Allenamenti di Allenatore d'Arco

Cerca due volte la prossima volta che passi la fila di ellittiche nella tua palestra locale. Potresti aver perso un pezzo chiave di attrezzatura cardio che sembra sospettosamente come un'ellittica, ma funziona il tuo corpo in un modo leggermente diverso. L'Arc Trainer sospende le tue gambe sui pedali che non si toccano mai su una piattaforma di fondo, quindi stai praticamente correndo a mezz'aria. Allenarsi con l'Arc Trainer migliora la tua resistenza e aumenta la tua potenza per lo sprint, correre e saltare, senza lo stress delle tue articolazioni. Mentre pedalare in uno stato stazionario è un modo per usare la macchina, mescolare i tuoi allenamenti per ottenere il massimo dall'Arc Trainer.

Un uomo e una donna si stanno allenando su macchine ellittiche. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Stimolazione coerente

L'Arc Trainer presenta due modalità di alimentazione: potenza costante e potenza adattiva. Con la potenza costante, si imposta un power - in watt - all'inizio dell'allenamento. La macchina regola automaticamente la resistenza per mantenere la potenza costante durante un intervallo specifico o un intero allenamento. A differenza di altre macchine in cui semplicemente pedalate il più velocemente possibile, e inevitabilmente rallentate mentre siete affaticati, la modalità di potenza costante di Arc Trainer funziona con voi per mantenere una potenza costante in modo da non sperimentare il calo naturale della potenza mentre vi stancate . Usa questa modalità per un allenamento in cui vuoi mantenere un ritmo costante e veloce durante un allenamento - sarai incoraggiato a farlo perché se rallenti, la resistenza dell'Arc Trainer aumenta così la tua potenza non scivola.

Usa la resistenza

L'Arc Trainer offre anche una modalità di potenza chiamata potenza adattiva. In questa modalità, scegli un livello da 1 a 20: una maggiore resistenza rende più difficile pedalare, con conseguente allenamento più intenso. Non rallentare quando aumenti la tua resistenza: mantieni la velocità del tuo passo ad un ritmo costante in modo che quando aumenti la resistenza, produci più potenza ad ogni falcata. Il livello di resistenza che puoi sostenere dipende dal tuo livello di forma fisica, ma per la maggior parte delle persone i punti di resistenza da 1 a 5 sono gestibili e appropriati per un riscaldamento o una routine di intensità moderata e costante. Usa i livelli da 5 a 10 per brevi intervalli in cui vuoi lavorare il più duramente possibile. Ai livelli di resistenza da 11 a 20, la resistenza è impegnativa. Questi livelli sono più appropriati per intervalli estremamente brevi che durano dai sei ai 15 secondi. Tali brevi intervalli possono essere combinati in un allenamento di allenamento di potenza con mosse, come ascensori olimpici e salti box.

Applicare alla formazione a intervalli

L'allenamento a intervalli è un metodo di allenamento che alterna periodi di alta intensità a brevi periodi di riposo. Puoi applicare questo metodo a qualsiasi attrezzatura cardio, incluso l'Arc Trainer. Entrambe le modalità di alimentazione possono essere utilizzate per l'allenamento a intervalli. Uno studio pubblicato nel "Journal of Physiology" pubblicato nel gennaio 2008 ha determinato che l'interval training tre volte alla settimana con quattro o sei ripetizioni di scatti a tutto gas di 30 secondi alternati a 4 minuti e 1/2 di lavoro più facile era efficace quanto cinque giorni a settimana di allenamento da 40 a 60 minuti a intensità moderata.

Mescolalo

Non è necessario attenersi a intervalli di soli 30 secondi - qualsiasi combinazione di periodi difficili da 6 a 120 secondi alternati a riposo è efficace. Ad esempio, il coach Giovanni Roselli del centro fitness Equinox consiglia di eseguire un incontro di intensità moderata di due minuti con una resistenza di 6 e una pendenza di 15 seguito da un minuto con una resistenza di 8 e una pendenza di 15. Ridurre la resistenza a 60 per un minuto e aumentare l'inclinazione a 20. Quindi, eseguire un minuto a una resistenza di 9 con una pendenza di 10. Iniziare con un riscaldamento di 2 1/2 minuti e ripetere la sequenza quattro volte per una sessione di allenamento completa.