9 modi per massimizzare i tuoi sforzi Sfida push-up

È arrivato il momento di iniziare la sfida Push-Up di 30 giorni di LIVESTRONG.COM! A partire dal primo giorno (1 ottobre 2018), farai cinque push-up, aggiungendo due al totale del giorno precedente ogni giorno. Alla fine, farai 60 anni!

Hai bisogno di una modifica? Prova le flessioni sulle ginocchia. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Avrai anche alcuni giorni di riposo gettati nel mix per darti una pausa mentale e fisica. E grazie a tutto ciò avrai il supporto del Gruppo Facebook della Sfida.

Poiché è la prima settimana, è importante iniziare con forza. Quindi ecco nove suggerimenti per aiutarti a sfruttare al meglio questa sfida.

1. In primo luogo, perfezionare la forma

Come per ogni esercizio che fai, mantenere la forma corretta è essenziale. Fare correttamente un esercizio non solo assicura che otterrai i massimi benefici per la costruzione muscolare, ma anche che stai facendo tutto il possibile per proteggerti dagli infortuni.

Inizia in una posizione della plancia con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Contrarre i muscoli addominali in modo che i fianchi non si pieghino e la schiena non si incurvi.

Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi a livello. I gomiti dovrebbero avere angoli di circa 45 gradi rispetto al corpo. Una volta che ti abbassi il più lontano possibile, spingiti su una tavola.

2. Tieni traccia dei tuoi rappresentanti

I numeri potrebbero iniziare in piccolo, ma si sommano rapidamente! Quindi, per evitare di dimenticare il giorno in cui sei o di contare i giorni sul calendario ogni volta che vai a fare i tuoi push-up, stampa il tuo calendario e tienilo dove lo puoi vedere.

Ogni giorno che completi, cancellalo dal calendario in modo da sapere sempre quanti ripetizioni devi fare il giorno successivo. In alternativa, è possibile conservare una copia sul computer o sul telefono o registrare le flessioni giornaliere su un giornale cartaceo. (Ricorda quelle cose?)

3. Sapere quando e come modificare

I push-up full-on di tipo militare possono intimidire, soprattutto per i principianti. Quindi, se ti trovi a dover lottare con la versione originale, prova alcune modifiche diverse fino a quando non costruisci la forza della parte superiore del corpo.

Push-up a muro: Stare a pochi passi da un muro. Appoggiati in avanti e preparati con le braccia, tenendo le mani sotto le spalle. Piega i gomiti per portare il petto verso il muro. Vai il più lontano possibile, quindi torna indietro.

I push-up inclinati sono grandiosi, poiché incorporano ancora un sacco di lavoro principale. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Push-Up inclinati: Appoggia le mani su una panca, una sedia, un tavolo o un altro oggetto robusto direttamente sotto le spalle. Piegare i gomiti e abbassare il petto in panchina prima di risalire. Questa versione è la migliore per progredire in push-up standard, in quanto crea anche la forza di base necessaria per i push-up.

Metti un asciugamano sotto le ginocchia durante le flessioni modificate, se necessario. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Push-up del ginocchio: Inizia in una posizione di plancia, ma lascia cadere le ginocchia. Piega i gomiti e abbassa il petto fino al pavimento. Spingi indietro, mantenendo la schiena dritta e i fianchi a livello per tutto il tempo.

Oppure se i flessioni sono duri sui tuoi polsi, prova a farli con i pugni o con le barre push-up.

Leggi di più: 5 cose che devi sapere sui wall push-up

4. Suddividi le tue risposte in insiemi più piccoli

È del tutto normale fare un paio di ripetizioni alla volta con un piccolo riposo intermedio o fare serie durante la giornata. Ad esempio, puoi fare un po 'la mattina appena ti svegli e alcuni la sera prima di andare a letto. Finché fai tutti i rappresentanti per quel giorno, sei a posto!

