Barbell Front Presses vs. Dietro le Colonne
La pressa per le spalle regna sovrana quando si tratta di allenare i deltoidi anteriori, o i fronti delle spalle. Tuttavia, questo semplice esercizio non è così semplice quando inizi a esaminarlo. La forma corretta può rendere o interrompere l'efficacia della mossa.
Le presse dietro la nuca richiedono una buona mobilità della spalla. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Premendo di fronte al viso è spesso il modo in cui è prescritto, con l'intenzione di prevenire lesioni alla spalla. Tuttavia, premere da dietro il collo può essere altrettanto efficace e sicuro per gran parte della popolazione.
Entrambi sono efficaci
La differenza tra la stampa anteriore e la stampa dietro la nuca non richiede molte spiegazioni tecniche. Tieni un bilanciere con le mani distanti le spalle, con le braccia distese sopra la testa. Piegare i gomiti per portare la barra davanti al viso per le presse anteriori o portare la barra dietro la testa per presse dietro il collo.
Uno studio pubblicato nel Journal of Sport and Health Science nel 2015 ha mostrato che entrambe le varianti sono efficaci e sicure nell'allenamento delle spalle.
Stai in salute
Perché le presse dietro il collo siano sicure, hai bisogno di una buona salute della schiena e della forza centrale, oltre a una mobilità ottimale della spalla.
Le donne, in particolare, sono vulnerabili alla cifosi, o il temuto gobbo, mentre fanno le presse dietro il collo quando il loro tronco è debole, hanno mostrato lo studio del 2015.
Le pressioni dietro le spalle quando vengono eseguite da uomini o donne con una spalla inadeguata e una mobilità della parte superiore della schiena possono portare a lesioni alle articolazioni della spalla. Un numero del 2000 del Physician and Sportsmedicine ha documentato un caso di un giovane atleta che si è slogato entrambe le spalle mentre faceva le presse dietro la nuca. I ricercatori hanno suggerito l'inizio di sollevatori o persone con limitazioni note nell'articolazione della spalla optare per le macchine da stampa anteriori.
Prepara il tuo corpo
Per la pressatura dietro al collo, rafforza il tuo core, in particolare i paraspinali e gli addominali trasversali, con esercizi di stabilizzazione quali stecche di tavole, presse paloff e cani da uccello.
La mobilità delle spalle è fondamentale per una pressatura sicura dietro il collo. Per una stampa di successo e sicura dietro la nuca, devi essere in grado di alzare le braccia per le orecchie e di evitare che le costole saltino in avanti, senza dolore o estremo disagio. Se fai eccessivamente spallucce, spingi il petto in avanti o non riesci a sollevare le braccia oltre il viso o le tempie, è un'indicazione che le presse dietro il collo potrebbero non essere per te, eppure.
Per migliorare la mobilità della spalla, fai quanto segue:
Estensioni del muro: Stare contro un muro in modo che la schiena e i talloni tocchino la superficie vuota. Piega i gomiti a 90 gradi e posiziona i dorsi dei palmi contro il muro, i gomiti all'altezza delle spalle. Tieni le braccia contro il muro mentre estendi i gomiti e raggiungi le braccia. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione; fai da 10 a 15 ripetizioni da tre a quattro volte a settimana.
Down Dog on the Wall: Posizionati di fronte a una parete e arretrati abbastanza lontano da poterti spostare in avanti dai fianchi e mettere le mani contro la superficie piatta, alla larghezza delle spalle. Spingi contro il muro e rilassi il petto e le facciate delle spalle per farli cadere dentro i bicipiti. Tenere premuto per 2 o 3 minuti. Esegui ogni giorno o tutte le volte che vuoi.
Fold di espansione del petto: Stare in piedi con i piedi distanti l'anca o leggermente più larghi. Afferra le mani dietro il coccige, usando un asciugamano o una cinghia da yoga per colmare il divario se le tue mani non si incontrano. Spingi i piedi sul pavimento e spingi in avanti dai fianchi. Permetti alle tue mani, ancora afferrate, di tirare il più possibile delicatamente dalla tua schiena. Tenere premuto per otto a 10 conteggi e risalire. Fai questo esercizio ogni giorno o più volte al giorno.
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Le spalle flessibili sono un must per le presse dietro il collo. (Immagine: razyph / iStock / Getty Images)Altre precauzioni
La spremitura frontale è un'opzione più sicura per i principianti che non hanno ancora sviluppato la forza della spalla e la mobilità necessaria per la pressatura dietro il collo. Inoltre, chiunque riabiliti da un infortunio alla spalla dovrebbe evitare presse dietro il collo a causa del potenziale compromesso per l'articolazione. Le donne possono anche trovare l'opzione dietro la nuca che provoca dolori alla schiena straordinari e preferiscono una stampa frontale.
Mentre si può essere in grado di pulire un bilanciere dal pavimento per le presse frontali, l'inserimento nella pressa sul retro del manico è fatto meglio con una rastrelliera per bilanciere posta all'altezza delle spalle. Mettiti con le spalle al bar e afferralo con una presa per sfilare e spingere in alto.
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