Esercizi addominali senza collo o schiena
Se il tuo allenamento addominale sembra una punizione, potresti dover aggiornare la tua routine. Molti esercizi addominali come crunch e sit-up vengono gradualmente eliminati dagli esperti a favore di esercizi più amichevoli alla colonna vertebrale. Se soffri di dolori al collo o alla schiena dopo un allenamento ab, questi sono gli esercizi necessari per ottenere il miglior allenamento, senza dolore.
Non lasciare che il tuo allenamento ti causi un eccessivo dolore alla schiena e al collo. (Immagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Ab Workouts Causa Back Strain
Non tutti gli allenamenti ab sono creati uguali; in particolare, sit-up e crunch sono più strettamente legati al mal di schiena rispetto ad altri esercizi. La Guida alla salute del New York Times raccomanda di evitare i sit-up a gambe dritte per chi soffre di mal di schiena acuto.
Questo perché il movimento ripetuto di flessione di un sit-up o di un crunch comprime rapidamente e de-comprime la colonna vertebrale, causando la rottura del tessuto fibroso attorno ai dischi spinali simili a gel. I dischi che comprimono e si gonfiano possono premere sui nervi della colonna vertebrale, causando un dolore alla schiena acuto, e il problema può peggiorare fino a quando i dischi si erniano, il che può richiedere una procedura chirurgica per correggere.
avvertimento
Lombalgia eccessiva o dolore al collo possono indicare una lesione. Cerca sempre un consiglio medico professionale da un medico o un fisioterapista se il tuo dolore persiste, e non esercitarti mai se stai avvertendo dolore per prevenire il peggioramento di un infortunio.
Allenamento Ab stazionario
Gli esercizi stazionari sono l'alternativa migliore per chi soffre di dolori alla schiena o al collo durante il loro allenamento. Questi esercizi hanno un impatto zero e mantengono la colonna vertebrale sollevata da terra per un allenamento senza dolore. Inoltre, si impegnano più muscoli di un sit-up tradizionale.
Vuoi anche lavorare i tuoi estensori della schiena, i flessori e i muscoli obliqui. Coinvolgi l'intero nucleo per formare una cintura di muscoli di supporto che prevengono la tensione del collo o della schiena, un compito perfettamente adatto all'esercizio tradizionale della plancia.
Leggi di più: 10 allenamenti Ab più efficaci
Una tavola è l'esercizio core isometrico perfetto. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)La tavola
L'asse è un esercizio addominale di base che è sicuro per il collo e la schiena. Per questo esercizio, sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani al tuo fianco, appoggiati sul pavimento. Sollevare e sollevare il corpo dal pavimento, proprio come un push-up.
Quindi, mantieni la posizione per un minuto o il più a lungo possibile, con solo le dita dei piedi e i palmi delle mani che toccano il pavimento. La tua schiena e le gambe dovrebbero formare una linea retta, e dovresti sentire i tuoi addominali tesi.
La doga laterale lavora i tuoi obliqui. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)The Side Plank
Inizia a sdraiarti su un fianco, con i piedi uniti e le gambe dritte. Quindi, spingi lentamente la parte superiore del corpo verso l'alto per il gomito. Dovresti sentire il tuo contratto di addominali.
Se ti senti a tuo agio, puoi allungare ulteriormente la sponda laterale e sollevare i fianchi dal pavimento, con il palmo della mano e il braccio che forma una linea retta verso il pavimento. L'altro braccio può continuare questa linea dritto in aria. Mantieni questa posizione per un minuto o il più a lungo possibile.
Mancia
Per l'allenamento ab più efficace, considera di utilizzare questi esercizi in una routine. Inizia con la tavola, quindi aggiungi altri esercizi ab stazionari man mano che la tua forza migliora nel tempo.
Il cane da caccia è un semplice esercizio che mira al tuo intero nucleo. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)The Bird Dog
The Bird Dog, noto anche come quadraplex, è un esercizio stazionario più complicato, che lavora contemporaneamente su molti gruppi muscolari per un potente allenamento di base. Inizia su mani e ginocchia, con i palmi delle mani piatte, alla larghezza delle spalle e la schiena parallela al pavimento.
Quindi, sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra dal pavimento e raddrizzarli entrambi. Cerca di formare una linea continua dal polpastrello sinistro fino alle dita del piede destro, rimanendo parallele al pavimento. Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi abbassare lentamente entrambe le braccia e le gambe e passare al braccio destro e alla gamba sinistra. Ripeti per un minuto o finché ti senti a tuo agio.
Leggi di più: I 41 esercizi più duri
