90 minuti di cardio giornaliero per la perdita di peso
Solo perché sei stato in grado di ritagliarti 90 minuti al giorno per il cardio non significa che dovresti fare così tanto - almeno all'inizio. A meno che tu non sia già in forma, andare per 90 minuti alla volta ogni giorno potrebbe essere troppo. È importante iniziare lentamente e concedersi pause per evitare burnout e lesioni. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno per la transizione più lenta e semplice.
Se 90 minuti sono fattibili per te, ottimo - se non lo fai, lavora lentamente. (Immagine: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Inziando
Se sei nuovo all'esercizio fisico, parla con il tuo medico per ricevere i suoi consigli su un buon allenamento iniziale per te e la tua situazione. La prima volta che fai il tuo allenamento, tieni un orologio a portata di mano in modo da avere tempo per quanto tempo prima di essere veramente stanco. Mentre spingi te stesso per allenarti più a lungo o più duramente può aiutarti a perdere più calorie, ti rimedi a un infortunio spingendoti oltre i tuoi limiti. Qualunque sia l'ora iniziale, sia dopo 20 minuti o 60 anni, aggiungi solo il 10% circa a quell'ora ogni settimana, raccomanda l'American Council on Exercise. Quindi se hai gestito 45 minuti la prima settimana, aggiungi 4,5 minuti la settimana successiva e poi altri 4,5 minuti la settimana seguente, finché non raggiungi il tuo tempo target.
Quantità vs. Qualità
È anche importante considerare perché hai questo obiettivo di fare 90 minuti di cardio ogni giorno. Quando si tratta di esercizio, la qualità è più importante della quantità; fondamentalmente, l'intensità può essere più importante di fare lunghi periodi di esercizio. Se stai trascorrendo 90 minuti sul tapis roulant e stai andando a un ritmo lento di manutenzione, brucerai un po 'di calorie - ma se non sei esaurito alla fine dell'allenamento, potresti perdere tempo che potrebbe essere spesi integrando l'allenamento per la forza più importante nella tua routine, o cucinarti un delizioso pasto a basso contenuto di grassi.
Prendi in considerazione l'aggiunta di varietà uno o due giorni alla settimana. Invece di quella lunga routine tirata fuori, prova a camminare per due minuti, e poi sprint per altri due minuti, pedalando tra i due circa otto a 10 volte. Questo allenamento da 20 a 40 minuti è una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità, che ha dimostrato di aumentare il metabolismo per un giorno intero dopo l'allenamento. E poiché l'allenamento per la forza è così importante per la tua salute - e per aiutarti a costruire muscoli che portano a una perdita di peso più efficiente - considera anche la possibilità di sostituire uno o due allenamenti cardio più lunghi con una sessione di allenamento di forza.
Opzioni a lungo formato
Questo non vuol dire che gli allenamenti di lungo formato non siano vantaggiosi, e per alcune persone, sono un modo per sfuggire a tutto. Passeggiare per i boschi per 90 minuti può essere un'aggiunta serena alla tua giornata; andare in bicicletta al lavoro può essere un modo per risparmiare denaro ed evitare il traffico stressante. Se sei un principiante o un attrezzo ginnico intermedio, però, probabilmente dovrai attenersi ad esercizi di intensità da bassa a moderata per mantenerlo per 90 minuti alla volta. Invece di pedalare velocemente, potrebbe essere necessario impostare un ritmo più lento. Invece di fare jogging vivacemente, potresti dover camminare. Tra le forme di intensità inferiore di esercizio, una persona di 155 libbre può aspettarsi di bruciare circa 447 calorie a piedi a 3.5 mph, 594 calorie in bicicletta a 12 mph, o 780 calorie utilizzando un vogatore ad un ritmo moderato.
Corretto rifornimento
Per mantenere le sessioni di 90 minuti giorno dopo giorno, è necessario concentrarsi sul rifornimento adeguato. Sì, stai mirando a perdere peso, ma il tuo corpo ha ancora bisogno di carburante per andare avanti. Quando lavori più a lungo di 60 minuti alla volta, le riserve di glicogeno del tuo corpo - fondamentalmente i carboidrati immagazzinati - si esauriranno e potresti sperimentare un significativo calo di energia. Rifornisci i tuoi negozi mangiando un bar o un gel energetico o una banana con burro di mandorle. Concentrati su pane integrale, pasta e legumi per mantenere alto il glicogeno. Avrai anche bisogno di un sacco di proteine per costruire muscoli. Mentre le quantità di ciascuna variano per ogni persona, le calorie giornaliere dovrebbero essere composte da 50 a 60 percento di carboidrati, dal 12 al 20 percento da proteine e circa 30 percento da grassi. Inoltre, bere molta acqua: almeno la metà del peso corporeo in once è l'ideale, se non di più a causa dei lunghi periodi di esercizio. Un altro modo per mantenere la tua energia è prendere almeno un giorno libero ogni settimana, per aiutare il tuo corpo a riposare.
