Piano di allenamento di 60 giorni

Un piano di formazione di 60 giorni ti consente di pianificare i tuoi allenamenti con largo anticipo. Ciò elimina le congetture per capire quale esercizio fare in un particolare giorno, e ti assicura anche di includere una buona dose di varietà nel tuo regime di allenamento. La varietà è la chiave per evitare gli altipiani del fitness, per non parlare del fatto che impedisce agli allenamenti di diventare noiosi. La struttura di questo piano è quella di esercitarsi cinque volte a settimana, molto probabilmente dal lunedì al venerdì, per 12 settimane - per un totale di 60 giorni. La premessa dietro questo piano di 60 giorni è di aumentare progressivamente i livelli di intensità di esercizio per massimizzare il tono muscolare e la perdita di grasso.

Un pranzo sano, un taccuino, una matita, un metro e dei manubri su un tavolo. (Immagine: Martinina / iStock / Getty Images)

Settimane da 1 a 4

Questo lasso di tempo è progettato per riportare il tuo corpo nel solco dell'esercizio regolarmente - il dolore muscolare è inevitabile. Pianifica 40 minuti per allenarsi ogni giorno: 10 minuti per riscaldarsi, rinfrescarsi e distendersi; 30 minuti per l'allenamento effettivo. Scegli qualsiasi allenamento cardio - a piedi, ellittico, tapis roulant, pattinaggio in linea, in bicicletta o altro. Esercizio a passo moderato per 30 minuti per allenamento. Cinque allenamenti cardio completeranno la tua prima settimana. Per le prossime tre settimane, includere due allenamenti di allenamento di resistenza il martedì e il giovedì e i giorni cardio negli altri tre giorni. Gli esercizi di resistenza del peso corporeo sono efficaci per i principianti. Un piano di esempio potrebbe includere piegamenti sulle braccia, scricchiolii sulla palla, rilanci sul polpaccio, estensioni della sfera da ginnastica, pullup, chin-up e squat.

Settimane da 4 a 8

È ora di aumentare leggermente l'intensità. Continua a fare cardio lunedì, mercoledì e venerdì e allenamento di resistenza il martedì e il giovedì. Se hai accesso ad attrezzature per allenamento con i pesi, usalo. Esercizi efficaci includono panca, pressa per le gambe, pressa per le spalle, curl bicipiti con manubri, estensioni tricipiti, file di cavi seduti e pulldown lat. Il livello di resistenza ottimale è quando le ripetizioni finali dell'insieme sono difficili da sollevare - mirare a 10-12 ripetizioni per serie; fai due o tre serie per esercizio. Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti cardio aggiungendo resistenza o velocità. Inoltre, aumenta il tempo di allenamento cardio a 35 minuti per allenamento. Sfida te stesso ogni volta che ti alleni; è l'unico modo per continuare a progredire.

Settimane da 8 a 12

Ormai il tuo corpo si sta formando. Continua con l'aggiunta di un allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT, per le tue tre sessioni cardio settimanali. L'HIIT prevede l'alternanza di brevi raffiche di esercizio vigoroso con brevi periodi di riposo eseguiti ad un ritmo da leggero a moderato. È possibile utilizzare qualsiasi esercizio cardio per farlo. Riscaldare per cinque minuti ad un ritmo da leggero a moderato, eseguire uno sforzo quasi totale per 20 secondi, rallentare fino a un ritmo da leggero a moderato per 40 secondi e ripetere questo schema almeno 10 volte, ma non più di 15. Completa ogni allenamento HIIT raffreddando ad un ritmo da leggero a moderato per cinque minuti. Durante la prima settimana di attività HIIT, prendi i tuoi giorni di allenamento di resistenza martedì e giovedì per consentire tempi di recupero extra. Includere un allenamento di resistenza per le settimane da 9 a 12. Continuare ad aumentare leggermente il livello di resistenza ogni settimana durante le sessioni di allenamento con i pesi per continuare a sfidare i muscoli.

aspettative

Naturalmente, il corpo di ognuno reagisce in modo diverso all'esercizio fisico, ma in genere dovresti notare alcuni chili di perdita di grasso e muscoli più stretti entro la fine del piano di allenamento di 60 giorni. Non essere irrealistico circa le tue aspettative, come voler perdere 20 chili e apparire come un modello di fitness dopo 60 allenamenti. Un obiettivo più realistico è la media di mezzo chilo di perdita di peso a settimana. Raggiungere questo obiettivo ti farà guadagnare 6 chili di perdita di peso entro la fine del regime di allenamento, per non parlare della massa muscolare magra e di un corpo più stretto in generale. Questo è un obiettivo per cui vale la pena sparare. Forse l'aspetto più vantaggioso di questo piano di 60 giorni è che ti farà prendere l'abitudine di continuare a esercitare da tre a cinque volte a settimana. Se è così, le tue prospettive di salute a lungo termine dovrebbero migliorare.