelly / Immagini di fusione / Getty Images)

Panoramica settimanale

Sciogli i tuoi cinque giorni in due giorni di esercizi cardio e tre giorni di allenamento con i pesi, con due giorni di riposo completi. Il modello migliore per il tuo allenamento con i pesi è un allenamento per tutto il corpo di tre giorni, eseguito in giorni non consecutivi, secondo l'allenatore della forza Nia Shanks. Ciò significa che lavorerai a tutti i tuoi principali gruppi muscolari - gambe, culo, schiena, petto, spalle e braccia - in ogni sessione. Le tue sessioni di cardio possono adattarsi a due giorni che non stai sollevando.

Pesi Sessioni

Allenarsi con i pesi non è solo per costruire muscoli, ma mantiene forti le ossa e le articolazioni, brucia le calorie e rende anche più adatto. Generalmente le donne dovrebbero sollevare pesi allo stesso modo degli uomini, nota l'allenatore Cassandra Forsythe, ma con alcune piccole modifiche per tenere conto delle differenze di genere. Questi includono accorciare i periodi di riposo, lavorare di più sulla parte superiore del corpo e utilizzare una combinazione di intervalli di ripetizione, come la miscelazione di serie da 8 a 15 ripetizioni con set più pesanti e più bassi. Un allenamento di esempio includeva affondi con manubri, arricciature delle gambe su una macchina o una palla da ginnastica, flessioni, pressa per spalle con manubri, file del bilanciere e chinup assistiti. Esegui ogni esercizio per due serie di 15 ripetizioni nella prima sessione, quattro serie da otto a 12 nella seconda e cinque nella quinta sessione.

Sessioni Cardio

Attenersi all'allenamento a intervalli per il lavoro cardiovascolare. Questo combina il lavoro ad alta e moderata intensità. Fai più lavoro in meno tempo, brucia più calorie e rendi più divertente l'allenamento con l'interval training, secondo il sito web di Fitness Rx. Usa qualsiasi macchina che ti piace, che sia il vogatore, il tapis roulant, lo stepper o l'ellittico e riscaldati per cinque minuti a un ritmo costante. Vai il più velocemente possibile a un livello di alta intensità per 30 secondi, quindi riduci la resistenza e la velocità a una velocità confortevole per 90 secondi. Ripeti cinque volte e poi termina con un raffreddamento di cinque minuti. Questo può variare a seconda del tuo livello di abilità. Il modo più semplice per farlo è semplicemente andare più forte sugli sprint, ma puoi anche eseguire più intervalli, aumentare il tempo di scatto fino a 45 secondi o ridurre i periodi di riposo a 60 secondi.

Suggerimenti e consigli

Prendi le cose con calma nei giorni di riposo: il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi, quindi evita di fare qualcosa di eccessivamente faticoso. Quando inizi un nuovo programma, consulta sempre il tuo medico e prenota una sessione con un istruttore qualificato per esaminare il tuo modulo, in particolare sugli esercizi di forza. Puoi variare gli esercizi nelle tue sessioni di forza, a patto che tu continui a lavorare tutto il corpo e ad attaccarti principalmente a mosse libere o di peso corporeo. Mantenere gli stessi esercizi per almeno quattro settimane prima di cambiarli e mirare ad aumentare i pesi un po 'ogni settimana.