7-7-7 Esercizio bicipite

Ottenere un muscolo bicipite arrotondato e con un picco è ciò che molti sollevatori di pesi e culturisti si sforzano, ma spesso lottano per ottenere. Compreso l'esercizio 7-7-7 bicipiti - comunemente indicato come 21s - nel tuo programma di allenamento può aiutare a modellare e sviluppare l'intera area del bicipite.

Un uomo muscoloso sta facendo riccioli bicipiti. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Tecnica

I 21 sono una tecnica di allenamento avanzato che utilizza una combinazione di ripetizioni parziali e ripetizioni complete a intervallo completo in un unico set. L'esercizio funziona eseguendo sette ripetizioni nella gamma inferiore del movimento, seguita immediatamente da sette ripetizioni nella gamma superiore e sette ripetizioni nell'intero intervallo di movimento. Poiché ogni gamma di movimento viene eseguita senza pause tra 21 ripetizioni in un set, questo esercizio migliora la resistenza muscolare. Aumenta il flusso di sangue al bicipite e scarica il muscolo.

Dumbbell 21s

Afferrare un manubrio in ogni mano e stare in piedi o seduti tenendo il manubrio a distanza di braccio lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Arriccia le braccia verso l'alto, fermandoti a metà strada quando gli avambracci sono paralleli al pavimento, quindi abbassati di nuovo in basso nella posizione di partenza. Completa sette ripetizioni di questo movimento e senza fermarti, arrotola il peso fino alle spalle, poi torna indietro, fermandoti a metà strada. Completa sette ripetizioni di questo movimento parziale. Termina con altre sette ripetizioni di riccioli con manubri utilizzando una gamma completa di movimenti. L'intera gamma di movimento inizia con le braccia completamente estese e termina con i manubri sulle spalle e sui gomiti completamente flessi. Tieni i gomiti piegati ai lati durante l'intero esercizio per isolare i bicipiti.

variazioni

I 21 possono anche essere eseguiti usando un bilanciere dritto o una barra ricurva EZ invece dei manubri per aggiungere varietà al tuo programma di allenamento. Un esempio di 21 che utilizza una barra di arricciatura EZ potrebbe eseguire un set con le mani posizionate sulle impugnature interne della barra, che isola la testa lunga o esterna del bicipite brachiale. Sul secondo set, posiziona le mani sulle impugnature esterne della barra per concentrarti maggiormente sulla testa corta o interna dei bicipiti.

Allenamento del bicipite campione

Poiché 21 anni affaticano completamente il muscolo bicipite, vengono eseguiti al meglio alla fine della routine. Un allenamento per bicipiti potrebbe completare quattro serie di riccioli di bilanciere per 6-8 ripetizioni, seguite da tre serie da otto a 12 ripetizioni di riccioli di manubri inclinati, riccioli di cavo e riccioli di bilanciere del predicatore. Dopo aver esaurito i tuoi muscoli con gli altri esercizi, concludi il tuo allenamento con uno o due set di 21, usando manubri o bilancieri. Mantieni periodi di riposo tra i set a 60 secondi o meno.