I pull-up sono sufficienti per allenare i bicipiti?

Pull-up forniscono essenzialmente un allenamento completo della parte superiore del corpo in un solo esercizio. Non solo sono multi-muscolo, anche chiamato multi-joint, esercizi più efficienti in termini di tempo, bruciano più calorie rispetto agli esercizi di muscoli singoli, rendendoli migliori per la perdita di peso. Mentre i pull-up funzionano con i bicipiti, nessuno esercizio ripetuto più e più volte è "sufficiente". La crescita muscolare richiede la costante sfida di aggiungere peso e movimenti vari.

Potresti aver bisogno di aiuto quando costruisci i pull-up o le chin-up. (Immagine: castillodominici / iStock / Getty Images)

Muscoli in azione

Pull-up lavorano una varietà di muscoli. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Mentre tiri su, le scapole scendono e si uniscono. Questa azione coinvolge principalmente la contrazione del gran dorsale della schiena centrale. Di conseguenza, questi sono i muscoli che ottengono il massimo lavoro. Tuttavia, non calciano fino alla fine. Quando inizi il pull-up usa i pettorali nel petto e i muscoli trapezio medio e inferiore che corrono lungo la colonna vertebrale e si attaccano alle scapole. Anche i bicipiti calciano più tardi mentre si tira giù i gomiti e leggermente indietro per sollevarsi.

È nelle tue mani

Il posizionamento delle mani fa una grande differenza in quanto i bicipiti sono lavorati. (Immagine: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images)

Il posizionamento delle mani fa una grande differenza in quanto i bicipiti sono lavorati. Il pull-up standard viene eseguito con i palmi rivolti lontano da te. Girali per affrontarti e fai un esercizio con un nome completamente diverso - le chin-up - anche se i muscoli coinvolti sono praticamente gli stessi. Tuttavia, le chin-up forniscono un po 'più di lavoro per i tuoi bicipiti. Questo perché i gomiti tirano verso il basso, piuttosto che verso i lati come fanno con i pull-up, che è una posizione più debole per i bicipiti. Inoltre, l'allenatore Charles Poliquin sottolinea che le chin-up aderenti enfatizzeranno ulteriormente i bicipiti, mentre i pull-up aderenti enfatizzano i brachiali che corrono lungo i lati verso il fondo dei bicipiti e dei brachioradiali dell'avambraccio.

Soddisfare la sfida

Sfida i tuoi bicipiti con mosse diverse. (Immagine: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

Costruire muscoli richiede un sovraccarico progressivo. Poiché sia ​​i pull-up che i chin-up fanno uso del peso corporeo, per affrontare la sfida, devi fare più serie e ripetizioni, oppure puoi aggiungere peso con una cintura di peso. Devi anche sfidare i tuoi bicipiti con mosse diverse. Puoi alternare i tuoi esercizi multi-articolari tra chin-up, pull-up e file invertiti con una presa sottomessa - che funziona anche con il dorso e il bicipite - in ogni sessione o dopo quattro-sei settimane di fare uno esclusivamente.

Aggiungi alcuni singoli

Aggiungi diversi esercizi nel mix. (Immagine: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)

"Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio", un articolo pubblicato dall'American College of Sports Medicine nel 2009, afferma che i programmi di allenamento per la forza dovrebbero includere esercizi sia singoli che multi-articolari. Quindi, oltre agli esercizi multi-articolari, aggiungi alcuni esercizi specifici per il bicipite come i bicipiti con un bilanciere, un manubrio, una macchina a cavo o una macchina con un bicipite a leva. Miscelare unilaterale con sollevamento bilaterale.