5. Cambia le cose con le variazioni

Ti senti annoiato con le stesse vecchie, stesse vecchie flessioni? Cambia le cose con versioni diverse. Puoi provare i flessioni a braccio largo per colpire maggiormente i tuoi muscoli pettorali o le flessioni a diamante (indice e pollice che si toccano per formare una forma a rombi direttamente sotto il petto) per colpire i tuoi tricipiti.

Ci sono anche flessioni da gomito a ginocchio, flessioni a una gamba, flessioni a braccio singolo, flessioni di cani in discesa e tante altre! Diventa creativo e condividi i tuoi preferiti con il Gruppo Facebook.

6. Lavora con quello che hai

Una delle grandi cose dei push-up è che puoi farli sempre e ovunque. Sei stato seduto troppo a lungo al lavoro? Tempo per una pausa push-up! Guardare la TV? Fai un po 'durante le pubblicità. Aspetto che i bambini si preparino per la scuola? Fai un po 'contro il divano (inclinazione o declino).

7. Completa la tua routine

Le flessioni sono grandiose, sì, ma ci sono anche tanti altri esercizi per la parte superiore del corpo. Quindi, se costruire la forza della parte superiore del corpo è una priorità assoluta, ecco alcuni altri esercizi da integrare nella tua routine:

Tricipiti
Presse da banco
Stampa dall'alto
Righe ribaltate
Lat pulldown
Riccioli bicipiti
Flye di petto
Pull-up

Leggi di più: I 7 migliori esercizi per la parte superiore del corpo per le persone che odiano i push-up

8. Allungalo

Lo stretching è una parte fondamentale di qualsiasi regime di fitness, e poiché farai così tante flessioni, vorresti allungare i muscoli che stai lavorando. Qui ci sono alcuni dei migliori:

Tratto toracico: Afferrare le mani dietro la schiena e sollevare il più in alto possibile.
Allungamento-petto: Raggiungere un braccio sul petto e tenerlo con la mano opposta.
Triceps stretch: Estendi il braccio sopra la testa, piegati all'altezza del gomito e prendi la schiena centrale. Premi il gomito superiore con la mano opposta per un tratto più profondo.
Tratto da polso: Usa la mano destra per piegare il polso verso di te e lontano da te.
Cerchi da polso: Ruota le mani in cerchio più volte in una direzione, quindi ruotale nell'altra direzione.

9. Non perdere il vapore

Non lasciare che il tuo entusiasmo per la sfida diminuisca man mano che il mese progredisce. È facile iniziare forte e poi dimenticare o perdere interesse. Non lasciare che siate voi! Unisciti al nostro gruppo Facebook per ottenere supporto e motivazione da altri partecipanti alla sfida.

Altre idee per renderti responsabile includono reclutare amici, familiari o colleghi di lavoro per farlo con te, impostando un allarme sul tuo telefono per la stessa ora ogni giorno o concedendoti piccoli premi settimanali (o giornalieri) per raggiungere i tuoi obiettivi.

Come partecipare alla sfida Push-Up

1. Rendi i tuoi push-up un'abitudine quotidiana

Stampa il calendario push-up di 30 giorni di seguito e utilizzalo ogni giorno per aiutarti a rimanere in pista. Esegui il numero prescritto di ripetizioni ogni giorno, quindi verifica ogni giorno mentre le completi. Prima che tu lo sai, diventerà abitudine!

Screenshot questa foto per mantenere il tuo telefono! (Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Connettiti con noi su Facebook

Per supporto quotidiano, motivazione e cameratismo con i membri del team LIVESTRONG.COM, unisciti a noi nel nostro gruppo Facebook per la Sfida push-up di 30 giorni. Condivideremo consigli, motivazione, immagini e molto altro! Inoltre, risponderemo a tutte le tue domande.

3. Rimani motivato

Durante i 30 giorni, ti forniremo gli strumenti e le informazioni di cui hai bisogno per rimanere motivato e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Iscriviti alla nostra newsletter quotidiana o visita la nostra homepage per essere collegato con la sfida push-up e altri fantastici contenuti, tra cui:

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