Esercizi di routine di allenamento di 5 giorni
Una delle routine di allenamento di cinque giorni più comuni tra molti bodybuilder è quella di concentrarsi su una parte del corpo per allenamento, secondo la National Academy of Sports Medicine. Eseguendo diversi esercizi per una parte del corpo in un singolo allenamento, è possibile aumentare il volume e l'intensità dell'allenamento. Questo può portare a notevoli dimensioni e guadagni di forza muscolare perché il tuo corpo ottiene un tempo di recupero adeguato prima del prossimo allenamento.
Un uomo sta facendo allenamento ad alta intensità in una palestra. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Il petto
Lavora il tuo petto con esercizi composti e di isolamento il primo giorno della tua routine di cinque giorni. I movimenti composti per il tuo petto includono la tradizionale panca piana, la pendenza e la pressione declinante. Utilizzare un bilanciere o manubri per uno qualsiasi di questi esercizi. Esegui uno o due esercizi di isolamento, come una mosca toracica, una mosca cavo o una macchina pettorale dopo i movimenti composti. Per maggiore intensità, fai piegamenti sulle braccia per finire l'allenamento al petto.
Indietro
Per il secondo giorno, esegui esercizi composti per la tua schiena, come un pulldown di latino seguito da una fila piegata o seduta con un bilanciere o manubri. Prova a fare spallucce e volano indietro per creare una definizione nella tua schiena. Aggiungi pullup assistiti o tradizionali per aumentare la forza e la resistenza muscolare. Includere le estensioni della schiena da una posizione incline o in piedi per lavorare la parte inferiore della schiena.
Gambe
Gli squat sono un esercizio tradizionale che potresti eseguire il terzo giorno della tua routine per sviluppare i muscoli delle gambe e la forza della parte inferiore del corpo. Deadlifts, leg press e affondi sono esercizi addizionali che potresti usare in un allenamento per le gambe. Esegui estensioni delle gambe, arricciature delle gambe, abduttori del cavo laterale e sollevatori di adduttori per definire i muscoli della parte anteriore, posteriore, esterna ed interna della coscia. Includi rialzi in piedi e seduti per completare l'allenamento delle gambe.
Le spalle
Le spalle sono importanti muscoli accessori per il petto, la schiena e le braccia. Il quarto giorno della tua routine di cinque giorni, fai un esercizio di pressatura sulla spalla seduto usando una macchina, un bilanciere o un manubrio. Eseguire le file verticali con un bilanciere e una spalla laterale sollevata con manubri o una macchina via cavo. Per rinforzare ulteriormente le spalle, aggiungi alzaide anteriore e posteriore. Potresti anche prendere in considerazione l'esecuzione di esercizi di rotazione con manubri leggeri per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Braccia
Puoi lavorare le braccia, in particolare i tuoi bicipiti e tricipiti, l'ultimo giorno della tua routine di cinque giorni. Esegui i tradizionali riccioli del braccio usando un bilanciere, un manubrio o una macchina per allenare i bicipiti. Concentrazione, martello e arricciatura inversa aggiungono variazioni ai riccioli bicipiti standard. Le pressioni in piedi e le presse aeree funzionano con i tricipiti. Presse da banco con impugnatura stretta, flessioni con le mani appena sotto il petto e i contraccolpi sono anche buoni esercizi per i tricipiti.
raccomandazioni
Riscaldarsi prima di ogni allenamento e allungare i muscoli lavorati alla fine delle sessioni di allenamento. I carichi più pesanti sono più efficaci, secondo la National Strength and Conditioning Association. Aumentare gradualmente il peso o le ripetizioni per ogni esercizio e utilizzare una buona forma per evitare lesioni e sovra-allenamento. Consumare una quantità sufficiente di proteine magre, carboidrati complessi, grassi salutari e acqua per fornire l'energia necessaria per l'allenamento e il recupero.
