Esercizi di movimento della caviglia

Dopo un infortunio, è importante recuperare il raggio di movimento (ROM) nella caviglia. Qualsiasi rigidità o gonfiore alla caviglia può influire sulla tua andatura (il modo in cui cammini) e ti influenzerà nel tuo sport. L'intera catena cinetica può essere influenzata, causando problemi a ginocchio, anca e schiena. Tuttavia, è anche importante mantenere la gamma di movimenti della caviglia per evitare lesioni. Se i muscoli della caviglia sono troppo stretti o troppo deboli, ciò porterà anche a lesioni. La forza, o la sua mancanza, nei muscoli della parte inferiore della gamba e del piede, che attraversano tutti l'articolazione della caviglia, gioca un ruolo nella gamma di movimento della caviglia.

L'alfabeto

Usa le dita dei piedi per "scrivere" le lettere dell'alfabeto nell'aria. Questo esercizio agisce sulla caviglia in tutte le gamme di movimento ed esercita i muscoli che sono affetti da distorsioni della caviglia o fratture, stinco e lesioni del tendine d'Achille o senso di oppressione. L'esercizio alfabetico è facile da fare e non richiede alcuna attrezzatura. È meglio fare questo esercizio con il piede e la caviglia che pendono dal letto o dal tavolo con la parte inferiore della gamba ancora sostenuta. Tieni la gamba ancora ferma e non far rotolare l'anca dentro o fuori. In una clinica di fisioterapia, può essere istruito a fare questo esercizio su una macchina isocinetica o in una piscina come parte della terapia fisica acquatica.

Inversione della caviglia ed Eversione

La lesione alla caviglia più comune è la distorsione alla caviglia. Può accadere mentre corre o cammina su una superficie irregolare, atterrando goffamente o anche appena scendendo dal marciapiede o indossando tacchi troppo alti. Ci sono tre principali legamenti all'esterno (laterale) della caviglia e il più comunemente slogato è l'ATF (legamento antero-laterale-fibulo). Utilizzando il tubo di resistenza o Theraband, avvolgerlo intorno al piede coinvolto. Tirare la fascia attorno al bordo del tavolo alla resistenza desiderata. Puoi anche attraversare il piede non coinvolto e avvolgere la fascia di resistenza intorno al lato del piede non coinvolto per resistere. Con il piede e la caviglia che pendono dalla superficie, con la gamba tesa, tira la caviglia in (inversione) contro la resistenza della band. Questo esercizio si rivolge al muscolo tibiale posteriore. Avvolgi la fascia attorno al lato opposto del tavolo e tira il piede fuori (eversione). Questo rafforza i muscoli peronei all'esterno della parte inferiore della gamba. Sia l'inversione che l'eversione dovrebbero essere eseguite per tre serie di 10 ripetizioni.

Heel Raise

Questo esercizio rafforza il muscolo del polpaccio (gastrocnemio). Ci sono muscoli nel piede che attraversano l'articolazione della caviglia che sono anche attivi durante un sollevamento del tallone. Tenere una sedia o un muro per bilanciare, se necessario. Punta il dito del piede lentamente per quattro conteggi e abbassalo lentamente finché i talloni non toccano di nuovo il suolo. Fai due serie di 10 ripetizioni, fino a tre set. Questo esercizio può essere fatto da seduti. Piegando il ginocchio viene preso di mira un muscolo del polpaccio separato, il soleo.

Stretch al polpaccio

Un tendine di Achille stretto può essere doloroso e limiterà la ROM della caviglia. Un improvviso aumento dell'attività può anche causare la rottura del tendine di Achille. Tornare indietro con la gamba coinvolta e tenere il tallone a terra. Piegare il ginocchio anteriore e piegarsi in avanti fino a sentire un allungamento nel polpaccio e Achille. Puoi anche usare un asciugamano, una cintura o un cordino elastico e allungare il tuo vitello e il tuo Achille stando seduti. Tieni il tratto per 30 secondi e ripeti tre volte.