Le assi sono migliori degli scricchiolii per la forza addominale?
Esperti di fitness e fisiologi stanno scrivendo un elogio funebre per la tradizionale crisi, una volta un esercizio fondamentale. Alternative come l'esercizio della plancia sono stazionarie, mantenendo il corpo stabile ed eliminando i problemi di mal di schiena associati a un crunch tradizionale. Mentre gli esperti passano a questi allenamenti più olistici, sono state sviluppate varianti della plancia standard che possono spingere il tuo allenamento a nuove altezze.
Le assi sono migliori degli scricchiolii per la forza addominale? (Immagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Forza di costruzione
Esercizi fissi come il muscolo di costruzione della plancia che ti prepara per prove di forza del mondo reale come sollevare, tirare, tirare o trascinare. A differenza di un sit-up, una tavola coinvolge più gruppi muscolari, tra cui i romboidi e il trapezio nella parte superiore della schiena, i tuoi addominali trasversali, il tuo retto addominale - il pacchetto da sei di muscoli negli addominali - i tuoi obliqui e persino gli abduttori nella parte superiore coscia.
La plancia di base
La tavola è un esercizio apparentemente semplice. Inizia sdraiandoti sullo stomaco, con i palmi rivolti verso il basso e al tuo fianco. Quindi, premere verso l'alto con lo stesso movimento di un piegamento verso l'alto, sollevando i fianchi e il busto dal pavimento. Assicurati che le gambe, la schiena e le spalle siano in linea retta. Mantieni questa posizione per un minuto intero o il tempo che puoi gestire senza tremare o crollare. La posa della plancia impegna il tuo core e più a lungo puoi mantenere la posa, migliore è l'allenamento.
The Basic Plank (Immagine: iprogressman / iStock / Getty Images)Per un potenziale di potenziamento della forza ancora maggiore, prova una variazione di plancia che espande la mossa base e spingi i tuoi addominali al limite. Come la plancia, queste mosse sono solitamente stazionarie e si concentrano su una posizione trattenuta. Le variazioni aiutano a coinvolgere diversi muscoli nel tuo nucleo.
The Side Plank
The Side Plank (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)La tavola laterale impegna meglio i tuoi obliqui, o muscoli laterali, per una posa ancora più intensa rispetto all'asse tradizionale. Per eseguire una tavola laterale, inizia nella posizione della plancia, quindi ruota il tuo corpo in modo che tu stia riposando su un lato dei tuoi piedi. Tieni un braccio a terra, appoggiato sul gomito o su un palmo piatto con il braccio dritto. Punta l'altro braccio dritto in aria e mantieni i fianchi, la schiena e le spalle allineati il più dritti possibile. Mantieni questa posa per un minuto intero o il più a lungo possibile senza scuotere o collassare.
The Bird Dog
The Bird Dog (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)Il cagnolino aiuta a sviluppare il tuo equilibrio e il tuo nucleo. Ti sfida a sollevare braccia e gambe, alternativamente, per tutta la durata dell'esercizio. Inizia nella posizione della plancia e abbassa le ginocchia a terra. Quindi, alternativamente sollevare un braccio e la gamba opposta per cinque secondi. Riportali lentamente nella posizione di partenza, quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti. Ripeti l'operazione per un massimo di un minuto, o il più a lungo possibile senza scuotere o collassare.
Mancia
Per risultati ancora migliori, puoi raggruppare più varianti della tavola in una routine di allenamento, mantenendo i muscoli impegnati in nuovi modi nel corso della sessione di allenamento.
avvertimento
Un eccessivo esercizio o il tentativo di sfidare posizioni oltre il livello di comfort possono provocare lesioni addominali dolorose. Consultare sempre il proprio medico o un fisioterapista se si pensa di aver subito un infortunio durante l'allenamento e di creare un sacco di riposo e tempo di recupero nella routine di allenamento.
