Alternative al Barbell Squat
Gli squat con bilanciere sono un esercizio molto efficace, in quanto il movimento "attiva i muscoli più grandi del corpo" ed è il miglior esercizio generale, secondo il professore di kinesiologia Stuart Phillips, Ph.D. Anche se efficace, potresti stancarti di eseguire sempre lo stesso esercizio. In questo caso, puoi eseguire un esercizio alternativo allo squat che ha come bersaglio muscoli simili.
Un uomo seduto su una pressa per gambe. (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)Leg Press angolato
La pressa per gambe ad angolo è un esercizio che richiede di spingere contro una resistenza con un angolo di 45 gradi. Proprio come gli squat con bilanciere, la pressa ad angolo della gamba lavora i quadricipiti, i glutei e il soleo, un muscolo del polpaccio. I muscoli posteriori della coscia e il gastrocnemio, un altro muscolo del polpaccio, vengono lavorati mentre stabilizzano il peso durante la durata dell'esercizio.
Dumbbell Affondi
Gli affondi con manubri forniscono una sfida simile a quella dello squat con bilanciere, sebbene questo esercizio funzioni individualmente su ciascuna gamba. Eseguendo un esercizio in questo modo è possibile ridurre o eliminare gli squilibri muscolari nelle gambe, in quanto garantisce a ciascuna delle tue gambe di svolgere tutto il lavoro da sola. L'affondo con manubri funziona con quadricipiti, glutei, gastrocnemio, soleo e muscoli posteriori della coscia. I tuoi obliqui e muscoli della zona lombare stabiliscono anche il tuo corpo e mantengono il tuo equilibrio.
Dumbbell Deadlift
Il deadlift con manubri può essere un'alternativa adeguata allo squat a causa della gamma di muscoli che sfida. Ma può anche essere una scelta migliore per motivi di sicurezza, in quanto non devi sostenere il peso sulle spalle; devi semplicemente prendere i manubri dal terreno e portarli a circa il livello del ginocchio. I muscoli primari lavorati dal deadlift con manubri sono i tuoi glutei, quadricipiti e spina dorsale, che si trova nella parte bassa della schiena. I muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli addominali e i muscoli della parte alta della schiena stabilizzano il corpo durante l'esercizio.
Step-up con manubri
Lo step-up del manubrio è anche un esercizio in cui ciascuna delle tue gambe deve lavorare individualmente. E come gli stacchi da terra per i manubri, può essere più sicuro degli squat con bilanciere perché non stai sollevando alcun peso sopra la testa o le spalle. Per ridurre il rischio di lesioni, assicurarsi che la piattaforma su cui si sta facendo un passo sia robusta. Lo step-up del manubrio funziona principalmente sui quadricipiti e sui glutei, ma funziona anche sui polpacci, sui muscoli posteriori della coscia, sulla parte bassa della schiena e sugli addominali perché questi muscoli agiscono da stabilizzatori.
